Son yıllarda telefon ve televizyonların daha fazla hayatımıza girmesi, sanayileşme ve modern hayat, binlerce yıllık uyku alışkanlıklarımızda önemli değişikliklere yol açtı . Uyku bozukluklarını anlama ve tedavi etme çabaları, uykunun en önemli düzenleyicilerinden olan melatonin hormonunu karşımıza çıkardı. Acıbadem Bakırköy Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Şeyda Sıla Bilgili Tokgöz melatonin ile ilgili merak edilenleri anlattı.
Melatonin nedir, ne işe yarar?
Melatonin, beynin altında bulunan epifiz bezi tarafından salgılanan bir hormondur. İnsan vücudunda doğal olarak bulunur. Uyku-uyanıklık döngüsünü düzenler. Gece-gündüz döngüsünde salgılanma oranı değişir. Karanlık, vücudun daha fazla melatonin üretmesini sağlar bu durumda vücudu uykuya hazırlar. Aydınlık ve ışık ise melatonin üretimini azaltır ve vücuda uykudan uyanma sinyali verir.
Gecenin uzunluğu ile melatonin hormonunun üretimi bağlantılıdır. Gece uzun olursa melatonin hormonunun üretimi de fazla olur. Özellikle kış mevsiminde geceler uzadığı için daha fazla melatonin üretilirken, günlerin uzadığı yaz günlerinde ise melatonin üretimi azalır.
Melatonin faydaları nelerdir?
- Melatonin hormonunun en önemli faydası uyku kalitesini arttırarak iyi bir uyku için önemli olan sirkadyen ritmin oluşmasını sağlamaktır.
- Ayrıca melatonin metabolizma, sinir sistemi, antiinflamatuar ve antioksidan mekanizmalar ve bağışıklık sistemi üzerinde çeşitli faydalara sahiptir.
- Antioksidan etkisi sayesinde hücre hasarını engeller.
- Bağışıklık sistemi üzerine etkisi sayesinde enfeksiyon hastalıklarına karşı koruma sağlar.
- Stres faktörünün bağışıklık sistemi üzerinde oluşturabileceği olumsuzlukları engeller.
- Kan basıncının düzenlenmesine katkıda bulunur. Kalp damar sağlığı üzerinde koruyucu etkisi vardır
Uyku düzeniyle melatonin arasındaki ilişki nasıldır?
Uyku sorunu olan bireylerde yaygın olarak düşük melatonin seviyelerine görülebilir.
İnsan sağlığı için beynin gece ve gündüzü biyoritme uygun saatlerde gerçekleştirmesi gereklidir.
Yani, erken yatıp, güne erkenden başlanıldığında vücudun salgıladığı melatonin hormonlundan en üst seviyede fayda sağlanır.
Melatonin takviyesi nedir?
Genellikle uyku düzenlenmesi, alzheimera bağlı gelişen demansta , jet-lag, veya vardiyalı çalışma gibi kısa süreli uykusuzluk tedavisi için bir besin takviyesi olarak kullanılır. Ağız yoluyla tablet formunda, dil altı hap formunda, cilt üzerine jel olarak, ya da bir hekimin gözetimi altında vücuda enjekte edilerek kullanılır.
Ancak 2017 yılında American Family Physician tıp dergisinde yayınlanan bir çalışmada melatonin kullanımının uykuya dalma süresini altı dakika daha kısalttığı, ancak toplam uyku süresinde hiçbir değişiklik yapmadığı tespit edilmiştir.
Melatonin, vardiyalı çalışan insanların uyku problemlerine karşı ölçülebilir bir etkisi, henüz kesin kanıta dayalı olarak bulunamamıştır.
2020 yılında yapılan bir Cochrane Library araştırması, melatoninin Alzheimer hastalığına bağlı gelişen orta-şiddetli demansı olan kişilerde uyku problemlerine yardımcı olduğuna dair kayda değer bir veri elde edemedi
Yapılan araştırmalar sonucunda melatoninin, özellikle doğuya doğru yolculukta yorgunluk, gündüz uykusu gibi jet lag semptomlarını azalttığı görülmektedir.
Kontrollü salınan melatonin türü kullanımının bazı hastalarda yüksek tansiyonu belirli oranda kontrol altına aldığı gözlemlenmektedir. Melatoninin, beta bloker kaynaklı uyku bozukluğu, yani tansiyon ilaçlarının sebep olduğu uyku düzensizliğinde kullanılması uyuma problemlerini azaltabileceği yönündedir.
Melatonin takviyesinin , uyku düzensizlikleri ve kaygı bozukluğu için kullanılan benzodiazepin grubu ilaçların doz azaltımı sırasında görülen yoksunluk belirtilerinin azaltılmasına yardımcı olduğu gözlemlenmiştir.
