Yüksek kolesterolünüz varsa, doktorunuz muhtemelen bir diyet önermiştir. İyi niyetli arkadaşlar, aile ve sağlık uzmanları, hangi yiyeceklerden kaçınmanız gerektiği konusunda size çelişkili tavsiyeler vermiş olabilir. Bu nedenle, diyetisyenlerden yüksek kolesterole sahip olmanın ne anlama geldiğini, diyetin nasıl bir rol oynadığını ve eğer varsa, yenilmesi gereken en kötü yiyecekleri açıklamalarını istedik.
Kolesterol Tamamen Kötü Değildir
Kolesterol genellikle kendi hücrelerimizde ve hayvansal gıdalarda doğal olarak bulunan “mumsu” bir madde olarak tanımlanır . Kanınızda çok fazla olduğunda kötü bir şöhrete sahip olur. Ancak gerçekte, normal kolesterol seviyelerine sahip olmak önemlidir: Vücudun bazı çeşitli işlevleri yerine getirmek için kolesterole ihtiyacı vardır. Diyetisyen ve Alanna Cabrero Nutrition’ın kurucusu Alanna Cabrero, şu anda vücudunuzda bulunan kolesterolün %80’ini karaciğerinizin yapması çok önemli, diyor.
Ancak kandaki kolesterol seviyeleri normal, sağlıklı aralığın üzerine çıktığında, genellikle kalp hastalığı riskinin artmasına neden olur. Belirli bir kolesterol türü -düşük yoğunluklu lipoprotein (veya LDL)- endişe yaratır.
Yüksek Kolesterol, Açıklandı
Kuzey Carolina’da bir diyetisyen ve Eat Well Exchange’in kurucu ortağı olan Jasmine Westbrooks , kolesterolü vücutta taşıyan ve dolaşıma sokan iki tür lipoprotein olduğunu açıklıyor. Düşük yoğunluklu lipoproteinler veya LDL tarafından taşınan kolesterol, kandaki seviyeleri yüksek olduğunda zararlı türdür. Bunun nedeni, LDL’nin kan damarlarınıza kolesterol getirmesi ve onları kalp hastalığı ve inme için çoklu risk faktörlerinden biri olan yağ birikintileri ile kaplamasıdır.
Westbrooks , hedefin desilitre kan (mg/dL) başına 100 miligramın altında LDL seviyelerine sahip olmak olduğunu söylüyor. Kolesterol düşürücü ilaçlar kullanan kişilere 70 mg/dL’nin altında bir hedef önerilebilir.
Düşük bir LDL seviyesinin yanı sıra, yüksek yoğunluklu lipoprotein seviyelerinizin veya HDL’nin (“iyi kolesterol” olarak bilinir) de önerilen aralıkta olduğundan emin olmanız gerekir. Westbrooks, “HDL çöp kamyonu gibidir” diyor. “Dolaşımdaki ek kolesterolü almaya gider ve onu karaciğerinize getirir ve karaciğeriniz ondan kurtulur.” LDL’den farklı olarak, erkekler için 40 mg/dL’nin üzerinde ve kadınlar için 50 mg/dL’nin üzerinde olan hedefi karşılamak için çoğu insanda HDL’nin yükseltilmesi gerekir; ideal olan 60 mg/dL’nin üzerindedir .
Diyet Kolesterol Düzeylerini Nasıl Etkiler?
Genetik olarak hiperkolesterolemi geliştirme riskiniz yüksek olsa da olmasanız da, herkes kandaki LDL ve HDL düzeylerini dengelemek için bir diyet sürdürmelidir.
Westbrooks , trans yağları ve aşırı miktarda doymuş yağ yediğinizde LDL’nin yükseldiğini söylüyor. Doymuş yağlar hayvansal gıdalarda bulunur ve trans yağlar çoğunlukla işlenmiş gıdalarda bulunur. Amerikan Kalp Derneği, toplam diyet kalori alımınızın yalnızca %5 ila 6’sının doymuş yağlardan oluşmasını önerir. Toplam kalori alımınız günde 2.000 kalori ise, bu, günde 13 gram doymuş yağa eşdeğerdir. Bu 2.000 kalori örneğini kullanarak, bir kişi günde 2 gram veya daha az trans yağ hedeflemelidir.
