4. Gün
UYANINCA
1 büyük bardak ılık su (¼ limon suyu ilave edin.)
SABAH
1 adet yumurta ile domatesli, biberli menemen
1 dilim beyaz peynir
2 dilim tam buğday ekmeği
Söğüş domates, salatalık
ÖĞLE
Nohutlu-ton balıklı salata*
2 adet kepekli grissini
ARA ÖĞÜN
3 adet erik kurusu
6 adet badem
1 fincan yeşil çay
ARA ÖĞÜN
2 adet kepekli grissini
1 bardak ayran
AKŞAM
150 gr. ızgara tavuk göğsü (Ispanaklı-mantarlı sote ile)
Bol yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limonlu)
1 dilim tam buğday ekmeği
ARA ÖĞÜN (2 SAAT SONRA)
1 küçük boy armut
1 bardak yağsız kefir
Kışın hareketsizlik ve metabolizmanın yavaşlaması gibi nedenlerle alınan kilolardan bir an önce kurtulmak için Uzman Diyetisyen Müge Özyurt Şafak önerilerini bizimle paylaştı. Diyet, sanıldığı gibi aç kalmak, yasaklar listesi, tekdüze bir beslenme planı değildir. Yediğimiz, içtiğimiz gıdaların tamamı bizim diyetimizi oluşturur. Bu nedenle diyet yapmayı sezonluk bir iş gibi görmeyip sağlıklı beslenmeyi artık hayatınızın merkezine koymanın vakti geldi!
Porsiyonlarınızı üçte bir oranında azaltın
Kilo vermek alınan ve harcanan kalori arasındaki denge ile basitçe açıklanabilse de aslında bu işin sırrı her besin grubunu tüketerek kalori dengesini sağlamaktan geçiyor. İlk iş porsiyon kontrolünü elinize almakla başlıyor. Porsiyonlarınızı üçte bir oranında azaltın. İdeal bir beslenme programında ‘sınırsız’ yenebilecek bir besin yoktur! Mutlaka her yiyeceği sizin için yeterli olan miktarlarda tüketmelisiniz. Her 3-4 saate bir olacak şekilde öğünlerinizi planlayın. Beyaz un ve şekerle hazırlanmış her türlü yiyecek, kızartmalar, yağlı yiyecekler ve boş enerji kaynağı olan gazlı içecekleri hayatınızdan çıkararak kilo verme yolculuğunda epey yol almış olursunuz.
3. Gün
UYANINCA
1 büyük bardak ılık su (¼ limon suyu ilave edin.)
SABAH
Kepekli sandviç (2 dilim tam buğday ekmeği, 1 tatlı kaşığı zeytin ezmesi, 3 kaşık lor peyniri, domates, salatalık, sivri biber, marul ile)
1 fincan yeşil çay
ÖĞLE
150 gr. ızgara somon
1 kase haşlanmış veya buharda sebze
1 dilim tam buğday ekmeği
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke ile)
ARA ÖĞÜN
1 adet müsli bar
1 fincan yeşil çay
ARA ÖĞÜN
1 fincan yağsız sütlü latte
AKŞAM
1 kase domates çorbası
6 yemek kaşığı zeytinyağlı taze fasulye
1 dilim tam buğday ekmeği
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke ile)
ARA ÖĞÜN (2 SAAT SONRA)
6 adet yeni dünya
1 adet probiyotik yoğurt
1. Gün
UYANINCA
1 büyük bardak ılık su (¼ limon suyu ilave edin.)
