Uyku insan hayatının en büyük bilmecelerinden biri. Hayatımızın üçte birini kaplamasına rağmen uykuda bedenimize ne olduğunu tam olarak bilmiyoruz. Modern hayatta ekran başında geçirdiğimiz süre, stres, sigara gibi faktörler uykumuzdan ve dolayısıyla hayatımızdan çalıyor. Peki bu durumun önüne geçmek mümkün mü? Sağlıklı bir hayatın en önemli şartı olan düzenli uyku için ne yapmak gerekiyor? Yaşam süremizi uzatan, yaşlılık belirtilerini geciktiren, zihin ve beden sağlığı için şart olan uyku ile ilgili merak edilenleri bu yazıda topladık. Gelin uyku bilmecesini birlikte çözelim.
Uykuda Neler Oluyor?
Uykuda bedenimiz yenilenir, gün içinde alınan bilgiler beyinde işlenir, yeni gün için gereken enerji depolanır. Bunlar uykuya dair temel bilgilerimiz. Oysa uyku bundan çok daha fazlası. Artık uyku laboratuvarları ve nöroloji alanındaki gelişmeler sayesinde uyku hakkındaki bilgilerimiz arttı. Gelin uyku denen mucizeyi daha yakından tanıyalım.
Uyku Evreleri
Uykuya dalmaya başladığımız andan uykudan uyandığımız ana kadar, uyku farklı evrelerden geçer. Her evre kendine hastır ve beden ve zihin için farklı önemlere sahiptir. Bu evrelerde gerçekleşen beden ve zihin fonksiyonları da birbirinden farklıdır. Örneğin uyku ile özdeşleştirilen rüyalar, aslında uyku boyunca gerçekleşen aktiviteler değildir. Rüyalar, uykunun sadece REM denen son evresinde gerçekleşir. Uyku evreleri ortalama doksan dakikalık periyotlardan oluşur. Sekiz saat uyuyan bir kişinin uykusu dört ya da beş evre döngüsü geçirir. Bu evreler şu şekildedir:
Birinci Evre: Hafif uyku evresidir. Bu evre uykuya geçiş evresi olduğu için bu aşamada uyandırıldığınızda uykudan uyanmış gibi hissetmezsiniz. Hafif uykuda nefes yavaşlar, kalp atış hızı düşer ve beden rahatlar. Yaklaşık olarak on dakika sürer.
İkinci Evre: Yavaş dalga uykularından biridir. Uykuya dalmaya başladıktan on dakika sonra bu evreye girilir. Bu evrede uyandırılan kişi uyuduğunu hatırlamaz. İkinci evreye yavaş dalga denilmesinin sebebi, dışarıdan gelen seslerin K kompleks isimli beyin dalgası ile engellenmesidir. Bu sayede kişi sesler ile uyarılarak uyanmaz. Beyin dalgaları ve göz hareketleri yavaşlar. Bu evre on beş dakika kadar sürer.
Üçüncü Evre: Bu evre de yavaş dalga evresi olarak adlandırılır. EEG’de (elektroensefalografi) yapılan ölçümlerde beyindeki delta dalgalarının yavaşladığı gözlemlenmektedir. Derin uyku evrelerinden biridir. Beyinde engelleyici nöronlar devrede olduğundan dışarıdan gelen sesler, ışıklar ve kokulara karşı uyarı oluşması engellenir. Bu aşamada vücut onarılır, salgı bezleri düzenlenir. Ortalama kırk beş dakika sürer.
Dördüncü Evre: Dördüncü evre zihinsel fonksiyonlar için en gerekli evredir. REM adı verilen ve rüyaların gerçekleştiği aşama bu evrede gerçekleşir. Birçok zihinsel ve fiziksel aktivitenin gerçekleştiği bu evre aslında derin uyku evresi değildir. Zihinsel uyarılara cevaben uyanma ihtimali diğer evrelere göre daha yüksektir. Bu evrede vücuttaki tüm kaslar felçtir; bunun sebebi rüyada görülen şeyi gerçek hayatta bedenimizin yapmasına engel olmaktır. Felç olma tam olarak gerçekleşmediği durumlarda uyurgezerlik problemi ortaya çıkar. Stresli zamanlarda ya da yemek yenilip yatıldığı günlerde uykumuz rahatsız geçer. Böyle günlerde halk arasında “karabasan” ismiyle bilinen durum gerçekleşebilir. Bu durum aslında bedenimiz felç halindeyken beynimizin bir uyaran karşısında ani uyanması ve bedeni uyandıracak hormonların salınımının geç gelmesidir. REM evresinde gün içinde öğrenilen bilgiler, işlenerek beyinde depolanır. Organlar, kemikler, dokular, bağışıklık sistemi yenilenir, büyüme hormonu salgılanır, kaslar kuvvetlenir, fiziksel dinlenme gerçekleşir. Yorgun uyanmaların en büyük sebebi sağlıklı bir REM evresi geçirememektir. Düzenli REM uykusu ile depresyon, anksiyete gibi zihinsel rahatsızlıkların önüne geçilir.
