İyi bir uyku almak genel sağlığınız için inanılmaz derecede önemlidir. Belirli kronik hastalıklara yakalanma riskinizi azaltabilir, beyninizi sağlıklı tutabilir ve bağışıklık sisteminizi güçlendirebilir. Çoğu kişi yeterli uyku almakta zorlansa da genellikle her gece 7 ila 9 saat kesintisiz uyku almanız önerilir. Bazı yiyecek ve içecekler uykuyu teşvik edici özelliklere sahip olduğundan, iyi uykuyu teşvik etmek için kullanabileceğiniz, diyetinizde değişiklik yapmak da dahil olmak üzere birçok strateji vardır. İşte uyku kalitenizi artırmak için yatmadan önce içebileceğiniz en iyi 9 yiyecek ve içecek…
1. Badem
Bademin uyku kalitesini artırmaya da yardımcı olabileceği iddia ediliyor3. Bunun nedeni, bademlerin diğer bazı fındık türleri ile birlikte melatonin hormonunun kaynağı olmasıdır. Melatonin iç saatinizi düzenler ve vücudunuza uykuya hazırlanması için sinyal verir.
Badem aynı zamanda mükemmel bir magnezyum kaynağıdır ve günlük ihtiyacınızın %19’unu yalnızca 1 ons içinde sağlar. Yeterli miktarda magnezyum tüketmek, özellikle uykusuzluk çekenler için uyku kalitesini artırmaya yardımcı olabilir.
Magnezyumun uykuyu desteklemedeki rolünün inflamasyonu azaltma yeteneği ile ilişkili olduğu düşünülmektedir. Ayrıca uykuyu böldüğü bilinen stres hormonu kortizol seviyelerinin azaltılmasına da yardımcı olabilir. Ancak buna rağmen badem ve uyku üzerine yapılan araştırmalar oldukça azdır.
2. Hindi
Protein oranı yüksektir ve kavrulmuş hindi ons başına (28 gram) neredeyse 8 gram protein sağlar. Protein, kaslarınızı güçlü tutmak ve iştahınızı düzenlemek için önemlidir.
Ayrıca hindi, riboflavin ve fosfor gibi birkaç vitamin ve mineral açısından mütevazı bir kaynaktır. Mükemmel bir selenyum kaynağıdır ve 3 onsluk porsiyonu Günlük Değerin (DV) %56’sını sağlar.
Hindinin, bazı insanların neden yemekten sonra yorulduğunu veya uykululuğu teşvik ettiğini düşündüğünü açıklayan birkaç özelliği var. En önemlisi melatonin üretimini artıran amino asit triptofan içerir.
Hindideki protein aynı zamanda yorgunluğu artırma yeteneğine de katkıda bulunabilir. Yatmadan önce makul miktarda protein tüketmenin, gece boyunca daha az uyanma da dahil olmak üzere daha iyi uyku kalitesiyle ilişkili olduğuna dair kanıtlar var.
3. Papatya çayı
Papatya çayı, çeşitli sağlık yararları sunabilen popüler bir bitki çayıdır. Flavonlarıyla ünlüdür. Flavonlar, genellikle kanser ve kalp hastalığı gibi kronik hastalıklara yol açan iltihabı azaltan bir antioksidan sınıfıdır.
Papatya çayı içmenin bağışıklık sisteminizi güçlendirebileceğine, kaygı ve depresyonu azaltabileceğine ve cilt sağlığını iyileştirebileceğine dair bazı kanıtlar da var. Ayrıca papatya çayının uyku kalitesini artırabilecek bazı benzersiz özellikleri vardır.
Özellikle papatya çayı apigenin içerir. Bu antioksidan, beyninizde uykululuğu artırabilecek ve uykusuzluğu azaltabilecek belirli reseptörlere bağlanır.
2011 yılında 34 yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, 28 gün boyunca günde iki kez 270 mg papatya özü tüketenlerin, tüketmeyenlere kıyasla 15 dakika daha hızlı uykuya daldıklarını ve gece uyanmalarının daha az yaşandığını buldu.
