Masanızda kambur durmaktan spor salonunda aşırıya kaçmaya kadar pek çok günlük aktivite sırt ağrısına yol açabilir. Düzenli esneme, esnekliği artırarak ve yaralanma riskini azaltarak sırtınızı korumaya yardımcı olur. Güçlendirme egzersizinden sonra yapıldığında, kas ağrılarının önlenmesine de yardımcı olur.
Güvenli stretching (esnemenin) ipuçları
Yeni bir sırt egzersiz programına başlamadan önce, özellikle geçmişte omurga sorunlarınız veya sırt yaralanmanız varsa, sağlık uzmanınızla konuşun. Ardından şu genel yönergeleri izleyin:
- Soğuk kasları germek yaralanmaya neden olabilir. Bu nedenle, rahat bir hızda yürümek veya sabit bir bisiklette pedal çevirmek gibi 5 ila 10 dakikalık hafif aktivite ile ısının.
- Zıplama veya sarsıntılı hareketlerden kaçınarak yavaşça gerin.
- Sadece hafif bir gerginlik hissettiğiniz noktaya gidin. Acıtmamalı.
- Gerinerek gevşeyin ve en az 30 saniye tutun.
SIRT AĞRISINI ÖNLEMEK İÇİN 3 KOLAY ESNEME HAREKETİ
-Dizden göğse esneme
- Bacaklarınızı uzatarak yere sırt üstü uzanın.
- Sağ bacağınızı kaldırın ve bükün, dizinizi göğsünüze doğru getirin.
- Sağ elinizle dizinizi veya kaval kemiğinizi kavrayın ve bacağınızı rahatça gidebildiği kadar çekin.
- Karın kaslarınızı sıkarken ve omurganızı yere bastırırken diz-göğüs pozisyonunda kalın. 5 saniye basılı tutun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün.
- Sol bacağınızla da aynısını yapın.
- Aynı anda iki bacak için de aynısını yapın.
- Diziyi beş kez tekrarlayın.
-Dört ayak üzerinde sırt esneme ve ekstansiyon
- Yerde ellerinize ve dizlerinize başlayın. Kollarınız düz bir şekilde elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır.
- Ağırlığınızı kollarınıza vererek öne doğru sallayın. Omuzlarınızı yuvarlayın ve koltuğunuzun biraz düşmesine izin verin. 5 saniye basılı tutun.
- Kalçanızı topuklarınıza mümkün olduğunca yakın oturtarak geriye doğru sallayın.
- Kollarınızı düz bir şekilde uzatın. 5 saniye basılı tutun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün.
- Beş kez tekrarlayın.
Ayakta arka kemer
- Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde dik durun.
- Avuç içlerinizi alt sırtınıza koyun. Rahatlamak için birkaç yavaş, derin nefes alın.
- Üst vücudunuzu geriye doğru bükün, dizlerinizi düz tutun. Ellerinizle sırtınızı destekleyin. 5 saniye basılı tutun.
- Yavaşça başlangıç pozisyonunuza dönün.
- Beş kez tekrarlayın.
