Nasıl ki yeterli benzin olmadığında araba kendi fonksiyonlarını yapamıyorsa, vücut da aynı şekilde günlük ihtiyaçları karşılanmazsa, fonksiyonlarını tam olarak gerçekleştiremez. Bu durumda vücut gerekli takviyelerin yapılması için beyne sinyaller göndererek, açlık durumunu bildirir ve bunun sonucunda, belirli hormonların salgılanması ile bizler acıktığımızı fark ederiz.
Vücudumuz, öncelikle kanda belirli oranlarda olması gereken şekerin düştüğünü algıladığında, glukagon hormonunun aktifleşmesi ile karaciğerde glikojenden (karaciğerdeki şekerin depolanmış formatıdır) şeker takviyesi yaparak, kandaki şeker dengesini ayarlamaya çalışır. Normal açlık metabolizmasında, enerjimizin yüzde 10-15 kadarını karaciğer glikojeninden, kasta da proteinlerin glikoza (kandaki şeker formatıdır) dönüşmesinden elde ederiz.
Uzun süreli ve anormal açlıklarda ise, enerjimizin yüzde 85-90’ını yağ dokusunda depolanan trigliseritlerin hormona duyarlı lipaz enzimi ile parçalanması sonucu elde ederiz. Bu enzimin faaliyet gösterebilmesi için kan insülin düzeyinin çok çok düşük olması gerekir.
Görüldüğü gibi, kan şekerinin düşüklüğü bizim açlığımızı ve akabinde de belirli hormonları uyararak kan şekerimizin normal seviyelere yükselmesini sağlar. Unutulmamalıdır ki, kan şekeri öncelikle karaciğerdeki glikojen deposundan, kaslardaki proteinlerden, en son olarak da yağ depolarındaki trigliseritlerden karşılanmaktadır.
Uzun süreli açlık sonucunda, hipoglisemi, yorgunluk, halsizlik, depresyon gibi rahatsızlıklar yaşanabilir. Gün içinde sağlıklı ve dengeli bir beslenme programı uyguluyorsanız, açlık metabolizmasını doğru zamanlarda uyarmış olursunuz.
Açlığınız fizyolojik mi, psikolojik mi?
Yapılan araştırmalar gösteriyor ki, çoğu insanın normalin üstünde yemek yeme sebebi, yüzde 75 oranında duygusal duruma bağlı. Yani başka bir deyişle, duygularla başa çıkmak için yemek kullanılıyor. Yemek yemek kolay ama geçici bir duygusal koltuk değneği olabilir çoğu zaman. Ancak yemeğin yarattığı iyi duygular genellikle kısa sürelidir ve sonuçta kilo aldırdığı için üzüntü, mutsuzluk, stres, kaygı, pişmanlık gibi daha fazla olumsuz duyguların hissedilmesine sebep olur.
Önemli olan, fizyolojik açlıkla psikolojik açlığı ayırt edebilmektir. Fizyolojik açlık, mide tarafından beyne yemek yeme zamanı olduğuna dair sinyal gönderildiği zaman hissedilir. Belirtilerinden bazıları; midede kazınma hissi, gurultu ve hafif baş dönmesidir. Psikolojik açlıkta ise, bu işaretlerden hiçbirisi yoktur. Duyguları beslemek için yemek yenildiği zaman, yenilenler bir teselli aracı olarak kullanılır. Dolayısıyla böyle durumlarda kişi “teselli yemekleri”ne yönelir. Bu yemekler genellikle sağlıklı yemekler değillerdir. Daha çok, yağ ve şeker oranı yüksek yemekler tercih edilir.
Psikolojik açlıktan nasıl kurtulunur?
Duyguya bağlı yemek yeme sendromundan kurtulmanın en önemli anahtarı, farkındalıktır. Bu farkındalığı kazanmak için kişinin kendini tanıması, hangi duygularının yemek yeme ihtiyacına sebep olduğunu anlaması gerekir. Buna yardımcı olmak için şimdi fizyolojik açlıkla karıştırılan duygulardan bahsedelim.
