Yazı: Ayşegül Uyanık Örnekal / Formsante
BEYNİNİZİ KORUYUN
Bir günde besinler yoluyla alınan 7 gramlık lif, felç geçirme riskini yüzde 7 azaltabiliyor.
KALP HASTALIĞI RİSKİNİ DÜŞÜRÜN
Lifli gıdalar, kandaki kolesterol seviyesini düşürücü özelliğe sahip. Bu da kalp hastalığı riskini yüzde 9 oranında azaltmaya yardımcı oluyor.
BEL ÇEVRENİZİ İNCELTİN
Günlük lif alımını 30 gram ve fazlasına çıkartan kişilerin, kalorilerle sınırlandırılmış sıkı ve karmaşık bir diyet programı uygulayanlardan daha fazla kilo kaybedebildiğini biliyor muydunuz?
BÖBREK TAŞI RİSKİNİ AZALTIN
Bir günde besinler yoluyla 21 gramdan fazla lif almak böbrek taşı riskini yüzde 22 azaltıyor.
AKCİĞERİNİZ SAĞLIKLA ÇALIŞSIN
Diyet lifi vücut sistemine etkisi olan iltihap ve ateşi azaltarak, yatıştırıyor. Bu da KOAH (Kronik Obstrüktif Akciğer Hastalığı) gibi hastalıklara yakalanma riskini düşürmeye yardımcı oluyor.
SİNDİRİM SİSTEMİNİ DESTEKLEYİN
Beslenme düzeninde liften zengin besinlere yer vermek sağlığa yararlı bakteri sayısının vücutta dengelenmesine yardımcı oluyor, sindirimi destekliyor.
KAN ŞEKERİNİ KONTROL ALTINA ALIN
Lifli gıdalar vücudun glikoz emilimini yavaşlatarak, kan şekeri seviyesinin yükselmesini kontrol altına alıyor. Bu da diyabet riskini azaltıyor.
NEDEN LİFLİ BESLENMELİYİZ?
Gıdaların bağırsak enzimleri tarafından sindirilmeyen kısmı lif olarak adlandırılıyor. Sağlıklı bir yaşam için gerekli olan bu besin öğeleri ise suda çözünenler ve suda çözünmeyenler olarak ikiye ayrılıyor. Her iki türünün de sağlık için farklı yararları bulunuyor. Örneğin suda çözünen lif içeren yiyecekler kan şekerinin sabit tutulması ve kötü kolesterolün düşürülmesine, suda çözünmeyenler ise kabızlığın giderilmesi, hemoroidin önlemesi ve sindirim sistemi hastalıkları riskinin azalmasına yardımcı oluyor. Yetişkinlerin günlük ortalama 21-25 gram arası besin lifi alması öneriliyor.
PEKİ NEDİR BU LİFLİ GIDALAR:
SUDA ÇÖZÜNEN LİFLİ GIDALAR
Tam tahıllar (tam buğday unu, kepekli buğday), ceviz, kuru erik, armut, portakal, greyfurt, kayısı, muz, kiraz, ananas, armut, çilek, mandalina, nektarin, şeftali, elma, böğürtlen, mısır, bezelye, sarı veya yeşil mercimek, fasulye, nohut, domates, kabak, brokoli, Brüksel lahanası, havuç, patates.
SUDA ÇÖZÜNMEYEN LİFLİ GIDALAR
Kurubaklagiller, bezelye, yulaf, arpa, soya fasulyesi, mercimek, patlamış mısır, kiraz, üzüm, ananas, portakal, kavun, erik, çilek, elma, üzüm, portakal, havuç, şalgam, pancar, karnabahar, lahana, Brüksel lahanası, yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, yeşil fasulye, salatalık, soğan, lahana, kereviz, domates, patlıcan, bezelye, biber, buğday kepeği, çavdar, kahverengi pirinç, yulaf kepeği, kepekli çavdar unu, fıstık, badem, ceviz.
DİKKAT!
Her şeyin olduğu gibi lifin de fazlası zararlı olabiliyor. Çok fazla lifli gıda tüketmek demir, çinko, kalsiyum ve magnezyum gibi minerallerin vücut tarafından tam olarak emilmesini engelleyebiliyor. Kısa sürede yüksek oranda lif tüketmek gaz, şişkinlik ve karın kramplarına yol açabiliyor. Bu nedenle uzmanlar lifi, beslenme düzenine yavaş yavaş artan oranlarda dahil etmenin, söz konusu yan etkilerden korunmaya yardımcı olabileceğini belirtiyor.
