Günlük enerji ihtiyacımız, yani metabolizmamızın çalışması için gerekli olan kalori yediğimiz besinler yoluyla 3 temel kaynaktan gelir.
• Karbonhidratlar
• Proteinler
• Yağlar
Günlük alınan enerjinin yüzde 55-60’ı karbonhidratlardan, yüzde 10-15’i protein, yüzde 25-30’u ise yağdan sağlanmalıdır.
KARBONHİDRATLAR
Vücuda enerji sağlayan besin öğelerinden biridir. Karbonhidratlar, besinlerimizde en çok bulunan besin öğesidir. Normal beslenen yetişkinlerde günlük enerjinin yüzde 55-60’ı karbonhidratlardan sağlanır. 1 gram karbonhidrat, yaklaşık 4 kalorilik enerji verir. Fakat insan daha az karbonhidrat alarak da yaşamını sürdürebilir. Kişisel ayrıcalıklar da düşünülürse, en azından günlük diyette 100-125 gram karbonhidrat bulunmalıdır. Bu da yaklaşık 400-500 kalorilik enerji verir. Hiç karbonhidrat bulunmayan bir diyet yapılması, sağlık açısından kesinlikle doğru değildir. Doğada farklı tipte karbonhidratlar bulunur:
Glikojen Nedir?
İnsan ve hayvan vücudunda bulunan karbonhidrattır, yani depo formdur. Özellikle sporcularda, deponun yeterli hacim ve dolulukta olması performans açısından önemlidir. En çok karaciğer, adale kasları ve diğer dokularda bulunur. Diyetinizde yeterli karbonhidrat olmadığında glikojen deponuz boşalırsa enerji kaynağı olarak kaslarınız kullanılabilir.
Karbonhidratların kaynakları
Karbonhidratlar bitkilerde, havadaki karbondioksitle topraktan alınan suyun, yeşil yapraklardaki klorofil pigmenti aracılığı ile güneş ışınları sayesinde birleşmesi ile oluşur. Dolayısıyla topraktan gelen besinler ağırlıklı olarak hep karbonhidrat kaynağıdır; sebze, meyve, buğday, arpa, darı ve bunlardan yapılan tüm ürünler (ekmek, bisküvi, makarna, patates, pirinç, bulgur) gibi. Bu ürünlerin rafine edilmeden, tam tane halinde tüketimi sağlık açısından en değerli olan seçimdir.
Aklınızda Bulunsun: Eğlenceli TV programları daha çok yemenize sebep oluyor. Aklınız başka yerdeyken ağzınıza ne tıktığınızı fark etmiyorsunuz. 45 gönüllüye 3 hafta boyunca TV izlerken istedikleri kadar cips yeme izni verildi. Aynı kişilere ayrıca televizyon kapalıyken de cips verildi. Araştırmanın sonucu, gönüllülerin televizyon izlemedikleri zamana göre TV izlerken %44 daha fazla cips yediklerini gösterdi.
Günlük beslenmemizde karbonhidrat seçimi nasıl olmalı?
Kan şekerini hızlı yükselten basit şekerler yerine lif miktarı yüksek, sağlık açısından daha faydalı olan kompleks karbonhidratları seçmeniz önemlidir. Kompleks karbonhidratlar, özellikle de rafine edilmemiş tam tahıl taneleri, sağlık için tercih edilmelidir. Beyazlaştırılmış pirince göre kepekli pirinç veya bulgur, kinoa, karabuğday, yulaf daha doğru seçimlerdir. Aynı şekilde beyaz undan yapılmış bir ekmek yerin tam buğday, tam çavdar ekmekleri sağlık açısından daha değerlidir.
Karbonhidratların vücuttaki işlevleri
1. Vücudun harcadığı enerjinin büyük bir bölümünü sağlarlar. Tüm dokular, enerji gereksinimlerini karşılamak için karbonhidratı kullanır. Beyin dokusu, enerji için sadece karbonhidratları kullanır. Beynin sadece glikoz kullanıyor olması, her gün yeteri miktarda karbonhidrat alınması için en önemli sebeptir. Aksi halde, vücut, kaynak olarak dokuları kullanır.
2. Ağır fiziksel hareketler için karbonhidratların daha elverişli enerji kaynağı olduğu bilinmektedir. Özellikle ağır işte çalışanlar ve profesyonel sporcular, günlük diyetin yarısından fazlasını, hatta bazen yüzde 60-70’ini karbonhidrat olarak almalıdır.
3. Karbonhidratlar, antiketojeniktirler. Yani karbonhidratlar ihtiyacımızdan daha az miktarlarda alınırsa, vücutta normalden çok ketonlar (aseton gibi) ve asitler (asetoasetik asit gibi) oluşur. Bu moleküller vücut sıvılarında asiditeyi artırır ve kanın alkalitesini azaltır. Bu duruma “ketozis” denir. Eğer kanın alkalitesi çok azalırsa, bu durum komaya neden olabilir. Bu sağlık sorunu, özellikle düşük kalorili ve karbonhidrat sınırlı diyetlerin sonucu olduğundan, bu tür diyetler sağlığınız için uygun değildir.
4. Su ve elektrolitlerin vücutta tutulmasını sağlarlar. Ayrıca sodyumun bağırsaklardan kana emilmesine yardımcı olurlar.
5. Proteinin enerji için kullanılmasını önleyerek, kas kuvvetini desteklerler.
6. Tam tahıllar, kabuklu meyve ve sebzeler lif içeren karbonhidratlar olarak, bağırsakların hareketini artırarak, burada oluşan artıkların dışkı (gaita) olarak atılmasına yardımcı olurlar. Bu moleküller diyette çok az olursa, bağırsak hareketi azalır, kabızlık oluşabilir. Ayrıca bakteriler artık öğelerden, bağırsakların sağlığını bozucu moleküller yapabilirler.
