Yazı: Gülru İncu
Mevsim değişiklikleri tıpkı ruhsal durumumuz gibi metabolizmamızı da etkiliyor. Pek çoğumuzun şikayeti aynı; kışın daha az yesek de kilo almaktan kurtulamıyoruz. Peki nedir bu kadar karmaşık olan? Kışın metabolizmayı hızlandırmak için neler yapabiliriz? Öncelikle metabolizma nedir onu öğrenelim isterseniz. Hiçbir fiziksel aktivite yapmadan yatar pozisyonda kalp atışı, nefes alıp verme gibi temel fonksiyonları gerçekleştirirken harcanan enerjiye bazal metabolizma hızı deniyor. Uzmanlar genellikle bunu ‘metabolizma’ olarak adlandırıyor. Peki, metabolizma hızını değiştirmek mümkün mü? Prof. Dr. Osman Müftüoğlu; “Genetik olarak ister yavaş ister hızlı metabolizma hızına sahip olun, bunu değiştirebilirsiniz. En önemli görevlerinizden biri kilonuzu ve vücut yağınızı doğru yönetmek” diyor. Beslenme ve Diyet Uzmanı Banu Kazanç ise güneş ışınlarının azalmasına bağlı olarak metabolizma hızımızın düştüğüne ve enerji ihtiyacımızın arttığına dikkat çekiyor. Mevsim geçişlerinde havadaki ısı değişiminden bağışıklık sistemimiz de etkileniyor. Gün ışığına bağlı olarak serotonin hormonunun daha az salgılanması ile mevsimsel duygu durumumuz bozulabiliyor, kendimizi isteksiz, yorgun ve mutsuz hissedebiliyoruz.
Metabolizmanız hızlı mı yavaş mı?
Yaş aldıkça metabolizma doğal olarak yavaşlıyor. Prof. Dr. Müftüoğlu, insanların birçoğunun ilerleyen yaşla beraber kilo alımının arttığını vurguluyor. Ekstra kazanılan vücut yağı bu yavaşlayan metabolizmanın sonucu, ama bu durum metabolizma ve kilo yönetiminin sizin kontrolünüz dışında olduğunu asla düşündürmesin. Metabolizmayı hızlandırmak zor değil. Müftüoğlu’na göre bunun iki yöntemi var: Aldığınız fazla kalorileri yağ olarak depolanmadan harcamak ve bedeninizde depolanmış olan ekstra yağı mutlaka harcamak. Aslında formülü çok basit ve anlaşılır. Vücudunuzun harcadığı kaloriden fazlasını alırsanız fazla kaloriler sizi yağlandırır. Bu, kilo artışını özetleyen en temel ifade. Demek ki kilo vermek için ilk aşamada bazal metabolizma hızınıza uygun kalori alıp, hareketinizi iki katına çıkarmalısınız. Banu Kazanç’a göre metabolizmayı hızlandırmak için öncelikle vücudun ihtiyacı olan yeterli kaloriyi almalıyız. Yeterli kaloriyi almazsanız metabolizmanız yavaşlayacak ve depoladığınız enerjiyi kullanacak.
Metabolizmayı hızlandırmak için
• Düzenli ve dengeli beslenmeye özen gösterin. Gün içerisinde karbonhidrat, yağ, protein, mineral ve vitaminleri dengeli ve yeterli miktarda alın. Tek yönlü beslenmeden kaçınarak bol bol sebze ve meyve tüketin.
• Uzun süre aç kalmaktan kaçının. Az ama sık aralıklarla yemeye özen gösterin, böylece metabolizma hızlanır.
• Her öğünde protein tüketin. Protein, yağ ve karbonhidratlarla karıştırıldığında metabolizma daha hızlı çalışır.
• Güne mutlaka kahvaltı yaparak başlayın. İyi bir kahvaltı ile kendinizi enerjik hisseder, metabolizma hızınızın yavaşlamasını engellersiniz.
• Havaların soğuması ile birlikte fiziksel aktiviteler azalır. Lifli besin tüketmezseniz, kabızlık sorunu yaşayabilirsiniz. Bu nedenle kış mevsiminin vazgeçilmez yiyeceklerinden kurubaklagillere ve kepekli tahıllara beslenmenizde yer verin. Posa oranı yüksek mevsim sebze ve meyvelerini de unutmayın.