Sağlıklı Bir Uyku İçin İpuçları
Sağlıklı bir uykuda dört evrenin dördü de bulunur. Ancak kısa süre uyuyanlar, gece içinde uykusu bölünenler ve uyku düzensizliği yaşayanlar REM evresine geçemeden uyanıyor. Oysa REM evresi hem zihin hem beden sağlığı için olmazsa olmaz bir evre. Hücre yenilenmesi, kasların gelişmesi, organların ve kemiklerin yenilenmesi ve güçlenmesi bu evrede gerçekleşir. Zihnin dinlenmesi, bilgilerin saklanabilmesi, hafızanın güçlenmesi ve mutluluk hormonunun salgılanması için gereklidir. Peki REM uykusu yaşayamayan ya da sağlıklı bir uyku düzeni olmayan kişiler ne yapmalı? İşte reçete…
Yatak Odası
- Sade bir dekorasyon uyku öncesi uyarılmanızı azaltır ve uykuya rahat bir geçiş sağlar. Uyuduğunuz odada dinlendirici renkler tercih edin. Fazla eşyaları kaldırın. Odanızı, dekorasyon amaçlı kullandığınız süs eşyalarından arındırın.
- Uyuduğunuz odada zaman geçirme alışkanlığınız varsa bunu azaltmaya çalışın. Mümkünse odaya sadece uyumak için gidin.
- Uyuduğunuz odada kesinlikle sigara içmeyin.
- Odada televizyon varsa kaldırın.
- Uyumadan önce on dakika odanızı havalandırın.
- Yatak odanızda koyu renk perdeler kullanın. Derin bir uyku için karanlığa ihtiyaç duyarız. Başucu lambasını söndürün. Tamamen karanlık bir ortam oluşturmaya çalışın.
Yatak
- Bedeninize ve uyku alışkanlığınıza uygun bir yatak tercih edin. Eğer yatağınızın küçük olduğunu düşünüyorsanız muhakkak daha geniş bir yatak satın alın. Yatak alırken kendi araştırmanızı yapın, uyku alışkanlıklarınızı satış danışmanı ile paylaşın ve yönlendirmelerini dinleyin.
- Sağlıklı bir uyku için yatak hijyeni önemlidir. Yatağınızı sekiz senede bir değiştirmeye çalışın. Hem hijyen açısından hem de yatağın konforu açısından sekiz sene azami süredir. Rayları eskimiş ya da süngeri çökmüş bir yatakta derin uyku aşamalarına geçişiniz zor olacaktır.
- Yatağınızı sadece uyumak için kullanın. Yatakta film izleme, telefonla ilgilenme gibi huylarınız varsa, bunlardan vazgeçin.
- Nevresiminizi haftalık olarak değiştirmeye çalışın. Temiz bir yatak temiz bir uyku demektir.
- Yatakta yemek yemeyin. Kırıntılar bakterilere neden olur ve sağlığınızı olumsuz etkiler.
Günlük Rutinler ve Alışkanlıklar
- Rahat bir uyku için bedende dinlenme ihtiyacı oluşması önemlidir. Gün içinde yapacağınız egzersizler ile daha sağlıklı bir bedene kavuşacağınız gibi uykunuzun da daha derin olmasını sağlayabilirsiniz.
- Meditasyon, zihninizi arındıracağı ve sizi rahatlatacağı için uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır. Gün içerisinde meditasyon yapın.
- Bol bol güneş ışığı almaya çalışın. Gün ışığı biyolojik saat ile ilişkidir. Sabah uyandığınızda perdeleri açarak bedeninize güne başlama sinyali verebilirsiniz.
- Gün içinde uyumamaya çalışın. Eğer çok yorgunsanız, gün içinde yirmi dakikalık uyku seansı yapabilirsiniz. Ancak yarım saatten fazla uyumamanız gece uykunuz için çok önemlidir.
- Kafein ve sigara tüketiminizi azaltın. Nikotin ve kafein vücutta kaldığı sürece beyninizi uyardığından huzursuz bir uykuya neden olur.
- Uykudan önce en az dört saat bir şey yememeye özen gösterin. Mideniz dolu olarak uykuya gittiğinizde bedeniniz sindirim üzerine çalıştığından uyku için gereken fonksiyonları tam olarak gerçekleştiremez.
- Uykudan önce en az bir saat sıvı tüketmemeye çalışın. Gece tuvalete kalkmak uykunuzu böleceği için, uykudan önce sıvı alımını azaltmanız faydalı olacaktır.
- Uykudan önce televizyon, bilgisayar ya da telefon gibi gözlerinizi uyaran ekranlara bakmamaya çalışın.
- Yatağa her gün aynı saatte gitmeye çalışın. Bedeniniz aynı saatte uyumaya alıştığında beyniniz o saatte sinyal göndermeyi öğrenecektir.
- Yetişkin bir bireyin ortalama yedi ile yedi buçuk saat arasında uykuya ihtiyacı vardır. Bedeniniz ve uyku alışkanlığınızı gözlemleyin. İhtiyaç duyduğunuz ölçüde uyumaya özen gösterin.
Tüm bunları yapmanıza rağmen uyuyamıyorsanız, melisa çayı gibi rahatlatan çaylara başvurabilir, uykudan önce ılık duş alabilirsiniz. Uyku sorununuz kronikleşirse bir doktora muhakkak başvurun. Tatlı rüyalar, sağlıklı günler.
