Tartışılacak en seksi konu olmasa da şişkinlik kesinlikle en ilişkilendirilebilir konulardan biridir. Neden? Çünkü bu yaygın sindirim sorunu hepimizin başına gelebilir ve düşük fiziksel aktiviteden belirli yiyecekleri yemeye ve her lokmayı iyice çiğnemeyi unutmaya kadar her şeyden kaynaklanabilir.
Şişkinlik tam olarak nedir?
Brooklyn, NY’deki Maimonides Tıp Merkezi’nde gastroenteroloji direktörü olan Linda Le’ye göre şişkinlik, genellikle midenizin dolu ve sıkı hissettiği bir durum olarak tanımlanır. Cleveland Clinic’e göre ara sıra şişkinlik insanların %25’ini etkiliyor ve kadınların %75’e kadarı regl dönemlerinde şişkinlik yaşıyor .
Şişkinlik rahatsız edici, rahatsız edici, zahmetli ve bazen düpedüz acı vericidir. Bu nedenle pek çok insanın sürekli bir rahatlama için sağlıklı, günlük çözümler araması şaşırtıcı değil.
Mükemmel haber: Şişkinlikten kurtulmak (ve gelecekte bunu önlemeye yardımcı olmak) için yapabileceğimiz bir dizi basit yaşam tarzı ve beslenme değişikliği var. Burada beslenme uzmanları neden şişkin olabileceğinizi, şişkinlikten kurtulmak için önerdikleri beş yiyeceği ve şişkinliğin geri gelmesini önlemek için sağlıklı alışkanlıkları açıklamaya yardımcı oluyor.
Neden bu kadar şişkinsin?
Aşırı şişkinlik, gaz veya diğer karın rahatsızlıklarının potansiyel olarak gıda intoleransı veya altta yatan diğer sağlık sorunlarından kaynaklanabileceğini unutmamak önemlidi . Beslenme uzmanı Maya Feller , “Herhangi bir gastrointestinal rahatsızlıkta olduğu gibi, irritabl bağırsak sendromu (IBS) veya ince bağırsakta bakteriyel aşırı çoğalma (SIBO) gibi şişkinliğin temel nedenini belirlemek için nitelikli bir sağlık uzmanıyla konuşarak başlamanızı öneririm” diyor.
Bununla birlikte, ortak tetikleyicilerden birinin (veya bir kombinasyonunun) neden olduğu bazı sıradan şişkinlik belirtileri yaşıyor olmanız da muhtemeldir.
Şişkinliğe Yardımcı Olabilecek Yiyecekler
Yaban mersini
Her ikisi de bağırsak sağlığına katkıda bulunan su ve lifin iyi bir birleşimidirler. Feller, ” Yaban mersinin yaklaşık %85 ila 95’i sudur ve 1 fincan porsiyon başına yaklaşık 4 gram çözünür lif içerir” diye açıklıyor. “Çözünür lif suyu çeker ve fazla suyu uzaklaştırarak bağırsak hareketlerini kolaylaştırmaya yardımcı olur.”
Kereviz
Feller’e göre kerevizin yüzde 95’i sudur. “Aynı zamanda dışkıya hacim kazandırmaya yardımcı olan ve onu sindirim sistemi boyunca hareket ettirerek hem su hem de gaz şişkinliğini azaltan iyi bir çözünmeyen lif kaynağıdır ” diyor.
Zencefil
Feller, zencefilin gaz giderici bir etkiye sahip olduğunu, yani sindirimi iyileştirmeye ve şişkinliğe neden olan gaz oluşumunu azaltmaya yardımcı olduğunu söylüyor. “Ayrıca zencefilin sindirimi hızlandırdığı, gıdaların sindirim sistemi boyunca hareket etmesine yardımcı olduğu, böylece bağırsaklarda fermente olma ve gaz üretme olasılıklarının düşük olduğu gösterilmiştir.”
Rezene
Feller’e göre bu otsu sebze, sindirimi hızlandırmaya yardımcı oluyor ve yiyeceklerin parçalanmasında rol oynayan enzim salgısını artırıyor. “Sindirim oranını arttırmak şişkinliği azaltma olanağına sahiptir.” Araştırmalar ayrıca rezenenin gazı ve şişkinliği hafifleterek sindirime yardımcı olan bir probiyotik görevi görme potansiyeline sahip olduğunu gösteriyor.
Maydanoz
Feller, maydanozun vücuttan fazla suyun atılmasına yardımcı olan ve suya bağlı şişkinliği azaltan doğal bir idrar söktürücü olduğunu söylüyor. Ayrıca gaz oluşumunu azaltmaya yardımcı olan gaz giderici bir bitki olarak kabul edilir.
Şişkinliği Önlemek İçin Yaşam Tarzı Değişiklikleri
Eğer ciddi şişkinlik belirtileri fark ederseniz Feller aşağıdaki değişiklikleri yapmanızı önerir:
- Çok asidik, baharatlı gıdaların yanı sıra yüksek FODMAP gıdalarını (fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller – bazılarında sindirim bozukluğuna neden olabilecek bazı şekerler) sınırlayın. Bunlar bazı insanlar için şişkinliği ve rahatsızlığı şiddetlendirebilir.
- Bir yiyecek tetikleme günlüğü tutmak şişkinliğin kaynağını belirlemede yardımcı olabilir.
- Yemek yedikten sonra en az üç saat uzanmaktan kaçının.
- Yemeklerden sonra hafif bir yürüyüşe çıkmak da sindirimi desteklemeye yardımcı olabilir.
- Alkol, gazlı içecekler ve yapay tatlandırıcı içeren içeceklerin miktarını sınırlayın.
- Yavaş yiyin ve yutmadan önce yiyecekleri iyice çiğneyin.