Kızgınlık/öfke fazla yemeye en sık sebep olan duygudur. Özellikle bastırıldığı zaman cok huzursuz edicidir ve bu huzursuzluk açlıkla karıştırılır. Yapılan birtakım araştırmalar yeme bozukluğu olan kişilerde olmayanlara göre daha fazla bastırılmış öfke bulunduğunu gösteriyor. Bu duygu başa çıkılması gereken şekilde başa çıkılmayıp yemekle yiyerek üstü örtüldükçe azalacağına artarak kronik bir yeme sorununa dönüşebiliyor. Zamanla normal şartlarda çok daha az kızgınlık/öfke uyandırabilecek olaylar geçmişteki bastırılmış olaylarla da birleşerek daha yoğun bir duyguya yol açar. Üstüne üstlük kızgınlığın üstesinden yemek yoluyla gelmeye çalışmak tam tersi bir sonuç doğurur çünkü bunun sonucunda kendine de kızar insan. “Neden yedim ki şimdi bunları boşu boşuna?” duygusu baştaki öfkeyle birleşir. Bu nedenle en iyisi baştan bizi kızdıran her ne ise doğrudan onunla baş etmektir. Başka yollara sapmadan, kaçınmadan, görmezden gelmeden…
Ayrıca toplumda öfkenin ifade edilmesinin “kötü” bir şey olduğuna dair de yaygın bir inanış vardır. Özellikle kadınlara kızgınlıklarını, tepkilerini belli etmemeleri yönünde telkinde bulunulur. İş hayatında da kızgınlığın ifade edilmesi pek tavsiye edilmez. Bu şirket içindeki terfinizi tehlikeye atabilir. Elbette bu duygu yokmuş gibi davranmaya çalışmak da durumu kolaylaştırmaz.
Yorgunluk/bitkinlik de ikinci sırayı alır. Özellikle gece geç saatte yeme eğilimini gösterenler bunu yorgun hissettikleri için ve enerji seviyelerini arttırmak için yaparlar. Bazılarıysa yorgunluğun sebep olduğu gerginliği azaltmak için yemeğe başvururlar. Oysaki bunlar en tehlikeli saatlerdir yemek için. Aktivitemizin en az olduğu, metabolizmamızın en çok yavaşladığı zamandır. Doğru olan uykusuzluğu en aza indirgemeye çalışarak vücudumuza hak ettiği dinlenmeyi sağlamaktır. Eğer yorgun olduğunuzda fazla yediğinizin farkındaysanız gün ortasında kendinize dinlenecek vakit ayırın. Çünkü yediğimiz fazla miktarda yemek o anda yorgunluğumuza iyi geliyor gibi görünse de daha sonrasında tam tersine vücut bu yemeği parçalamaya, yakmaya çalıştığından dolayı daha da yorgun düşer.
Bazen de o kadar yorgun oluruz ki yattığımız zaman bile uyuyamayız. Sanki kafamızın içinden binlerce düşünce geçmektedir. Bu durumda da canımız karbonhidratlı yiyecekler çeker çünkü karbonhidrat vücuttaki uyumaya yardımcı olan kimyasalları harekete geçirir.
Mutluluk her ne kadar negatif bir duygu olmasa da psikolojik yemeye yol acan bir duygudur. “Mutlu yiyiciler” ikiye ayrılırlar. Bir kısmı yemekten zevk aldıkları için duydukları mutluluğu daha da artırmaya çalışırlar. Mutluluğu her an bitebilecek sınırlı bir kaynak olarak görürler ve olabildiğince kısa zamanda olabildiğince çok depolamaya çalışırlar. Geri kalanıysa kendine güven eksikliğinden dolayı mutluluğu hak etmediklerine inanırlar ve fiziksel görüntülerini daha kötü hale getirerek kendilerini sabote etmeye çalışırlar.
Kaygı/gerginlik yüzünden yiyenler az az ama sürekli yedikleri için toplamda yenilen miktar çok fazladır. Sanki transtaymışçasına kaygı hissini yemekle sakinleştirmeye çalışırlar. Ancak bu zamanla bir alışkanlık haline gelir. Kaygı duygusu hayatımızın ayrılmaz bir parçasıdır. Ve en küçük bir kaygı belirtisinde bunu yemek yiyerek bastırmaya çalışınca hayatın getirdikleriyle baş edemez hale gelir insan. Bu da kaygıyı gittikçe artırır haliyle.
Hayal kırıklığı/incinmişlik, insanı yalnız ve gelecek hakkında umutsuz hissettirir. Bu da kişinin kendine olan ilgisini kaybetmesine ve belki de kilosunu umursamamasına yol açar. Her insanın hayatında mutlaka gerçekleştirmek istediği tutkuları, hayalleri vardır. Büyük hedefinizi küçük adımlara bölüp, hedefinize doğru yavaş yavaş ilerleyin. Eğer ki hayal kırıklığınız başka biriyle ilgili ise, insanlardan beklentilerinizi azaltmaya çalışmak, onları olduğu gibi kabul etmek işe yarayabilir. Ayrıca bir insanın yaptığı davranışı herkese mal edemeyeceğinizi de unutmayın. Hayal kırıklığı bazen ilgi kaybı ve umursamazlığa da yol açabilir. Hiçbir şeyi umursamazken buna nasıl göründüğümüz de dahil olduğundan abur cuburdan uzak kalmak zor olabilir.
