Erkekler de kadınlar da zaman zaman fotoğraflarda ya da dar kıyafetler içinde karınlarını içlerine çekiyorlar. Bu sırtınızda ve boyun kaslarınızda kasılmaya yol açabilir ve kronik duruş bozukluğu yaratabilir.
Egzersiz Bilimcisi ve Community Moves’un kurucusu Van Marinos’a göre midenizin sürekli olarak içeride durması, diyaframın düzgün çalışma yeteneğini sınırlayabilir ve bu da solunum mekanizmanızı etkileyebilir.
Marinos aynı zamanda bu hareketin boyun ağrısına ve duruş sorunlarına büyük ölçüde katkıda bulunabileceğini ve omurganıza uyguladığı baskı nedeniyle genellikle ‘boynun kamburluğu’ ile sonuçlanan bir gövde dengesizliğine yol açabileceğini paylaştı.
Sydney’li fizyoterapist Jerome Murphy “Sürekli karın kaslarınızı sıkmak onların sıkışmasına sebep olur – bu da sizi ‘çökük’ bir pozisyona sokar ve omurganızın şekli değişir.” diyor.
CrossFit Koçu Erika Weiss ise karnınızı içinize çekmenin karnınızda kırışıklıklara yol açabileceğini bunun da göbek kesenizi ortaya çıkaracağını belirtiyor.
Karnınızı içinize çekmek neden kötüdür?
Karnınız, hareket ettiğinizde dengede kalmanızda kilit bir rol oynar ve karın kaslarınızı sıkıştırmak, tüm enerjinizin bir bölgeye gitmesi demektir.
“Çoğu insan bunu düşünmeden adeta bir refleks gibi yapar fakat bu hareket uzun vadede sorunlara yol açar. Çünkü bedeninizin önemli bir bölgesinde uzunca bir süre gerilim yaratıyorsunuz,” diyor Erika; ve ekliyor: “Köprücük kemiğinize ve boynunuzun alt kısmına ek baskı uygulayarak boyun, omuz ve sırt ağrısına yol açıyorsunuz”.
Eğer alt karın kaslarınız yumuşakken, üst karın kaslarınız daha belirginse karnınızı çok fazla içinize çekiyor olabilirsiniz.
Aşırı zorlama ve aşırı egzersiz de leğen kemiğinizi ve bölgedeki organları etkileyerek mesane ve bağırsak sorunlarına, idrar kaçırmaya, hatta pelvik sarkmaya yol açabilir.
Ne zaman karnımı içime çekmeliyim?
Fizyoterapist Jerome Murphy, karnınızı içinize çekmeniz gereken anın spor salonunda ağırlık kaldırdığınız zaman olması gerektiğini söylüyor: “Ağırlık kullanırken bunu yapmak oldukça kuvvetlendirici olabilir. Sonuç olarak karnınız içerideyken uzun süre oturamazsınız ya da ayakta kalabilirsiniz.” Erika Weiss ise bu aktiviteyi tüm egzersiziniz boyunca tek bir kası gergin tutmaya benzetiyor.
Bugüne kadar yol açtığı hasarı geri çevirebilir miyim?
Sorunun ne kadar sürdüğüne bağlı olarak, uzun süre karnınızı içinize çektiyseniz yol açtığı bazı hasarlar maalesef geri çevrilemez.
“Öncelikle bol bol hareket etmek önemli” diyor Jerome.
“Eğer bir ofiste çalışıyorsanız, saatte bir kalkıp hareket etmek için alarm kurabilirsiniz. Kalkın, kendinize çay yapın, ya da masanızın etrafında dolanın; sizi ne harekete geçirecekse”.
Jerome sırt ve bel ağrılarından şikayetçiyseniz ayakta çalışmanızı öneriyor. Daha büyük problemleri önlemek adına ise yoga gibi rahatlatıcı egzersizler deneyebilirsiniz.
Erika ise ağrıyan kaslarınıza gereksiz baskı uygulamadan omurganızı esneten düşük etkili hareketlere odaklanmanızı önerdi.
Duruşumu düzeltmek ve gerginliği azaltmak adına hangi yoga pozlarını yapmalıyım?
1.Ayakta öne eğilme
- ‘Uttanasana’ olarak da bilinen bu poz aynı zamanda hamstringlerinizi esnetir ve gerginliği azaltmak için faydalıdır.
- Ellerinizi yukarıya kadırın ve sonrasında kalçanızı öne doğru katlayın. Kollarınızı da her iki ana sarkıtın.
- Parmak uçlarınızı ayak parmaklarınızla aynı hizaya getirin ve avuç içlerinizi düz bir şekilde bastırın. Başınızı gevşek bir şekilde sarkıtın ve yukarı çıkarken yavaşça nefes alın.
2.Savaşcı pozu
- Vücudunuzu dik bir şekilde tutun ve ardından sol bacağınız ile ayak parmaklarınız içe doğru bakacak şekilde büyük bir adım atın.
- Kollarınızı yere paralel olarak dışa doğru kaldırmadan önce ayaklarınızı aşağı bastırın ve bacaklarınızı sıkın.
- Boynunuzu uzatmak için omuzlarınızı aşağıda tuttuğunuzdan emin olun ve sağ dizinizi ayak bileğinizin üzerinde hizalanacak şekilde bükün.
- Dengeyi sağlamak için ayak parmaklarınızın arasından aşağı doğru bastırın ve tutun.
3.Üçgen pozu
- Ayaklarınızı birbirinden ayırarak matınızın uzun kenarına bakacak şekilde durun.
- Sağ ayağınızı, ayak parmaklarınız matın kısa kenarını gösterecek şekilde dışarı çevirin ve sol ayak parmaklarınızı içe doğru çevirin.
- Vücudunuzu uzatmadan ve kollarınızı yere paralel kaldırmadan önce sağ uyluğunuzu dışarı doğru yuvarlayın.
- Sol kolunuzu tavana doğrultun ve boynunuzun omurganızla hizalandığından emin olun.