Diyet kolesterolünü sınırlamanın en iyi yaklaşım olduğunu varsayabilirsiniz. Ancak uzmanlar, yüksek doymuş yağ alımının LDL düzeyleriniz üzerinde daha fazla etkiye sahip olduğunu söylüyor. Diyet kolesterolünün bir miktar etkisi olsa bile, izlemeniz gereken ek diyet yönergeleri yoktur. Cabrero, “[Beslenmenizde] hayvansal yağları azaltmaya başladığınız an, doğal olarak kolesterol miktarını azaltmaya başlayacaksınız, çünkü kolesterol yalnızca hayvansal gıdalardadır” diyor.
Yüksek Kolesterol İçin En Kötü Yiyecekler
1. Kızarmış yiyecekler
Gıdaları derin yağda kızartmak için kullanılan ticari yağlar genellikle hidrojene edilir. Doymamış yağları katılaştırmak için hidrojenleme işlemi trans yağları oluşturur. Kızarmış yiyecekler de doymuş yağlarda damlıyor. Orta boy bir patates kızartması 2,7 gram doymuş yağ içerir.
2. Yağlı Et Parçacıkları
Westbrooks, et ve kümes hayvanlarının yağı ve derisinin doymuş yağ ile dolu olduğunu söylüyor. Bunları çıkarın veya daha sık yağsız et kesimlerini seçin. Örneğin orta boy bir sığır filetosu biftek, 5.2 gram doymuş yağ içerir.
3. Fast Food ve Paketli Yemek
Bir restoranın yemeklerini pişirmek için hidrojene veya kısmen hidrojene yağlar kullanıp kullanmadığını bilemezsiniz. Cabrero, restoranların yağdaki yağları trans yağlara dönüştüren yağları bile yeniden kullanabileceğini ekliyor. Daha yağsız bir et parçası seçmek de daha zordur. Bir çizburger yaklaşık 5 gram doymuş yağ içerir ve 0,7 gram trans yağ sağlayabilir.
4. İşlenmiş etler
Sosis, pastırma ve salam gibi işlenmiş etlerin hepsi doymuş yağ bakımından yüksektir. Bu nedenle tüketiminizi minimumda tutun.
5. Paketlenmiş Gıdalar
Pizza, dondurulmuş yiyecekler ve mikrodalgada patlamış mısır ve kraker gibi paketlenmiş yiyecekler doymuş yağ, hidrojene yağlar veya trans yağ içerebilir. Westbrooks, bunlardan bahsedilip bahsedilmediğini kontrol etmek için beslenme etiketini okumanızı tavsiye ediyor.
6. Tatlılar ve Unlu Mamüller
Üzücü haber: Dondurma, kurabiye, kek ve hamur işlerinde dikkat etmeniz gereken sadece şeker içeriği değil Westbrooks, hepsinin doymuş yağ içerdiğini söylüyor. Orta boy bir çikolatalı kurabiye 1,7 gram doymuş yağ içerir ve mini bir kruvasan 5 gram doymuş yağ içerir.
7. Çok Miktarda Tereyağı
Tereyağı, doymuş yağ oranı yüksektir ve 1 yemek kaşığı içinde 6 gram doymuş yağ sağlar. Eyvah! Arada bir biraz tereyağı tostlara, sebzelere, tahıllara ve daha fazlasına benzersiz bir lezzet katabilirken, her gün (en fazla) bir çorba kaşığından fazlasını tüketmek sağlıksız bir alışkanlıktır. (Bir doz sağlıklı yağ için tostunuzun üzerine avokado ezmenizi veya makarnanın üzerine zeytinyağı gezdirmenizi tavsiye edebiliriz)
8. Peynir
Cabrero , doymuş yağ alımını azaltmak isteyen müşterilerinin peynir tüketimini sık sık soruyor. Cabrero, “Bir porsiyon peynir, peynirin türüne bağlı olarak size yaklaşık 5 gram doymuş yağ verebilir” diyor. “Ve çoğu insan sadece bir porsiyon peynir ile doymuyor.” Bir peynir severi peynirden tamamen vazgeçmeye ikna etmek neredeyse imkansız olsa da, bunu ne kadar yediğiniz konusunda daha dikkatli olmaya başlamak için bir uyandırma çağrısı olarak kabul edin.
