Yetişkin bir bireyde bu metabolik çalışma hızının organlara dağılımı şöyledir:
Karaciğer………………. Yüzde 29
Beyin…………………….. Yüzde 19
Kalp………………………. Yüzde 10
Böbrek………………….. Yüzde 7
İskelet kasları………… Yüzde 18
Diğer organlar……….. Yüzde 17
Görüldüğü gibi, en çok çalışan organ vücudumuzun fabrikası olan karaciğerdir. Oysa bebeklikte gelişim hızlı olduğu için beyin enerjinin yüzde 44’ünü kullanır. Bebekler aldığı enerjinin yüzde 12-15’ini yeni doku şeklinde depolarken, yetişkinde bu oran yüzde 1’e düşer. Cinsiyet olarak baktığımızda ise, kadınların kalori ihtiyacı erkeklerden hep daha düşüktür. Çünkü erkeklerin daha kaslı vücutlara sahip olması fazla kalori gerektirirken, kadınların ise östrojen hormonuna ve daha yağlı bir vücuda sahip olmaları, hep daha az kalori almalarını gerektirir.
Vücudumuza aldığımız kalori, hayati fonksiyonların devamlılığı, yediklerimizin metabolize olması, tüm vücut sistemlerinin doğru çalışması gibi birçok faaliyet için gereklidir. Ancak depoyu gereğinden fazla doldurmak, yani ihtiyaçtan fazla kalori almak, fazla alınan kalorinin yağ olarak depolanmasına sebep olur ve bu durum obezite (aşırı şişmanlık) olarak adlandırılır.
Örneğin, futbolcu, sporcu, egzersiz uzmanı, ev temizliği yaparak geçinen kadın, araba yıkama işçisi veya otomobil tamircisi gibi beden çalışmasında bulunanlar, masa başında çalışan memurlara kıyasla çok daha fazla kaloriye ihtiyaç duyarlar. Banka memuru, yazar, bilgi işlemci, sekreter, avukat gibi genelde gün boyu oturarak çalışanlar da hafif aktivite içindedir. Doktor eğer sadece muayene ediyorsa, çok hareketli değildir. Ancak eğer uzun ameliyatlara giren bir cerrahsa, yine daha fazla enerji yakar.
Metabolizmanızı hızlandırıp daha çabuk kilo verin
Günde 1000 kaloriden az yemeyin. 1000 kaloriden az yerseniz vücut korumaya geçip metabolizmayı yavaşlatacaktır. Bireysel özelliklere göre değişmekle birlikte her 4-5 saatte bir yemek yiyerek metabolizmanıza yardımcı olabilirsiniz. Böylece günde 3 ana öğün ve 1-2 ara öğün pek çok birey için yeterli olacaktır. Ancak insülin direnci, mide hassasiyeti, kronik hastalıklar ve ilaç kullanımı gibi durumlarda özel öğün planı yapılması önemlidir.
Çevre sıcaklığı da metabolizmayı etkileyebilir. Soğuk havalarda vücut kendi ısısını dengelemek için yağ depolarını artırma eğilimindedir: Soğuk havada insanlar genelde hareket etmeye üşendikleri için metabolizma daha yavaşlar ve kış aylarında daha çok kilo alınır. Yaz aylarında ise, daha fazla hareketli olduğumuz ve yanı sıra daha fazla sıvı tükettiğimiz için zayıflamak daha kolay olur.
Uyandığımız andan itibaren, metabolizmayı hızlandırmak için bir şeyler yiyerek vücudun enerji yakmasını sağlamak gerekir. Uzun süreli açlık, kahvaltı etmemek, öğün atlamak gibi durumlar metabolizmayı yavaşlatır. Bu sebeple, siz uyansanız bile, kahvaltı etmediğiniz sürece vücudunuz hala uykuda demektir.
Metabolizmayı hızlandırmak için kas kütlenizi kontrol edin: Kas kütlesini artıran hareketler, vücutta yağ dokusunu azaltarak metabolizmayı hızlandırır. Yaş ilerledikçe metabolizma yavaşlar. Çünkü vücutta kas kaybı oluşur. Buna engel olmanın tek yolu, düzenli egzersiz ile yıllara meydan okumaktır.
Metabolizma, “vücuttaki tüm kimyasal değişmeleri içine alan süreç” olarak özetlenebilir. İki kısmı vardır.
1) Anabolizma: “Yapım metabolizması” anlamındadır. Yediğimiz besinlerden dokuların yapımı işlemlerini içerir.
2) Katabolizma: “Yıkım metabolizması” anlamındadır. Dokuların yıkım işlemlerini içerir. Her bireyin metabolik hızı, yani hayatını devam ettirmek için harcadığı enerji (kalori) farklıdır. Buna “bazal metabolizma hızı” denir.
Bazal metabolizma hızı (BMH)
Bazal koşullar altında temel metabolik olayların (solunum, dolaşım, mide-bağırsak faaliyetleri, kas tonusu, vücut sıcaklığının korunması gibi) sürdürülmesi ve çeşitli organların (böbrek, karaciğer ve endokrin bezler) fonksiyonlarını devam ettirmesi için harcanan enerjidir. Yani, hiç hareket bile etmeden, 24 saat boyunca yatar durumda harcanan enerjidir. Bu, bazı bireyler için hızlı, bazı bireyler için genetik olarak yavaş olabilir. Tiroid hormonunun yavaşlığı da, az enerji harcanmasına, yani bazal metabolizma hızının yavaşlığına neden olabilir. Bu bireyler az yemek yeseler dahi çok hızlı kilo alabilirler.
Enerji
Enerji, “iş yapabilme kapasitesi”dir. Vücudumuzun enerjisi, yediğimiz besinlerle sağlanır. Otomobilin benzini olmadan çalışmaması gibi, vücudumuzun benzini de yiyeceklerdir. Vücuttaki kasların aktivitesi, vücut sıcaklığının sağlanması, korunması ve metabolik olayların gerçekleşmesi için enerjiye ihtiyaç duyulur.
Enerji dengesi
Enerji alımı ile enerji harcaması arasındaki dengeye “enerji dengesi” denir. Bu denge bozulursa, yani enerji alımı enerji harcamasını aştığı zaman, vücutta fazla enerji depolanır ve vücut ağırlığında artış görülür (pozitif enerji dengesi-şişmanlık). Enerji alımı enerji harcamasından az olduğunda ise, vücuttaki depolar kullanılır ve vücut ağırlığında azalma görülür (negatif enerji dengesi-zayıflık).
Normal bir yetişkinin enerji ihtiyacı
• Bazal metabolizma hızına,
• Fiziksel aktivite enerjisine
• Besinlerin termik etkisi için harcanan enerjiye göre değişir.
Besinlerin termik etkisi total enerji gereksiniminin yüzde 5-10’unu oluşturur. Pratikte bazen bu faktör eklenmeden enerji gereksinimi hesaplanmaktadır
Enerji gereksinimi; yaş, vücut kompozisyonu, vücut cüssesi, çevre sıcaklığı, iklim, gebelik, emziklilik durumu gibi faktörler nedeniyle, bireyler arasında farklılık gösterir. Belirli patolojik durumlarda (endokrin bozukluklar, ateş, enfeksiyonlar, yanık, travma gibi) da enerji gereksinimi değişebilir.
Uyku sırasında bile, vücudumuz enerji harcamaya devam eder, tüm organlar çalışır. Ancak çalışma hızları birbirinden farklıdır.
