Yemek yiyerek kilo vermek isteyenlerdenseniz volümetrik diyete baht verin. Diyet yapmak, beslenme alışkanlıklarının değişmesi ve uzun müddet aç kalmak birden fazla vakit zorlayıcı olabiliyor. Hacim diyeti olarak da bilinen volümetrik diyet, doyana kadar yemek yeme mantığına dayanıyor. Bu diyet hakkında kıymetli bilgileri Diyetisyen Abdullah Mollamemişoğlu'na sorduk.
VOLÜMETRİK DİYET NEDİR?
Kilo verme gayeli diyet yapan bireylerden en sık duyduğumuz şikayet aç hissettikleridir. İşte bu açlık hissine bir tahlil getiren volümetrik diyet. Hacim diyeti olarak da bilinen bu beslenme modelinde yüksek hacimli fakat düşük güç içerikli eserler tercih ediliyor. Bu sayede doygunluk hissi sağlanırken fazla güç alınmıyor ve kilo kaybı sağlanıyor. Bir nevi hayalleri süsleyen yiyerek zayıflama olayını sağlıyor.
VOLÜMETRİK DİYET NASIL YAPILIR?
Öncelikle yüksek glisemik indeksi ve ağır güç içeren eserlerin çıkarılması gerekli. Kızartma, kavurma, bol yağlı yemekler, hamur işleri, tatlılar ve kremalı yemeklere bu beslenme modelinde yer yok. Bunların yerine yüksek oranda zerzevat, meyve ve lifli tahıllar mevcut. Zira emel çok yiyerek kâfi enerjiyi sağlayabilmek. Örnek verecek olursak 1 porsiyon baklava yaklaşık 500 kalorilik bir güç sağlar, bu enerjiyi yulaf ezmesi ile almak için yaklaşık 16 yemek kaşığı yulaf ezmesi yemeniz gerekli ya da 8 adet yumurta.
Neredeyse her öğünde salata ya da en azından bir zerzevat yemeği bulunması gerekiyor, lif içeriği yüksek sebzeler midede doluluk yaratacağı üzere sindirimi de uzun sürdüğü için uzan vadede doygunluk hissi sağlayacaktır.
Çorba ve yoğurt üzere sıvı içeriği yüksek eserlere sıklıkla yer vermek gerekli. Hacmen kapladıkları alan büyük olduğu için güzel bir doygunluk yaratacaktır. Örneğin 1 kase çorba, 1 adet gofretten yaklaşık %60 daha az güç içerir.
Protein alımına dikkat etmek değerli, yağ içeriği düşük hayvansal eserler tüketilebilir, az yağlı et, peynir, tavuk ya da balıkla salatalar zenginleştirilebilir.
En kıymetli noktalardan bir tanesi de su tüketimidir. Kalori içeriği olmayan su hem metabolizma suratınızı arttırır hem de midede düzgün bir doluluk sağlayacaktır.
Sadece hakikaten acıktığınızda yemek yemeniz gerekir ve yavaş yemek kıymetli bir kuraldır. Ne yerseniz yiyin doygunluk hissi yaklaşık 20 dakika sonra gelecektir, bu yüzden uygun çiğnemek ve yemek mühletini uzatmak aldığınız güç alımını azaltmak için güzel bir prosedür olacaktır.
Uzun müddetli açlıklardan ve bilhassa aç karnına alışverişe gitmekten kaçının, yanlış kararlar vermenize neden olabilir.
Ara öğünlerinizde meyve ve süt eserlerine yer vermeye çalışın. Bu sayede kan şekerinizin süratli artışı ya da düşüşünü engellemiş olursunuz.
VOLÜMETRİK DİYET ÖRNEK LİSTE
Sabah uyandıktan sonra 1 bardak su
Kahvaltı
1 su bardağı yağsız süt/yoğurt
2 yemek kaşığı yulaf ezmesi
1 porsiyon meyve
½ çay kaşığı toz tarçın
Ara
1 porsiyon meyve
Öğle
100-150 gr fırınlanmış, ızgara ya da haşlanmış et/tavuk/balık
Bol yeşillikli salata + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
1 porsiyon zeytinyağlı zerzevat yemeği
Ara
1 porsiyon meyve
1 su bardağı yağsız süt/yoğurt
Ya da
1 dilim beyaz peynir
2-3 adet salatalık
Akşam
1 kase çorba (un yerine yulaf ezmesi ile terbiye edilmesi daha güzel olacaktır.)
1 kase yağsız yoğurt
1 porsiyon etsiz zerzevat yemeği / haşlanmış brokoli, karnabahar
Ya da
1 porsiyon etsiz bakliyat yemeği (kuru fasulye, nohut, yeşil mercimek,..)
1 kase yağsız yoğurt
Bol yeşillikli salata + 1 tatlı kaşığı zeytinyağı
VOLÜMETRİK DİYETİN AVANTAJLARI VE DEZAVANTAJLARI
- Volümetrik diyette açlık hissi epey azdır, bu yüzden zorlayıcı olmayacaktır.
- Sebze ve meyvelerin ağır olduğu bu diyet vitamin ve mineral bakımından da zengindir, bu sayede antioksidan içeriği yüksektir, kanser kalkanıdır.
- Kolesterol içeriği epey düşüktür ve kalp dostudur.
- Kan şekerinizin dalgalanmasını maniler ve bilhassa diyabetli bireyler için epey uygun bir beslenme modelidir.
- İçeriğindeki yüksek lif ve probiyotikler sayesinde bağırsak hareketlerinin düzenlenmesini sağlar.
Volümetrik diyet yaparken protein alımına dikkat etmek gerek, günün bir öğününde kesinlikle et/tavuk/balık üzere kaliteli bir protein kaynağı tüketilmelidir. Düşük protein alımı durumunda kas kayıpları ve bağışıklık sisteminde zayıflama görünebilir.
Reflü, gastrit ya da ülser üzere şikayetleri olan bireylerin kesinlikle evvel hekim ve diyetisyenine istişaresi gerekir. Çiğ eserler ya da fazla dolu bir mide rahatsızlık verebilir.
İdeal sağlıklı beslenme modeline epeyce uygun olan volümetrik diyet hakikat biçimde uygulandığında kilo kayıpları ve hayat kalitesi artışı sağlanacaktır. Hakikat bir formda uygulamak için her vakit bir uzman ile bir arada hareket edin. Unutmayın diyet her vakit bireye özeldir.
YAZI : Diyetisyen Abdullah Mollamemişoğlu
