Sırt ağrısını hafifletmek söz konusu olduğunda, bir doktora görünmek, röntgen çektirmek, ağrı kesici almak veya yaşam tarzınızı tamamen değiştirmek gibi yaygın tavsiyeleri duymuş olabilirsiniz. Bazı durumlarda sırt ağrısını yönetmek için bir uzmana gitmek, ameliyat veya ağrı kesici ilaç kullanmak gibi daha ciddi önlemler gerekli olabilirken, sırt ağrısını ve rahatsızlığı uzak tutabilecek görünüşte küçük alışkanlıkları dikkate almak son derece önemlidir.
Bolingbrook, Illinois’deki ATI Fizik Tedavi’de kıdemli direktör olan Dallas Reynolds, “Küçük alışkanlıkları uygulamaya koydukça, bunlar bir araya gelerek sırt ağrısında büyük iyileşmeler sağlıyor” diyor.
Reynolds ve diğer omurga uzmanlarından sırtınızdaki ağrıyı yönetmeye, önlemeye ve hafifletmeye yardımcı olacak en önemli günlük alışkanlıkları sorduk…
1. Güne birkaç dakikalık hafif esneme hareketleri ile başlayın.
Esneme, güne başlamanın mükemmel bir yoludur. Fizik tedavi doktoru Rachel Tavel, “Bütün gece nispeten hareketsiz kaldıktan sonra, basit, hafif bir hareket kan akışını ve eklem hareketliliğini destekleyebilir” diyor . İnsanların sırt ağrısı geliştirmesinin bir nedeninin, vücutlarında sınırlı hareket kabiliyeti veya zayıflık olması olduğunu ekliyor.
Vücudunuzu nazikçe ve yavaşça hareket ettirin, aşırı hareketlere zorlamayın ve omurganızı uzatmaya, vücudunuzu uzatmaya ve karnınızın şişmesi ve kaburgalarınızın tamamen genişlemesi için nefes almaya odaklanın.
2. Alçak topuklu ayakkabılara geçin.
Ayakkabı seçerken şıklıktan ziyade rahatlığı tercih edin. 2 cm’den fazla topuklu ayakkabılar sırtınızdaki baskıyı artırabilir ve yürüyüşünüzü ve duruşunuzu değiştirebilir. Reynolds, “Uygun ayakkabı giymiyorsanız veya ayakkabılarınız eski ve yıpranmışsa, bu durum yürüme düzeninizde sapmalara neden olabilir ve eklemlerinize daha fazla baskı uygulayabilir, bu da sırt ağrısını daha da kötüleştirebilir” diyor.
3. 10 dakika yürüyün.
Yürümek sadece kalbinize iyi gelmez , aynı zamanda sırtınızı da rahatlatabilir. The Joint Chiropractic’in kayropraktik operasyonları direktörü Kevin Lees, “Masiyopraktörler sırt ağrısıyla mücadele edenleri her gün hafif bir yürüyüş yapmak için zaman bulmaya teşvik ediyor” diyor . “Yürümek, sırtınızda birikip sırt ağrısına yol açabilecek gerginliği gidermeye yardımcı olur.” Örneğin öğle yemeği molasında veya akşamları 10 dakikalık bir yürüyüş yapmayı deneyin.
4. Pozisyonları değiştirin.
Uzun süre oturmanın sırt ağrısı da dahil olmak üzere birçok olumsuz sonucu vardır. Lees, “Sandalyenizde kıpırdayamadığınızı fark ettiğiniz anda, bu kalkmanız gerektiğinin açık bir işaretidir” diyor. Genel olarak, en azından her saatlik oturmanın ardından ayağa kalkıp hareket etme molası verin. Ancak önemli olan değişimdir ve bütün gün ayakta durmak her zaman daha iyi değildir. Yani ayakta duran bir masa kullanıyorsanız aynı kurallar geçerlidir : Her 20 ila 30 dakikada bir pozisyon değiştirin.
5. Derin nefes al.
Nefes almanın stresinizi azaltmanıza ve sinir sisteminizi düzenlemenize yardımcı olabileceğini defalarca duymuşsunuzdur. Bunun aynı zamanda sırt ağrısı giderici olabileceğini de biliyor muydunuz? Tavel, “Nefes almak sinir sisteminizi sakinleştirmeye yardımcı olur ve bu da vücudunuzdaki stresi ve gerginliği azaltır” diyor. Gün içinde boş bir dakikanız olduğunda dikkatinizi içe çevirin ve nefesinizi beş ila 10 kez derinleştirin.
6. Düzenli esneme molaları oluşturun.
Gününüze esneme ile başladığınız gibi, özellikle uzun süre ayakta duruyorsanız veya saatlerce masa başında oturuyorsanız, gün boyunca belki beş ila 10 dakikalık küçük esneme seansları da yapmalısınız. Lees, bu aktivitelerin her ikisinin de bacak kaslarınızın kasılmasına neden olabileceğini ve bunun da bel ağrısını etkileyebileceğini söylüyor. Ayakta dururken kuadrisepslerinizi ve hamstringlerinizi esnetmeye odaklanın. Oturduğunuzda, bir ayağınız yerde, diziniz 90 derecelik açıyla oturduğunuz ve diğer ayağınızı karşı dizin üzerinden çaprazladığınız dört rakamı gibi esneme hareketleri yapın.
7. Güç antrenmanı yapın.
Gününüzün ne kadarını oturarak, hareketsiz veya önünüzdeki şeylere odaklanarak geçirdiğinizi bir düşünün. Bu, omuzlarda, sırtta ve kalçalarda öne doğru yuvarlanmayı kolaylaştırabilir ve bu da sırt ağrısını daha da kötüleştirebilir. Bu ağrıyı dindirmenin en iyi yolu, uyanıp tüm gün “uykuda” olan kasları güçlendirerek onu dengelemektir. Tavel, “Sizi dik ve bu pozisyonlardan uzak tutan kasları güçlendirin” diyor.
8. Buz ve ısı terapisini birleştirin.
Bir bölgeye buz uygulamak hassasiyeti ve iltihabı azaltırken ısı, kasların gevşemesine ve kan akışının artmasına yardımcı olur. Sıcak mı yoksa buz mu seçeceğinizi nasıl anlarsınız? Neyse ki seçim yapmak zorunda değilsiniz. Lees, “Birçok kişi her ikisini de kullanırken ağrılarının azaldığını bildirdi” diyor. Her ikisini de kullanmak istiyorsanız buzla başlayın ve ardından değiştirin. Bunları ısınma ve toparlanma için kullanıyorsanız, hareketten önce ısıtmayı ve sonrasında buz yapmayı deneyin. Her iki seçenek için de tek seferde 10 ila 20 dakika süreyle uygulayın.
9. Uyku pozisyonunuzu değiştirin.
Konfor ihtiyaçlarınızı karşılayan bir yatak ve yastık, ağrıları ve sızıları azaltmanın anahtarı olduğu kadar uyku pozisyonunuz da önemlidir. Yüzüstü uyuyanlar için kötü haber: Reynolds , “Yüz üstü yatarsanız sırtınızda daha fazla stres yaratırsınız ” diyor. Ancak ister yan ister sırtüstü uyumayı tercih edin, dizlerinizin arasına bir yastık koyduğunuzdan emin olun; bu, “omurganızı nötr bir konuma yerleştirecek ve kalça ve sırt eklemleriniz üzerindeki baskıyı azaltacaktır” diye ekliyor.