SABAH
2 yemek kaşığı müsli
4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
10-15 adet yaban mersini
1 su bardağı yağsız süt
ÖĞLE
1 porsiyon tavuk şiş
1 dilim tam buğday ekmeği
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke ile)
ARA ÖĞÜN
1 küçük boy armut
ARA ÖĞÜN
Çeyrek tahıllı simit
1 yemek kaşığı yağsız labne peynir
Söğüş domates, salatalık
AKŞAM
2 adet zeytinyağlı enginar
1 adet sade probiyotik yoğurt
1 dilim tam buğday ekmeği
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke ile)
ARA ÖĞÜN (2 SAAT SONRA)
1 orta boy kivi
7. Gün
UYANINCA
1 büyük bardak ılık su (¼ limon suyu ilave edin)
SABAH
2 dilim tam buğday ekmeği
Kabaklı omlet*
1 dilim beyaz peynir
1 adet kuru incir
Söğüş domates, salatalık
ÖĞLE
1 kase domates çorbası
Izgara tavuklu salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke ile)
1 dilim tam buğday ekmeği
ARA ÖĞÜN
1 kutu meyveli yoğurt (100 gr.)
ARA ÖĞÜN
Yarım paket diyet bisküvi
1 fincan yağsız sütlü kahve
AKŞAM
Fırında levrek fileto
(Közlenmiş biber ve patlıcan ile)
Domatesli roka salatası
(1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke ile)
1 dilim tam buğday ekmeği
ARA ÖĞÜN (2 SAAT SONRA)
1 küçük boy muz
3-4 adet ceviz içi6. Gün
UYANINCA
1 büyük bardak ılık su (¼ limon suyu ilave edin.)
SABAH
Yarım tahıllı simit
1 dilim az yağlı dil peyniri
1 adet haşlanmış yumurta
5 adet zeytin
Söğüş domates, salatalık
ÖĞLE
1 kase sebze çorbası
3 adet ızgara köfte (Izgara sebze garnitürlü)
1 dilim tam buğday ekmeği
ARA ÖĞÜN
1 küçük boy elma
ARA ÖĞÜN
2 adet etimek
1 adet yağsız karper peynir
Söğüş domates, salatalık
AKŞAM
6 yemek kaşığı etli bezelye yemeği
3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı
1 kase cacık*
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke ile)
ARA ÖĞÜN (2 SAAT SONRA)
10-15 adet yaban mersini
8-10 adet fındık
Bu besinleri tüketmeye öncelik verin
Glisemik indeksi düşük besinler: Yulaf ezmesi, bulgur, tam buğday ekmeği, mercimek gibi glisemik indeksi düşük olan besinler kan şekerini yavaşça yükselterek daha uzun süre enerji dengesi sağlar.
Kırmızı et: Demir eksikliğine bağlı kansızlık, yorgunluk ve halsizliğe neden olur. Kırmızı et demirin en iyi kaynağıdır. Ayrıca kırmızı et yağ asitlerinin enerji üretimi için kullanılmasını sağlayan L-karnitin içerir. Bu da daha kolay kilo vermenize yardımcı olur.
Ispanak: Vücudun performansını arttıran elzem besin öğelerini içeren dopdolu bir besindir. Sadece içeriğindeki demir ile değil, potasyum ve magnezyum gibi minerallerle halsizlik ve yorgunluğa karşı savaşır. İster salatalarınızda çiğ olarak isterseniz zeytinyağlı veya kıymalı sebze yemeği olarak tüketebilirsiniz.
Badem, fındık ve ceviz: Kabuklu yemişler magnezyumdan zengindir. Magnezyum başta enerji üretiminde rol alır ve eksikliğinde kramp ve kas ağrıları görülebilir. Magnezyumdan zengin beslenmek yorgunlukla savaşmanıza yardımcı olur ve enerjinizi arttırır. 6-8 adet badem veya 2 bütün ceviz içi 50 kaloridir.
Yoğurt: İyi bir protein kaynağı olmanın yanı sıra içerdiği probiyotik bakteriler sayesinde vücut direncini artırır ve sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar.
Limon: Limon iyi bir C vitamini kaynağıdır. C vitamini en güçlü antioksidan vitamindir. Antioksidanlar vücuda zarar veren serbest radikalleri uzaklaştırır ve temizler. C vitamini metabolizmayı hızlandırır. Günde 2 fincan limonlu sıcak su içmeyi ihmal etmeyin.
İyi bir kahvaltı gün boyu enerjik hissettirir!
Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Gece uzun süren açlıktan sonra vücuda ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak için güne dengeli bir kahvaltı ile başlayın. Tam buğday ekmeği, peynir, yumurta ile mevsim yeşillikleri veya süt, yulaf ezmesi ve meyve ile dengeli bir kahvaltı yapabilirsiniz. Bu kahvaltı gün boyu kendinizi enerjik ve tok hissetmenizi sağlar.
Hızlı kilo verdiren popüler diyetlerden uzak durun!
‘Diyetteyim’ ya da ‘diyete girdim’ dediğinizde aslında bilinçaltınıza ‘bu diyet bitecek ve bir gün buradan çıkacağım’ mesajı veriyorsunuz. Bu da verilen kiloların tekrar tekrar geri alınmasına neden oluyor. Verilen kiloların kalıcı olması için diyet sırasında öğrenilen bilgiler ve kazanılan doğru beslenme alışkanlıkları mutlaka hayata geçirilmelidir. Kısa sürede hızlı kilo kaybı vadeden popüler diyetlerden uzak durun. Öğün atlamadan, yasaklar koymadan takip edilen beslenme programı ile kalıcı kilo verebilirsiniz.
Yiyecek günlüğü tutun!
Diyet yaparken motivasyonunuzu arttırmak için beslenme alışkanlıklarınızda yavaş yavaş değişiklikler yapmalısınız. Küçük hedefler belirleyip yavaş ve emin adımlarla bu hedefe doğru gitmelisiniz. Vazgeçemediğiniz yiyecekleri miktar ve sıklığını ayarlayarak diyetinize ekleyin. Yiyecek günlüğü beslenme programınıza sadık kalmanıza böylece motivasyonunuzu kaybetmemenize yardımcı olur.
5. Gün
UYANINCA
1 büyük bardak ılık su (¼ limon suyu ilave edin.)
SABAH
1 adet sade probiyotik yoğurt, 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 küçük boy elma rendesi, 2 adet ceviz içini karıştırarak yiyin.
ÖĞLE
Domatesli kepekli penne
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke ile)
1 bardak ayran
ARA ÖĞÜN
1 adet probiyotik yoğurt
6 adet fındık
ARA ÖĞÜN
1 orta boy kivi
AKŞAM
150-200 gr. ızgara biftek
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke ile)
ARA ÖĞÜN (2 SAAT SONRA)
2 ince dilim ananas
Yürüyüşe günde 30 dakika ayırın!
Yapılan egzersizin kalıcı ve sürdürülebilir olması çok önemli. Bu nedenle ben, sağlıklı ve kalıcı kilo vermek isteyenlere haftada 5 gün 30 dakika yürüyüş yapmalarını öneriyorum. Herkesin sağlığı için günde ayırabileceği bir 30 dakikası olmalı.
Neler kilo vermeye yardım eder?
• Günde 8-10 bardak su içmek.
• Öğün atlamamak.
• Mevsiminde olan sebzelere diyetinizde yer vermek.
• Yeterli ve kaliteli protein tüketmek.
• Günde 2-3 fincan yeşil çay içmek.
2. Gün
UYANINCA
1 büyük bardak ılık su (¼ limon suyu ilave edin.)
SABAH
1 dilim tam buğday ekmeği
1 dilim az yağlı beyaz peynir
1 adet haşlanmış yumurta
Söğüş domates, salatalık
ÖĞLE
1 kase mercimek çorbası
4 yemek kaşığı sebze buketi (Karnabahar, Brüksel lahanası ve brokoli)
1 bardak ayran
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke ile)
ARA ÖĞÜN
2 adet diyet bisküvi
1 fincan yeşil çay
ARA ÖĞÜN
1 küçük boy elma
1 adet probiyotik yoğurt
AKŞAM
4 adet ızgara köfte
3 yemek kaşığı bulgur pilavı
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke ile)
ARA ÖĞÜN (2 SAAT SONRA)
1 çay bardağı dut kurusu
10 adet taze fındık
UYANINCA
1 büyük bardak ılık su (¼ limon suyu ilave edin.)