Başka bir araştırma, 2 hafta boyunca papatya çayı içen kadınların, çay içmeyenlere kıyasla uyku kalitesinin arttığını bildirdi. Papatya çayı içenlerde genellikle uyku sorunlarıyla ilişkilendirilen depresyon belirtileri de daha az görüldü.
Uyku kalitenizi artırmak istiyorsanız yatmadan önce papatya çayı içmek kesinlikle denemeye değer.
4. Kivi
Kivi düşük kalorili ve oldukça besleyici bir meyvedir. Uyku kalitesini artırma potansiyelleri üzerine yapılan araştırmalara göre kivi yatmadan önce yenebilecek en iyi yiyeceklerden biri olabilir.
4 haftalık bir çalışmada 24 yetişkin, her gece yatmadan bir saat önce iki kivi tüketti. Araştırmanın sonunda katılımcılar, yatmadan önce hiçbir şey yemedikleri zamana kıyasla %42 daha hızlı uykuya daldılar.
Ek olarak, gece boyunca uyanmadan uyuyabilme yetenekleri %5 oranında artarken, toplam uyku süreleri de %13 arttı. Kivinin uykuyu teşvik edici etkileri bazen serotonine atfedilir. Serotonin, uyku döngünüzü düzenlemeye yardımcı olan bir beyin kimyasalıdır. Yatmadan önce 1-2 orta boy kivi yemek, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olabilir.
5. Yağlı balık
Yağlı balıklardaki omega-3 yağ asitleri ve D vitamini kombinasyonunun uyku kalitesini artırma potansiyeli vardır, çünkü her ikisinin de serotonin üretimini arttırdığı gösterilmiştir.
Bir çalışmada, 6 ay boyunca haftada üç kez 300 gram Atlantik somonu yiyen erkeklerin, tavuk, sığır eti veya domuz eti yiyen erkeklere göre yaklaşık 10 dakika daha hızlı uykuya daldıkları görüldü.
Bu etkinin D vitamininin bir sonucu olduğu düşünülüyordu. Balık grubundakilerin D vitamini düzeyleri daha yüksekti ve bu da uyku kalitesinde önemli bir iyileşmeyle bağlantılıydı.
Yatmadan önce birkaç gram yağlı balık yemek, daha hızlı uykuya dalmanıza ve daha derin uyumanıza yardımcı olabilir. Yağlı balıkların uykuyu iyileştirme yeteneği hakkında kesin bir sonuca varmak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
6. Ceviz
Bazı araştırmacılar ceviz yemenin uyku kalitesini artırdığını, çünkü cevizlerin melatoninin en iyi besin kaynaklarından biri olduğunu iddia ediyor.
Cevizlerin yağ asidi yapısı da daha iyi uykuya katkıda bulunabilir. Vücutta DHA’ya dönüştürülen bir omega-3 yağ asidi olan alfa-linolenik asit (ALA) sağlarlar. DHA serotonin üretimini artırabilir.
Cevizin uykuyu iyileştirdiği yönündeki iddiaları destekleyecek çok fazla kanıt yok. Aslında uykuyu teşvik etmedeki rollerine özel olarak odaklanan herhangi bir çalışma yapılmamıştır. Ne olursa olsun, uykusuzluk çekiyorsanız yatmadan önce biraz ceviz yemek yardımcı olabilir. Yaklaşık bir avuç ceviz uykusuzluk için yeterli bir porsiyondur.
7. Çarkıfelek çayı
Çarkıfelek çayı, geleneksel olarak bir takım sağlık rahatsızlıklarını tedavi etmek için kullanılan başka bir bitki çayıdır.
Çarkıfelek çayının sakinleştirici özellikleri uykuyu arttırabilir, bu nedenle yatmadan önce içilmesi faydalı olabilir.
7 günlük bir çalışmada 41 yetişkin yatmadan önce bir fincan çarkıfelek çiçeği çayı içti. Çay içtiklerinde, içmedikleri zamana kıyasla uyku kalitelerini önemli ölçüde daha iyi değerlendirdiler.