Kendinize olan ilginizi ne olursa olsun kaybetmeyin.Hayalinize ulaşamamanın verdiği boşluk hissini yemekle doldurmaya çalışanlardan biri olmayın. Her insanın hayatta birtakım hırsları, gerçekleştirmek istediği hayalleri vardır. Bunlara ulaşmaya çalışmak herkesin yapması gereken bir şeydir. İlla başarılı olmamız gerekmez ama en azından denemiş olduğumuzu biliriz. Acaba deneseydim olur muydu diye düşünmektense, ben elimden geleni yaptım ama olmadı demek daha iyi değil midir? İşte bunu yapmadığımız zaman dolmak bilmeyen bir boşluk hissiyle mücadele ederken buluruz kendimizi.
Bastırılmış üzüntü/keder fark edilip başa çıkılmadığı sürece sebebini bilmeden yemek yemenize yol açar. Geçmişteki kayıpları düşündüğünüzde hala göğsünüzde bir baskı hissediyorsanız, gözleriniz doluyorsa, hemen düşüncenizi başka yöne çevirmeye çalışıyorsanız henüz bitmemiş bir yas süreciniz var demektir. Acınıza odaklanmak yeme probleminizin çözümü olabilir.
Erteleme huyuna sahip kişiler için yemek harika bir çözümdür. Yemek yemek zaman öldürmek için çok iyi bir yöntemdir. Çalışmanız gereken bir sınav mı var? Ya da yetiştirmeniz gereken bir rapor? Etmeniz gereken bir telefon? Yemek yemeyi bırakıp yapmanız gerekeni yapın! Çünkü yapmanız gerekeni eninde sonunda yapacaksınız ve arada yedikleriniz sadece sağlığınızı ve görüntünüzü bozmakla kalacak. Ara ara suçluluk duygusu içinde kaçamak şeklinde, buzdolabı kapısında atıştırmaktansa elinizdeki işi daha kısa sürede halledip keyifle sofraya oturup veya belki de dışarı çıkıp güzel bir yemek yemeyi tercih etmez misiniz?
Korku genellikle tedirginliğe yol açar, ve tedirginken en sık yapılan şey sürekli atıştırmadır. Bir bakıma dikkat dağıtma, odağı başka bir şeye yönlendirme işlevi görür yemek yeme. Korkulan durumdan aklın uzaklaşmasını sağlamaya yarar. Ancak kısa bir süreliğine elbette. Önemli olan kaçınmadan, üstüne giderek üstesinden gelebilmektir korkulan durumun.
Sıkıntıdan yiyenlerin genellikle zamanlarını iyi planlayamamalarından doğan bir boş zaman sorunları vardır. Bir şey yapmadıkları zaman kendilerini kötü hissettikleri için bu zamanı, “bir şey yaparak” yani yemek yiyerek doldururlar. Elbette küçükken “sıkıldım” dedikçe annelerimizin elimize tutuşturduğu şekerlerin de etkisi vardır bunda. Sanki yemek yemek sıkıntımızı giderecekmiş gibi bir izlenim vermiştir bu davranış bize. Oysaki yemenin tek başına bir eğlencesi yoktur aslında. Hobilerden birisi olarak sayılamaz. Bu durumda yemek yemektense gerçekten sıkıntımızı giderecek bir aktiviteye yönelmek gerekir.
Utancın kaynağı fark edilmeme beklentisidir, çünkü insanların olumsuz düşüncelerinden çekinilir. Bu gerçekçi olmayan beklenti her zaman karşılanamayacağı için sonunda yemeğe yönelinmesine sebep olur. Bazen sanki bize söylenen her şey bir eleştiriymiş gibi gelir veya insanların hakkımızdaki olumsuz düşüncelerini sanki gerçekten haklılarmışçasına algılarız ve kendimize fazlasıyla yüklenip utanç hissederiz. Bazense gerçekten bir hata yapabilir ve bunu bir felaketmiş gibi algılayabiliriz. Elbette kimse zor bir durumda kalmak istemez ama unutmamak gerekir ki hatalar hep vardır ve hep var olacaklardır.
Başa çıkmak için…
• Araştırmalar yediklerini kaydeden kişilerin daha formda olduğunu gösteriyor. Ne zaman ve ne yediğinizle beraber, canınızın yemek çektiği sıradaki duygunuzu da yazın. Bunun için benim her yıl kadına ve erkeğe özel hazırladığım web sitemizden kolayca ulaşabileceğiniz, ‘İyi Yaşam Günlüğü’ ajandalarım size yol gösterici olacaktır.
• Duygularınızı ve düşüncelerinizi rahatça yazıya dökebileceğiniz bir zaman dilimi ayırın kendinize. Duygularınızı içinize gömmediğiniz zaman, onları yemekle bastırmanıza da gerek kalmayacaktır.