SABAH
1 adet yumurta ile domatesli, biberli menemen
1 dilim beyaz peynir
2 dilim tam buğday ekmeği
Söğüş domates, salatalık
ÖĞLE
Nohutlu-ton balıklı salata*
2 adet kepekli grissini
ARA ÖĞÜN
3 adet erik kurusu
6 adet badem
1 fincan yeşil çay
ARA ÖĞÜN
2 adet kepekli grissini
1 bardak ayran
AKŞAM
150 gr. ızgara tavuk göğsü (Ispanaklı-mantarlı sote ile)
Bol yeşil salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı ve limonlu)
1 dilim tam buğday ekmeği
ARA ÖĞÜN (2 SAAT SONRA)
1 küçük boy armut
1 bardak yağsız kefir
Kışın hareketsizlik ve metabolizmanın yavaşlaması gibi nedenlerle alınan kilolardan bir an önce kurtulmak için Uzman Diyetisyen Müge Özyurt Şafak önerilerini bizimle paylaştı. Diyet, sanıldığı gibi aç kalmak, yasaklar listesi, tekdüze bir beslenme planı değildir. Yediğimiz, içtiğimiz gıdaların tamamı bizim diyetimizi oluşturur. Bu nedenle diyet yapmayı sezonluk bir iş gibi görmeyip sağlıklı beslenmeyi artık hayatınızın merkezine koymanın vakti geldi!
Porsiyonlarınızı üçte bir oranında azaltın
Kilo vermek alınan ve harcanan kalori arasındaki denge ile basitçe açıklanabilse de aslında bu işin sırrı her besin grubunu tüketerek kalori dengesini sağlamaktan geçiyor. İlk iş porsiyon kontrolünü elinize almakla başlıyor. Porsiyonlarınızı üçte bir oranında azaltın. İdeal bir beslenme programında ‘sınırsız’ yenebilecek bir besin yoktur! Mutlaka her yiyeceği sizin için yeterli olan miktarlarda tüketmelisiniz. Her 3-4 saate bir olacak şekilde öğünlerinizi planlayın. Beyaz un ve şekerle hazırlanmış her türlü yiyecek, kızartmalar, yağlı yiyecekler ve boş enerji kaynağı olan gazlı içecekleri hayatınızdan çıkararak kilo verme yolculuğunda epey yol almış olursunuz.
3. Gün
UYANINCA
1 büyük bardak ılık su (¼ limon suyu ilave edin.)
SABAH
Kepekli sandviç (2 dilim tam buğday ekmeği, 1 tatlı kaşığı zeytin ezmesi, 3 kaşık lor peyniri, domates, salatalık, sivri biber, marul ile)
1 fincan yeşil çay
ÖĞLE
150 gr. ızgara somon
1 kase haşlanmış veya buharda sebze
1 dilim tam buğday ekmeği
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke ile)
ARA ÖĞÜN
1 adet müsli bar
1 fincan yeşil çay
ARA ÖĞÜN
1 fincan yağsız sütlü latte
AKŞAM
1 kase domates çorbası
6 yemek kaşığı zeytinyağlı taze fasulye
1 dilim tam buğday ekmeği
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke ile)
ARA ÖĞÜN (2 SAAT SONRA)
6 adet yeni dünya
1 adet probiyotik yoğurt
1. Gün
UYANINCA
1 büyük bardak ılık su (¼ limon suyu ilave edin.)
SABAH
2 yemek kaşığı müsli
4 yemek kaşığı yulaf ezmesi
10-15 adet yaban mersini
1 su bardağı yağsız süt
ÖĞLE
1 porsiyon tavuk şiş
1 dilim tam buğday ekmeği
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke ile)
ARA ÖĞÜN
1 küçük boy armut
ARA ÖĞÜN
Çeyrek tahıllı simit
1 yemek kaşığı yağsız labne peynir
Söğüş domates, salatalık
AKŞAM
2 adet zeytinyağlı enginar
1 adet sade probiyotik yoğurt
1 dilim tam buğday ekmeği
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke ile)
ARA ÖĞÜN (2 SAAT SONRA)
1 orta boy kivi
7. Gün
UYANINCA
1 büyük bardak ılık su (¼ limon suyu ilave edin)
SABAH
2 dilim tam buğday ekmeği
Kabaklı omlet*
1 dilim beyaz peynir
1 adet kuru incir
Söğüş domates, salatalık
ÖĞLE
1 kase domates çorbası
Izgara tavuklu salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke ile)
1 dilim tam buğday ekmeği
ARA ÖĞÜN
1 kutu meyveli yoğurt (100 gr.)
