Birçoğumuz kilo alımıyla olan ilişkisi nedeniyle günlük olarak pirinç yemekten kaçınırız. En çok tüketilen pirinç çeşidi, geçirdiği işleme ve cilalama nedeniyle parlak, beyaz bir görünüme sahip olan cilalı beyaz pirinçtir. Ancak mevcut en sağlıklı pirinç türleri, beyaz pirinçle karşılaştırıldığında daha yüksek düzeyde lif, protein, antioksidan, vitamin ve mineral içeren kırmızı, siyah ve kahverengi pirinçtir. Beyaz pirinçle ilgili temel sorun, yüksek oranda işlenmiş olmalarıdır, bu da temel besin maddelerinden yoksun oldukları ve sizi uzun süre tok tutmadıkları anlamına gelir. Bu nedenle sağlığınızı korumak için doğru pirinç türünü seçmek çok önemlidir. Bununla birlikte, genel sağlığınız için hangisinin en sağlıklı olduğunu belirlemek için kırmızı, siyah, kahverengi ve beyaz pirinci karşılaştırmak çok önemlidir.
Beyaz vs kırmızı vs kahverengi vs siyah: Artılarını ve eksilerini biliyor musunuz?
Beyaz pirincin artıları
1. Enerji sağlar: Beyaz pirinç basit bir karbonhidrattır; yani vücudunuz onu daha kolay parçalayabilir ve besinleri ve karbonhidratları daha hızlı emebilir çünkü kepek ve tohumun yanı sıra onlarla birlikte gelen lif ve yağ içeriğinden de yoksundur. . Bu nedenle beyaz pirinç, sporcular veya daha uzun süreli egzersiz rejimine katılanlar gibi hızlı bir enerji kaynağına ihtiyaç duyan herkes için mükemmel bir seçimdir.
2. Çabuk emilir: Karmaşık karbonhidratların lif, protein ve yağ içeriği, belirli sindirim sorunları olan bazı kişiler için sindirimi daha zor olabilir. Sindirimi kolay olan beyaz pirinç, ağrılı şişkinliği ve tahrişi azaltmanın harika bir yoludur; ancak alevlenme sırasında kahverengi pirinç veya dŞiğer tam tahıllar onlar için bir seçenek olmayabilir. Şiddetli ishal gibi semptomlar yaşıyorsanız, bilinen bir sindirim sorununuz olmasa bile beyaz pirinç faydalı olabilir.
3. Kolayca erişilebilir: Beyaz pirinç, tüm ekonomik durumlardan insanlar için daha erişilebilirdir çünkü genellikle tam tahıllı rakiplerinden daha ucuzdur. Ayrıca beyaz pirinç, çoğu yerel mağazada bulunan tek tahıl olabilir. Sonuçta beyaz pirinç sağlığınız için tamamen kötü olmayabilir. Sağlıklı yemekler hazırlamak için bu uyarlanabilir ve hazırlaması kolay tahılı diğer sağlıklı bileşenlerle birleştirebilirsiniz.
Beyaz pirinç eksileri
1. Kilo aldırır: Beyaz pirinç, porsiyon başına yüksek kalori içeriğine sahiptir, bu da onu kalori açısından yoğun bir gıda haline getirir. Bunu bir kilo verme rejimine dahil etmek zor olabilir.
2. Kan şekeri seviyelerini etkiler: Beyaz pirincin yüksek bir GI’si vardır, bu da hızlı bir şekilde emilip sindirildiği ve kan şekeri seviyelerini yükselttiği anlamına gelir. Sık sık beyaz pirinç yemenin tip 2 diyabete yakalanma şansınızı artırabileceğini unutmamak da çok önemlidir. Amerikan Diyabet Derneği tarafından yayınlanan bir araştırmaya göre, haftada beş porsiyondan fazla beyaz pirinç yiyenlerin, ayda bir porsiyondan az yiyenlere göre diyabete yakalanma riski yüzde 17 daha yüksekti. Ancak lif, protein veya iyi yağlar içeren beyaz pirinç yemek, pirincin emilimini yavaşlatmaya ve kan şekeri düzeyleri üzerindeki etkisini azaltmaya yardımcı olabilir.
Kahverengi pirincin artıları
1. Şeker hastalarına iyi gelir: Diyabetli kişiler, düşük glisemik indekse sahip olduğundan kahverengi pirinçten büyük ölçüde faydalanabilir. Bu, kan şekeri seviyelerinin düzenlenmesinde oldukça yardımcı olan insülin artışlarını azaltabilir. Üstelik kahverengi pirinç, vücudun şeker emilimini yavaşlatabilecek karmaşık karbonhidratlar içerir. Bunun diyabet yönetimi üzerinde de önemli bir etkisi olabilir.
2. Obeziteyi önler: Kilo vermek isteyen birçok kişi beyaz pirinç yerine esmer pirinç tüketir. Bu, vücut yağının sentezine yardımcı olan yüksek manganez içeriğinin bir sonucudur. Vücut yağ yüzdenizi ve BMI’nızı (Vücut Kitle İndeksi) düşürmenize yardımcı olur. Dahası, kahverengi pirinç vücudunuzun sağlıklı HDL kolesterol üretiminin artmasına katkıda bulunur. Obeziteyle etkili bir şekilde mücadele eder.