• Arkadaşlarınızla ve/veya ailenizle daha çok zaman geçirin. Onlarla konuşun, hayatınızı paylaşın. Günlükle aynı görevi görmekle beraber, bazen paylaşmak ve bir cevap almak daha rahatlatıcıdır.
• Kendinize zaman ayırın. Meditasyon veya sizin için rahatlatıcı etkisi olan başka bir aktiviteyi her gün veya iki günde bir tekrarlayın.
• Spor yapın. Spor yapınca ne kadar iyi hissettiğinizi ve çikolataya ihtiyaç duymadığınızı görünce, siz de şaşıracaksınız.
• Buzdolabı (veya erzak dolabı, ilk yöneldiğiniz hangisiyse) kapısına, kendinize hatırlatma niteliğinde bir yazı asın.
• Telefonunuzu daha çok kullanın. Canınız yemek istediğinde önce bir arkadaşınızla konuşun, o sıradaki hislerinizi paylaşın. Bakalım kapadığınızda aklınızda hala yemek olacak mı?
• Evde hazırda sizi kışkırtan yiyecekleri bulundurmayın. “Yemesem de bulunsun” diyerek onları satın almak, onları yemek için yaptığınız hazırlığın ilk adımıdır!
Depresyondayken, hayat gri ve kasvetli gözükmeye başladığı zaman yemek daha iyi hissettirecekmiş gibi gelir. Depresyon yüzünden yiyen kişiler genellikle süt ürünlerine yönelirler (dondurma, çikolata, peynir gibi). Oysaki bunların sonucunda alınan kilolar depresyonla birlikte gelen değersizlik duygusunu artırmaya yarar sadece. Bu yiyecekler gerçek anlamda depresyonu düzeltip iyi hissettirmediği gibi uzun vadede daha bile kötü hissettirebilir. Bu nedenle gerçek mutluluklara yönelmelidir insanlar, geçici ve sahte mutluluk veren çikolatadansa…
Yalnızlık yüzünden yiyen kişiler kendilerini yeni insanlarla tanışmaya zorlamalı daha çok dışarı çıkmalıdır. Evde oturup kendini cips, çikolata ve dondurmaya gömmek, pizza siparişi vermenin yalnızlık duygusuna iyi gelmeyeceğini tahmin etmek çok da zor değildir. Duygularınızdan kaçmaya çalışıp yemeği buna alet etmektense yapıcı ve yaratıcı çözümler bulmaya çalışın. Yemek yalnızlığınızı azaltmayıp sadece duyguyu –belki– erteleyeceğine göre doğrudan yalnızlığınıza yönelik bir çözüm aramanız size daha iyi gelecektir.
Güvensizlik/yetersizlik, “yeterince iyi hissetmemek” boşluğa yol açan bir duygudur. Birçok kişi bu durumda midesinin ortasındaki o kara deliği yemekle doldurmaya çalışır. Halbuki yetersiz hissetmenin de “normal” olduğunu kabullenmek gerekir. Kimse her şeye yetişemez! Kendinizi yemeğe vermek tam tersine sonradan kontrolü böylesine kaybettiğiniz için güvensizliğinizi artırabilir. Bunun yerine kendinizi iyi hissettirecek bir şeyi yapmaya çalışın. Önce kendinize hangi konularda güvendiğinizin bir listesini çıkarın. Sonra bunlara hayatınızda daha sıklıkla yer verin. Yemekten çok daha kalıcı ve iyi bir çözüm olduğunu göreceksiniz.
Suçluluk da yemeğe yönlendiren bir başka duygudur. Herkesin mutluluğundan sorumlu olmadığınızı, başkalarının nasıl davrandığını ya da düşündüğünü kontrol edemeyeceğinizi anlamak boşuna hissettiğiniz suçluluk hissini ve buna bağlı olan yeme sorununuzu büyük ölçüde çözecektir. Yemek yemektense bu duygunuzu paylaşmayı deneyin, siz kendi kendinizi ikna edemiyorsanız belki bir başkası size düşünce hatanızı göstererek yardımcı olabilir.
Kıskançlık hissi yemeyle bağdaştırılmasa da aslında kendini başkalarıyla karşılaştıran birçok insanı yemeğe yönlendirir. Başkalarının dış görünüşüne aldanıp onların “mükemmel” hayatları olduğunu düşünerek boşuna kıskançlığa kapılmayın. Unutmayın, hiçbir şey dışarıdan gözüktüğü gibi değildir. Çok yakından tanıdığınız ve gerçekten de hiç sorunsuz bir hayatı olan tanıdığınız kimse var mı diye bir düşünün. Emin olun ki dışardan onların ve hatta sizin hayatınıza da bakıp imrenen insanlar vardır. Duygularınızla yemek yemenin büyük ihtimalle sizi olmak isteyeceğiniz noktadan uzağa götüreceğini unutmayın.
