Serotonin, ruh halimizi düzenlemekle bağlantılı olan ve genel zihinsel sağlığımızı korumada önemli bir rol oynayan bir kimyasal veya hormondur. Düşük serotonin seviyeleri çeşitli zihinsel sağlık durumlarıyla bağlantılıdır. Bazı insanlar serotonin düzeylerini artırmak için ilaçlara yönelirken, vücuttaki serotonin düzeylerini artırmanın çeşitli doğal yolları vardır.
SERATONİN NEDİR?
Serotonin öncelikle beyinde bulunan bir nörotransmiterdir. Ruh halini, uykuyu, iştahı ve çeşitli fizyolojik fonksiyonları düzenlemedeki rolüyle bilinir. Doktor Dr Dipak Patade, refah ve mutluluk duygularını teşvik etme etkisinden dolayı sıklıkla “iyi hissetme” nörotransmitteri olarak adlandırıldığını söylüyor.
SEROTONİN VÜCUDUMDA NE YAPAR?
Vücutta serotonin ruh halini, iştahı, sindirimi, uykuyu, hafızayı ve cinsel isteği düzenlemede çok önemli işlevlere hizmet eder. Sinir hücreleri arasındaki iletişimi kolaylaştırır ve kasların, kan damarlarının ve organların işleyişini etkiler. Düşük serotonin seviyeleri, depresyon, anksiyete ve uykusuzluk gibi duygudurum bozukluklarının yanı sıra irritabl bağırsak sendromu (IBS) ve migren gibi durumlarla da ilişkilidir.
DÜŞÜK SEROTONİN SEVİYELERİ HANGİ SORUNLARA YOL AÇAR?
- Düşük ruh hali
- Sinirlilik
- Endişe
- Tükenmişlik
- İştahsızlık
- Uyumakta zorluk
İLAÇSIZ DOĞAL YOLLARLA SEROTONİN NASIL ARTILIR?
İnsanlar vücuttaki serotonin seviyelerini artırmak için ilaç tüketmeye başlarlar. Ancak vücutta serotonin üretimini arttırmanın birçok doğal yolu vardır.
1. Güneş ışığına maruz kalma
Güneş ışığının vücuttaki ruh hali ve serotonin seviyeleri üzerinde doğrudan etkisi vardır. Yani serotonin seviyeleri kışın düşme, yaz mevsiminde ise artma eğilimindedir. “Güneş ışığına maruz kalmak beyindeki serotonin üretimini uyarır. Uzman, özellikle sabahları günde 15-30 dakika güneş ışığına maruz kalmayı hedefleyin” diyor.
Doğada vakit geçirmenin vücuttaki serotonin seviyesini de arttırdığı biliniyor. 53 kişiyi analiz eden bir araştırma, orman terapisinin orta yaşlı kadınlar üzerindeki etkilerini inceledi. Sonuçlar, doğada daha fazla zaman geçiren kadınların vücudundaki serotonin seviyelerinde önemli bir artış yaşadığını gösterdi.
2. Düzenli egzersiz
Fiziksel egzersiz, triptofanın kanınıza salınmasını uyararak serotonin düzeylerini artırır. Daha fazla triptofan üretimi, amino asit sayısında azalma anlamına gelir. Bu, daha fazla triptofanın beyninizin bazı kısımlarına ulaşması için ideal bir ortam yaratır. Yüzme, bisiklete binme, hızlı yürüyüş ve koşu gibi aerobik egzersizler kalp atış hızınızı artırabilir, böylece vücuttaki serotonin seviyelerini artırabilir. Haftanın çoğu gününde en az 30 dakika orta yoğunlukta egzersiz yapmaya çalışın.
3. Sağlıklı beslenme
Serotonini doğrudan gıdalardan almak zordur ancak beyninizde serotonine dönüşen bir amino asit olan triptofanı çeşitli gıdalardan alabilirsiniz. Serotonin öncüsü olan triptofan açısından zengin besinler serotonin düzeylerini yükseltebilir. Beslenmenize hindi, tavuk, yumurta, fındık, tohum, soya peyniri, somon ve süt ürünleri gibi ürünleri ekleyin. En azından 25 ila 30 gram karbonhidrat içeren, triptofan açısından zengin yiyecekler tüketmeye çalışın.
4. Stres yönetimi
Araştırmaya göre kronik stres serotonin düzeylerini tüketebilir. Uzman, “Farkındalık meditasyonu, derin nefes egzersizleri, yoga ve doğada vakit geçirmek gibi uygulamalar stresi azaltabilir ve serotonin üretimini artırabilir” diyor.
5. Kaliteli uyku
Optimum serotonin seviyelerini korumak için optimum uyku şarttır. Düzenli bir uyku programı oluşturarak, rahatlatıcı bir yatma zamanı rutini uygulayarak ve uyku ortamınızı optimize ederek her gece 7-9 saat kaliteli uyku almayı hedefleyin.