3. Kalbiniz için faydalıdır: Esmer pirincin kalp açısından bu kadar sağlıklı olması, günümüzde kahverengi pirincin popülaritesinin bir başka nedenidir. Tıkanmış arterler, kalp krizleri, felçler ve aşırı çalışan kalp dahil olmak üzere bir dizi kardiyovasküler sorunu önler. Kahverengi pirinç bunu vücuttaki zararlı kolesterol seviyesini düşürerek yapar. Ayrıca hipertansiyonun ve atardamarların sertleşmesi (Ateroskleroz) gibi diğer damar rahatsızlıklarının tedavisine de yardımcı olur. Genel olarak, kardiyovasküler sisteminizin sağlığını korur ve korur.
Kahverengi pirincin eksileri
1. Pişirme süresi: Görünümü diğer pirinç çeşitlerine göre daha uzun sürer.
KIRMIZI PİRİNCİN ARTILARI
1. Bağışıklığı güçlendirir: Kırmızı pirinçte bol miktarda bulunan antioksidanlar ve magnezyum, birçok hastalığın tedavisine ve önlenmesine yardımcı olur. Ayrıca çeşitli hastalıklara karşı savunmaya yardımcı olan selenyum da içerir.
2. Astım ataklarını önler: Kırmızı pirincin düzenli tüketimi, yüksek magnezyum içeriği nedeniyle oksijen dolaşımını iyileştirerek astımı önlemeye yardımcı olabilir.
3. Osteoporoz ve artriti uzak tutun: Yüksek bir kalsiyum ve magnezyum kaynağı olduğundan kemik yoğunluğunu artırmak ve kemiklerle ilgili bozuklukları önlemek için mükemmel bir diyettir.
Kırmızı pirincin eksileri
1. Hazımsızlığa yol açar: Kırmızı pirincin fazla tüketilmesi, yüksek lif ve protein içeriği nedeniyle hazımsızlık, şişkinlik ve mide ağrısına neden olabilir.
2. Ekonomik değildir: Kırmızı pirincin maliyeti, beyaz pirinç ve diğer pirinç çeşitlerine göre daha yüksektir.
Siyah pirincin artıları
1. Antioksidanlar açısından zengindir: Journal of Medical Food dergisinde yayınlanan bir araştırma, diğer pirinç çeşitleriyle karşılaştırıldığında siyah pirinçte en yüksek antioksidan düzeyine sahiptir. Vücudun oksidatif stresiyle antosiyanin savaşır. Ek olarak Alzheimer hastalığının yanı sıra kolorektal ve meme kanseri dahil bazı kanser türlerine yakalanma olasılığını da azaltır. Siyah pirinç, antosiyanin dışında antioksidan özelliklere sahip flavonoidler ve karotenoidler gibi 23 bitki bileşeni daha içerir.
2. Amino asitler açısından zengin: Siyah pirinç, vücut süreçleri, hücre yenilenmesi ve onarımı için gerekli olan yaklaşık on sekiz farklı amino asit türünü içerir. Aynı zamanda vücudun enerji seviyelerini sabit tutar.
3. Gözlere iyi gelir: Siyah pirinç, zeaksantin ve lutein gibi karotenoidlerin yanı sıra gözler için iyi olan E vitamini içerir. Ek olarak, körlüğe neden olabilecek yaşa bağlı oküler dejenerasyona karşı da koruma sağlar. Ayrıca antioksidanlar UV ışınlarının gözlere verdiği zararı azaltır.
Siyah pirincin eksileri
1. Bulunabilirlik: Siyah pirinç diğer pirinç çeşitlerine göre her yerde kolaylıkla bulunamamaktadır.
2. Ekonomik değildir: Siyah pirincin maliyeti, beyaz pirinç ve diğer pirinç çeşitlerine göre daha yüksektir.
KIRMIZI, SİYAH, KAHVERENGİ VE BEYAZ PİRİNÇ: HANGİSİ SAĞLIKLI?
En besleyici pirinç türleri kırmızı, siyah ve kahverengidir. Beyaz pirinçle karşılaştırıldığında daha yüksek lif, protein, antioksidanlar ve diğer vitamin ve minerallere sahiptirler. Beyaz pirincin en büyük sorunu, diğer pirinç çeşitleri gibi size gerekli besinleri vermesini ve sizi tok tutmasını engelleyen yüksek işlenme düzeyidir. Seçtiğiniz tür ne olursa olsun, yediğiniz pirinç miktarını düşünün. Pirinç çok fazla kaloriye sahip olduğundan, herhangi bir yemeğin çok fazla tüketilmesi iyi bir fikir değildir.
Her pirinç çeşidi (beyaz, kırmızı, siyah ve kahverengi) benzersiz besinsel faydalar sunar. Avantajlarını ve dezavantajlarını anlamak, kişisel sağlık hedeflerini göz önünde bulundurmak ve besin açısından yoğun içerikleri seçmek, sağlıklı ve sağlıklı bir diyet oluşturmanın anahtarıdır.