Anti stres vitaminleri
B grubu vitaminleri anti stres vitaminleri olarak biliniyor. Vücudun stresle mücadelesine yardım ettiği için bu dönemde bu vitaminlerin kesinlikle ihmal edilmemesi gerektiğini vurgulayan Banu Kazanç, “Kendinizi daha mutlu hissetmek için süt, muz, hindi eti, yumurta, fındık ve badem tüketebilirsiniz” diyor. B6 vitamini, serotonin üretimi açısından önemli. B6 vitamini açısından zengin gıdalar; kepekli tahıllar, ayçiçeği tohumu, ceviz, baklagiller, patates, Brüksel lahanası, karnabahar, kahverengi pirinç, fındık, muz ve avokado. B12 vitamini ve folik asit de, serotonin üretimine yardımcı olmak için birlikte çalışıyor. B12 açısından zengin kaynaklar ise karaciğer, böbrek, yumurta, balık, peynir ve et.
Porsiyonlarınızı küçültün
Az yemek yemek tek tip beslenmek anlamına gelmiyor. Sadece protein ağırlıklı beslenerek bedeninizi kıtlığa sokmayın. Kıtlık çektiğini düşünen bedeniniz kalori harcamaktan bir süre sonra vazgeçer ve metabolizmanız yavaşlar. Öğünlerinizde protein ve karbonhidrat kombinasyonunu sağlamalısınız. Ayrıca, sebze yemeklerini yoğurtsuz, et öğünlerinizi ekmeksiz bırakmayın. Metabolizmayı yavaşlatan bir diğer önemli unsur da yeteri kadar su içmemek, çünkü su içmemek vücudu yağlandırıyor. Kışın metabolizmanızı çalıştırmak için günde 2-2.5 litre su tüketmelisiniz. Sıvı alımını bitkisel çaylarla da destekleyebilirsiniz. Banu Kazanç, kışın yeme ihtiyacının arttığına dikkat çekerken, çok fazla karbonhidratlı yiyecekler tüketme eğiliminde olduğumuzu da söylüyor ve ekliyor: “Porsiyonlara dikkat edin, azalan fiziksel aktiviteye paralel olarak yağ ve şeker tüketimini de kısıtlayın.”
Baharatlı bal kabağı çorbası
(1 porsiyon 150 kalori)
Doygunluk hissinin yüzde 70’inin yiyeceklerin sıcaklığı ile ilgili olduğunu biliyor musunuz? İşte soğuk günlerde içinizi ısıtacak bir tarif…
Malzemeler
1 büyük boy kuru soğan
1 orta boy havuç
2 diş sarımsak
2 dilim soyulmuş bal kabağı (kavun dilimi boyutlarında)
2 kuru defne yaprağı
4 yemek kaşığı zeytinyağı
1 çay kaşığı tuz, karabiber,
1/2 çay kaşığı kimyon
2 su bardağı yağı alınmış tavuk suyu
5 su bardağı ılık su
Hazırlanışı
Kuru soğanı soyup yemeklik doğrayın. Ayıklanmış iki dilim ince bal kabağını ve soyulmuş havucu iri kuşbaşı et şeklinde doğrayın. Sarımsakları dövüp, bir kenarda bekletin. Geniş bir tencereye zeytinyağıyla beraber kuru soğan, havuç ve dövülmüş sarımsakları aktarın. Orta ısıdaki ateşin üzerinde sürekli karıştırarak beş dakika kadar pişirin. Üzerine, doğranmış bal kabaklarını ve defne yaprağını ekleyin. 7-8 dakika, ara sıra karıştırarak, sebzeler hafifçe yumuşayıncaya kadar pişirin. Son olarak tavuk suyu, ılık su, tuz, karabiber ve kimyonu tencereye koyun. Orta ısılı ateşte, ara sıra karıştırarak 30-35 dakika pişirin. Ocaktan alınca içindeki defne yapraklarını çıkarın. Çorba henüz sıcakken mikserden geçirip ezerek püre haline getirin. Üzerine kırmızı pul biber gezdirip, servis edin.
Bunlar olmadan asla!
• Salata ve sebze yemeklerini ana öğünlerinizde mutlaka bulundurun.
• Günde en az 2-3 porsiyon mevsim meyvelerinden tüketin.
• C vitamini yönünden zengin bir beslenmeye dikkat edin. Ara öğünlerinizde mandalina, kivi, ananas yemeye özen gösterin.
• Antioksidan içeriği açısından yeşil yapraklı sebzeleri (ıspanak, roka, tere) tüketin.
• Bağışıklık sistemini güçlendiren en önemli mineral çinko. Kırmızı et, tavuk, balık, yumurta, süt ve yoğurtta, bezelye ve cevizde yüksek miktarda bulunuyor. Sıklıkla, kırmızı et, tavuk, balık ve yumurta tüketin.
• Günde bir bardak süt içmeyi ve bir kase yoğurt yemeyi ihmal etmeyin. Ara öğünlerde beş adet ceviz yemenizin de faydası olur.