Ameliyat öncesi anksiyetenin azaltılması için kullanılan melatonin takviyesinin standart olarak kullanılan midazolam kadar etkili olduğu gözlemlenmiştir.
Melatonin takviyesinin yan etkileri nelerdir?
Melatonin takviyesine mutlaka bir hekim kontrolünde başlanması gerekir. Melatonin hormonu bazı ilaçlar ve kafein gibi maddelerle etkileşime girer ve olumsuz sonuçlar yaratır. Doz aşımında, yani vücutta olması gereken miktardan fazla bulunduğunda sağlık sorunlarınızın ağırlaşmasına sebep olabilir.
Takviye alındığında bazı yan etkiler görülebilir. Ağız kuruluğu, baş ağrısı, mide bulantısı, migren, aşırı uykulu olma ve baş dönmesi gibi hafif düzeyde yan etkiler ortaya çıkabilir. Ancak melatoninin uzun dönem kullanımı sonrası ortaya çıkabilecek yan etkileri hakkında kesin bir bilgi yoktur.
Melatonin hangi besinlerde bulunur?
Üzüm, Vişne, Çilek
European Journal of Nutrition dergisinde yayınlanan bir çalışmada vişne konsantresinin içerdiği melatonin sayesinde uyku kalitesini arttırdığı gösterilmiştir. Üzüm ve çilek de vişne kadar yüksek melatonin içeriğine sahip. Özellikle diğer meyvelere kıyasla içerdikleri melatonin çok daha fazla.
Yumurta
Hayvansal kaynaklı besinlerden en iyi melatonin kaynağı yumurtadır. İçerdiği protein sayesinde uyku düzenlenmesinde rol oynayan oreksin isimli maddenin miktarını arttırır.
Süt
Geleneksel uyku öncesi içilen sıcak süt, gerçekten de melatonin içeriği yüksek bir besin. Eğer laktoz intoleransınız yoksa tercih edilebilir. Özellikle akşam süt tüketiminin melatonin konsantrasyonunun gündüze göre 10 kat daha etkili olduğu bulunmuş.
Antep fıstığı
Bir çok yağlı tohumlar melatonin içeriğine sahip. Özellikle antep fıstığı en yüksek melatonin kaynağı.
Hardal tohumları
Tohumlar yüksek oradan melatonin içeriğine sahiplerdir. Hardal diğerlerine kıyasla daha fazla melatonin içerir.
Çimlendirilmiş baklagiller ( soya fasülyesi/kuru fasülye )
Baklagiller çimlendirilme işlemi sonrası tüketildiklerinde içerdiği melatonin oranı % 400 artıyor.
Siyah pirinç
Yapılan çalışmalarda siyah pirincin diğer pirinç türlerine göre 3 kat daha fazla melatonin içeriğine sahip olduğu bulunmuş.
Yulaf
Yulaf diğer tahıl türlerine göre melatonin içeriği yüksek besinlerden.
Balık
Diğer et gruplarına kıyasla balık en yüksek melatonin kaynağı.
Sarı kantaron (Hypericum perforatum)
İçerdiği yüksek melatonin sayesinde uyku düzenlenmesine katkı sağlar.
Hamileler ve çocuklar melatonin kullanmalı mı?
Hamile veya emzirme döneminde olan bireylerin melatonin takviyesi kullanması önerilmez.
Gebelik ve emzirme sırasında melatonin kullanımının güvenilirliği hakkında yeterli kanıt yoktur. Hamile veya hamile kalmaya çalışan kişilerde, emziren annelerde bu konuda daha kesin ve detaylı araştırmalar sonuçlanana kadar melatonin kullanılması tavsiye edilmez.
Melatonin, Avrupa ilaç ajansı verilerine göre, otistik spektrum bozukluğu (OSB) ve veya Smith-Magenis sendromu olan 2-18 yaş arası çocuk ve ergenlerde uyku hijyeninin yetersiz kaldığı durumlarda uykusuzluğun tedavisi için kullanılması tıbbi gereklilik olarak belirtilir. Ancak tıbbi ihtiyacı olan çocuklar haricinde doktor önerisi olmadığı sürece kullanılmamalıdır. Melatonin takviyesinin çocuklarda ağızdan alındığında güvenli olup olmadığını bilmek için henüz yeterli kanıt yoktur.
Melatonin düzeyi nasıl arttırılır?
- Vücudun yeterli miktarda melatonin üretmesi için; uyumak için karanlık bir ortam tercih edilmelidir.
- Gece lambası tercih edilecekse solgun kırmızı ışık seçilmelidir.
- Uyku düzeni oluşturulmalıdır. Aynı saatlerle yatıp kalkma alışkanlığı melatonin hormonundan daha fazla faydalanmayı sağlar.
- Uykuya dalmadan önce bilgisayar, telefon ve televizyon gibi mavi ışığa sahip cihazları kapatmak, melatonin salgısını artırır.