ARA ÖĞÜN
Yarım paket diyet bisküvi
1 fincan yağsız sütlü kahve
AKŞAM
Fırında levrek fileto
(Közlenmiş biber ve patlıcan ile)
Domatesli roka salatası
(1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke ile)
1 dilim tam buğday ekmeği
ARA ÖĞÜN (2 SAAT SONRA)
1 küçük boy muz
3-4 adet ceviz içi6. Gün
UYANINCA
1 büyük bardak ılık su (¼ limon suyu ilave edin.)
SABAH
Yarım tahıllı simit
1 dilim az yağlı dil peyniri
1 adet haşlanmış yumurta
5 adet zeytin
Söğüş domates, salatalık
ÖĞLE
1 kase sebze çorbası
3 adet ızgara köfte (Izgara sebze garnitürlü)
1 dilim tam buğday ekmeği
ARA ÖĞÜN
1 küçük boy elma
ARA ÖĞÜN
2 adet etimek
1 adet yağsız karper peynir
Söğüş domates, salatalık
AKŞAM
6 yemek kaşığı etli bezelye yemeği
3-4 yemek kaşığı bulgur pilavı
1 kase cacık*
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke ile)
ARA ÖĞÜN (2 SAAT SONRA)
10-15 adet yaban mersini
8-10 adet fındık
Bu besinleri tüketmeye öncelik verin
Glisemik indeksi düşük besinler: Yulaf ezmesi, bulgur, tam buğday ekmeği, mercimek gibi glisemik indeksi düşük olan besinler kan şekerini yavaşça yükselterek daha uzun süre enerji dengesi sağlar.
Kırmızı et: Demir eksikliğine bağlı kansızlık, yorgunluk ve halsizliğe neden olur. Kırmızı et demirin en iyi kaynağıdır. Ayrıca kırmızı et yağ asitlerinin enerji üretimi için kullanılmasını sağlayan L-karnitin içerir. Bu da daha kolay kilo vermenize yardımcı olur.
Ispanak: Vücudun performansını arttıran elzem besin öğelerini içeren dopdolu bir besindir. Sadece içeriğindeki demir ile değil, potasyum ve magnezyum gibi minerallerle halsizlik ve yorgunluğa karşı savaşır. İster salatalarınızda çiğ olarak isterseniz zeytinyağlı veya kıymalı sebze yemeği olarak tüketebilirsiniz.
Badem, fındık ve ceviz: Kabuklu yemişler magnezyumdan zengindir. Magnezyum başta enerji üretiminde rol alır ve eksikliğinde kramp ve kas ağrıları görülebilir. Magnezyumdan zengin beslenmek yorgunlukla savaşmanıza yardımcı olur ve enerjinizi arttırır. 6-8 adet badem veya 2 bütün ceviz içi 50 kaloridir.
Yoğurt: İyi bir protein kaynağı olmanın yanı sıra içerdiği probiyotik bakteriler sayesinde vücut direncini artırır ve sindirim sisteminin düzenli çalışmasını sağlar.
Limon: Limon iyi bir C vitamini kaynağıdır. C vitamini en güçlü antioksidan vitamindir. Antioksidanlar vücuda zarar veren serbest radikalleri uzaklaştırır ve temizler. C vitamini metabolizmayı hızlandırır. Günde 2 fincan limonlu sıcak su içmeyi ihmal etmeyin.
İyi bir kahvaltı gün boyu enerjik hissettirir!
Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Gece uzun süren açlıktan sonra vücuda ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlamak için güne dengeli bir kahvaltı ile başlayın. Tam buğday ekmeği, peynir, yumurta ile mevsim yeşillikleri veya süt, yulaf ezmesi ve meyve ile dengeli bir kahvaltı yapabilirsiniz. Bu kahvaltı gün boyu kendinizi enerjik ve tok hissetmenizi sağlar.
Hızlı kilo verdiren popüler diyetlerden uzak durun!
‘Diyetteyim’ ya da ‘diyete girdim’ dediğinizde aslında bilinçaltınıza ‘bu diyet bitecek ve bir gün buradan çıkacağım’ mesajı veriyorsunuz. Bu da verilen kiloların tekrar tekrar geri alınmasına neden oluyor. Verilen kiloların kalıcı olması için diyet sırasında öğrenilen bilgiler ve kazanılan doğru beslenme alışkanlıkları mutlaka hayata geçirilmelidir. Kısa sürede hızlı kilo kaybı vadeden popüler diyetlerden uzak durun. Öğün atlamadan, yasaklar koymadan takip edilen beslenme programı ile kalıcı kilo verebilirsiniz.
Yiyecek günlüğü tutun!
Diyet yaparken motivasyonunuzu arttırmak için beslenme alışkanlıklarınızda yavaş yavaş değişiklikler yapmalısınız. Küçük hedefler belirleyip yavaş ve emin adımlarla bu hedefe doğru gitmelisiniz. Vazgeçemediğiniz yiyecekleri miktar ve sıklığını ayarlayarak diyetinize ekleyin. Yiyecek günlüğü beslenme programınıza sadık kalmanıza böylece motivasyonunuzu kaybetmemenize yardımcı olur.
5. Gün
UYANINCA
1 büyük bardak ılık su (¼ limon suyu ilave edin.)
SABAH
1 adet sade probiyotik yoğurt, 4 yemek kaşığı yulaf ezmesi, 1 küçük boy elma rendesi, 2 adet ceviz içini karıştırarak yiyin.
ÖĞLE
Domatesli kepekli penne
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke ile)
1 bardak ayran
ARA ÖĞÜN
1 adet probiyotik yoğurt
6 adet fındık
ARA ÖĞÜN
1 orta boy kivi
AKŞAM
150-200 gr. ızgara biftek
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke ile)
ARA ÖĞÜN (2 SAAT SONRA)
2 ince dilim ananas
Yürüyüşe günde 30 dakika ayırın!
Yapılan egzersizin kalıcı ve sürdürülebilir olması çok önemli. Bu nedenle ben, sağlıklı ve kalıcı kilo vermek isteyenlere haftada 5 gün 30 dakika yürüyüş yapmalarını öneriyorum. Herkesin sağlığı için günde ayırabileceği bir 30 dakikası olmalı.
Neler kilo vermeye yardım eder?
• Günde 8-10 bardak su içmek.
• Öğün atlamamak.
• Mevsiminde olan sebzelere diyetinizde yer vermek.
• Yeterli ve kaliteli protein tüketmek.
• Günde 2-3 fincan yeşil çay içmek.
2. Gün
UYANINCA
1 büyük bardak ılık su (¼ limon suyu ilave edin.)
SABAH
1 dilim tam buğday ekmeği
1 dilim az yağlı beyaz peynir
1 adet haşlanmış yumurta
Söğüş domates, salatalık
ÖĞLE
1 kase mercimek çorbası
4 yemek kaşığı sebze buketi (Karnabahar, Brüksel lahanası ve brokoli)
1 bardak ayran
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke ile)
ARA ÖĞÜN
2 adet diyet bisküvi
1 fincan yeşil çay
ARA ÖĞÜN
1 küçük boy elma
1 adet probiyotik yoğurt
AKŞAM
4 adet ızgara köfte
3 yemek kaşığı bulgur pilavı
Salata (1 tatlı kaşığı zeytinyağı, limon ve sirke ile)
ARA ÖĞÜN (2 SAAT SONRA)
1 çay bardağı dut kurusu
10 adet taze fındık
