Etiket okumaya başlayın.
Kendi kendinizi kontrol ederken
ve doğru besini ararken, mutlaka etiketleri
okuyun. Besinlerin kalori, yağ ve
tuz değerlerini, son kullanma tarihlerini
inceleyin.
Yaşam biçimi ve düşünce şeklinizi
yeniden yapılandırın. Dengeli beslenme
ve iyi yaşamı, hayatınızın bir parçası
haline getirin ve etrafınıza da bunu
anlatın. Arkadaşınıza giderken pasta
almak yerine, taze meyve sepeti veya
zeytinyağı ürünlerinden bir sepet hazırlayabilirsiniz.
Dilara Koçak’ın hazırladığı ‘İyi yaşamGünlüğü’ İle kilonuzu kontrol altında tutabilirsiniz.Küçük değişiklikler – Büyük sonuçlar listesi
Porsiyonlarınızı küçültün. Kendinize yasaklar koymak yerine,
her şeyden küçük miktarlarda tüketmeyi deneyin. Tabağınızı
yarım bırakmak yerine karşınızdaki ile paylaşın.
Çay ve kahve için şeker kullanmayı bırakın. Günde 5 şeker
100 kalori enerji verir. Her gün sadece 100 kaloriden vazgeçerek
yılda 36 bin 500 kalori tasarruf edersiniz. Bunun karşılığında yıl
sonu 5 kilo zayıfl amış olursunuz!
Salataya eklediğiniz yağ miktarını gözden geçirin. 1 tatlı kaşığı
zeytinyağı yeterlidir. Fazladan her kaşık 50 kalori almanız demektir.
Meyve suyu miktarınızı kontrol edin.
1 bardak portakal suyunun
3-4 portakaldan elde edildiğini düşünürsek, 2 dakikada 250 kalori
almak yerine 3-4 portakalı gün içinde tüketmek, hem sizi daha uzun
süre tok tutar; hem lif alırsınız; hem de ara öğün tüketmek metabolizmanızı
hızlandırır.
Alkol tüketiminizi sınırlandırın. Tükettiğiniz alkol miktarına dikkat
edin. Alkol seviyorsanız tercihiniz hep ‘şarap’ olsun. Rakı, votka
ve viski içtiğinizde yüzde 45-50 oranında alkol alırsınız. Oysa şarabın
alkol oranı yüzde 12-15’tir.
Su içmekte zorlanıyorsanız bitki çaylarına ağırlık verin. Su içmek
zor geliyorsa, içine limon sıkın; taze nane veya salatalık atın. Böylece
yeni bir içecek yaratmış olursunuz. Buna rağmen başarılı olamıyorsanız,
bitki çaylarını bol su ile demleyin ve onu tüketin.
Her sabah aynı kahvaltıyı etmeyin. Bazı günler yeme biçiminizi
değiştirin. Tek yönlü beslenmek yerine farklı tatları deneyin. Örneğin
meyve salatası ile yoğurt, yulaf ile süt, meyve ile badem, süt ile
meyve, peynir- ekmek, tost, omlet ve ekmek, çorba gibi…
Sebze çorbasını sevmeye çalışın. Sebze yemekte zorlanıyorsanız,
tüm sebzeler ile bulgur, soğan ve bol domatesli çorba yapın.
Öğün atlamayın. Öğün atlamayı alışkanlık haline getirmeyin.
Çünkü atlanan her öğünden sonra, diğer öğündeki besin tüketimi
daha fazla olur. Beslenmenizi bu konuda yeniden gözden geçirin.
Az ve sık yeme prensibi ile metabolik hızınız artar, kan şekeriniz
dengede olur ve açlık hissetmezsiniz. Özellikle kahvaltıyı atlamayın
bu durum gece daha fazla açlık hissetmenize ve tatlı yemenize sebep
olabilir.
Her yılbaşında olduğu gibi değişmez yeni yıl kararlarımızdan
biridir diyete başlamak. Çünkü
kendimizi daha kararlı hissederiz. Ama vazgeçmeden,
kaytarmadan kilolarla vedalaşmak hiç
kolay değil. Bu defa buna izin vermeyin. Diyet
listelerine sıkışıp kalmaktansa, farklı bir yöntem
deneyin. Biz diyoruz ki, işe beslenmeniz için özel bir günlük tutarak
başlayabilirsiniz. Bunun için Uzman Diyetisyen Dilara Koçak’ın
her yıl çıkardığı “İyi Yaşam Günlüğü”, iyi bir başlangıç olabilir. İlk
kez tanışacaklar için bu yıl dördüncüsü yayınlanan günlük, merak
ettiğiniz bir besinin kalorisini veya bazı aktivitelerle ne kadar kalori
harcadığınızı hesaplama fırsatı verirken, amacınıza ulaşmanızı
sağlayacak güncel konuları da içeriyor. Böylece siz bir yandan nasıl
beslendiğinizi yazarken, diğer yandan nasıl beslenmeniz gerektiği
konusunda yeni bir bakış açısı kazanabileceksiniz.
Bulunduğunuz yaşı sevin. 30 yaşından itibaren
metabolizmanız her yıl yavaşlar. Bu sebeple, her yaşın
güzelliğini çıkarın. Eğer zamana karşı kendinizi
korumak istiyorsanız, sadece yediklerinizi azaltmak
bir çözüm olamaz. Çözüm için hareketinizi artırın.
Kalori saymayın, dengeli beslenin. Dengeli beslenebilmek
için her öğünde 5 temel besin grubundaki
yiyecekleri bir arada tüketin.
Bu şekilde beslenme, besin
öğeleri arasında dengeyi sağlar.
Yeterli beslenebilmek için
sadece kalori saymanıza gerek
yok. Temel besin gruplarından
hangi miktarda yemeniz gerektiğini
bilmeniz yeterlidir.
Yeni bir beslenme modeli
Yeni yılda günlük tutmaya başlayarak başarıya doğru ilk adımı attınız.
Ancak kilo verme yolculuğunda moraliniz bozulabilir, vazgeçmeyi
düşünebilirsiniz. Çünkü her
diyete başladığımız kararlılığı, uzun
süre devam ettiremeyiz. O halde “Hedefiniz
yeni yılda zayıfl amak yerine,
doğru beslenmeyi öğrenmek olmalı”
diyor Dilara Koçak. Uzman diyetisyen,
diğer önerilerini şöyle sıralıyor:
“Diyet kelimesi sınırlama ve yoksunluk
duygusunu beraberinde getirir.
Oysa beslenme modelinde değişiklik
yapmak yeni alışkanlıklara uyum sağlamaya
çalışmak daha doyurucu, yapılabilir
ve kalıcı bir tutum haline dönebilir.
Öncelikle diyet yapma fikrinden
vazgeçin. Beslenme tipinizi gözden
geçirin. Bunun için her gün yediklerinizi
yazın, daha sonra nerelerde hata
yaptığınızı inceleyin. Doğru beslenme
ilkelerini öğrenmek, besin gruplarını
tanımak ve her besin grubundan ne
miktarda yemeniz gerektiğini öğrenmek için bir beslenme
uzmanı ile görüşemiyorsanız iyi yaşam günlüğü size koçluk
edebilir.”
