D Vitamini
D vitamini, kalsiyum metabolizmasını düzenler. Bu vitamin, güneş ışınları ile vücut tarafından yapılabilmektedir. Karaciğer ve böbrek, yapılan bu öğeyi aktif duruma getirebilmektedir. D vitamini yetersizliği ile ilgili belirtiler, iskelet sisteminde görülür. İskelet sistemindeki belirtilerle ortaya çıkan hastalıklar, “raşitizm (rikets)” ve “osteomalasia”dır. Osteomalasia, daha çok yaşlı insanlarda görülür. Bu hastalıkta kemikler yumuşaktır. Kalsiyum ve fosfor oranında da bir değişme vardır. Fosfora göre kalsiyum çok azalmıştır. Sık doğum yapan, yetersiz ve dengesiz beslenen, kapalı gezerek güneşten yararlanamayan kadınlar arasında sık görülür. Eve bağımlı, güneşten yararlanmayan yaşlılarda da osteoporosiz riski artar. Çocuklar çok sıkı sarılıp giydirildiğinde, güneş ışınlarından yararlanma olanağı azalır. Yiyeceklerin hiçbirinde, 0-3 yaş çocuğunun ihtiyacını karşılayacak miktarda D vitamini bulunmaz. Bizim ülkemizde, kış mevsimi dışında kalan zamanlarda güneş ışınlarından yararlanma olanağı vardır. Genellikle üç yaşından büyük çocuk ve yetişkinler, güneş ışınları aracılığı ile D vitamini ihtiyaçlarını karşılayabilirler. Gebe ve emzikli kadınlardan, giyimlerinin özelliği olarak kapalı gezenlerin, destek D vitamini almaları gerekebilir. Üç yaşından küçük çocuklara, günlük 400 IU D vitamini verilmelidir. Bunun en iyi yolu, çocuklara hazır preparatlardan günlük 400 IU D vitamini sağlayacak miktarların verilmesidir. Günlük gereksinim: 10 mcg.
E Vitamini
E vitamini de yağda erir, suda erimez. En zengin kaynakları; yeşil yapraklı bitkiler, yağlı tohumlar ve bunlardan elde edilen yağlar, sert kabuklu meyveler (fındık, ceviz vb.) tahıl taneleri ve kuru baklagillerdir. Et, yumurta ve balıkta da bir miktar E vitamini vardır. Tohumların özünde (embriyosunda) örneğin buğdayın içindeki rüşeymde yer alır. E vitamini, vücudun bütün dokularında vardır; kaslarda, kalpte, testislerde ve adrenaldaki vitamin yoğunluğu, diğer dokulardan daha yüksektir. E vitamininin emilimi ve taşınması için diyette yağ bulunması ve safra salgılanması gereklidir. Safra yetersizliğinde, emilim güçleşir. E vitamininin vücut çalışmasındaki işlevinin en önemlisi, antioksidan özelliği ile ilgilidir. Bu özelliğinden dolayı kolay oksitlenebilen çeşitli bileşiklerin oksidasyonunu önler. Özellikle mide, bağırsak ve karaciğer hücrelerinde A vitamininin oksidasyonunu önleyerek bu vitaminin organizmada etkisini artırır ve karaciğerde depo edilmesine yardım eder. Doymamış yağ asitlerinin vücut dokularında oksidasyonunu önler. Günlük gereksinim: Erkek için 15 mg, kadın için 15 mg, gebelik dönemi için 15 mg, emzirme dönemi için 19 mg.
K Vitamini
K vitamini, hayvansal ve bitkisel yiyeceklerin çoğunda bulunur. En zengin kaynakları, ıspanak ve benzeri yeşil yapraklı sebze ve otlar, kuru baklagiller, kahve, çay ve balıklardır. K vitamini, karaciğerde protrombinin yapımında görevlidir. Protrombin, kanın pıhtılaşma etmenidir. K vitamini yetersizliğine insanlarda pek rastlanmaz. Ancak aşırı kanamalarda (ameliyat, doğum, yaralanmalar), fazla antibiyotik ve sulfamidli ilaçlar kullanıldığı zaman (bağırsak florasını değiştireceğinden) vücudun K vitamini ihtiyacı artabilir. Bebeklerin ihtiyacı ise, 5-10 mcg/gün civarındadır. Yeni doğan bebeklerin henüz bağırsak floraları gelişmediğinden ve kanda pıhtılaşma etmenlerinin henüz yetersiz düzeyde olmasından dolayı, K vitamini ihtiyaçlarının karşılanması önemlidir. Günlük gereksinim: Erkek için 120 mcg, kadın için 90 mcg, gebelik dönemi için 90 mcg, emzirme dönemi için 90 mcg.
Vitaminleri iki kategoride anlatabiliriz;
Yağda ve suda eriyen vitaminler
Yağda eriyen vitaminlerle suda eriyen vitaminleri ayıran en belirgin özellik, vücuttaki sindirim ve kullanılış biçimleridir. Yağda eriyen vitaminler, yediğimiz yağların ve karaciğerin ürettiği safranın yardımıyla emilirler. Sindirim sisteminden yağlarla birlikte ayrılır, vücutta yağlara sarılı olarak dolaşırlar ve yağlı dokularda depolanırlar. Vücutta depolandıkları için de, günlük önerilen dozun üzerinde alındıkça vücutta birikme yapar ve zehirlenmeye yol açabilirler. Suda eriyen vitaminler, yağda eriyenlerin aksine, vücutta birikmeden, gerekli görevlerini tamamlayıp vücudu terk ederler. Hücrelerde ihtiyaç duyulmayan miktarlar, böbrekten idrar yoluyla atılırlar. Suda eriyen vitaminlerin bir özelliği de, çok çabuk değer kaybetmeleridir. Hemen tüketilmeleri gerekir. Pişirme, saklama veya herhangi bir işleme sokulma ile, B ve C vitaminlerinin büyük bir kısmı yok olabilir. Vitaminlerin herhangi biri vücuda alınamazsa, o vitaminin yardımcı olduğu kimyasal tepkime yürümeyeceğinden, büyümede ve vücut çalışmasında aksamalar olur. Vitaminlerin yiyeceklerdeki dağılımı değişiktir. Bazı yiyeceklerde bir veya birkaç vitamin yüksek yoğunlukta bulunurken, diğer bazı vitaminlerin çok az bulunduğu görülmektedir. Yiyecekler saflaştırıldığı zaman vitamin değerleri azalır. Aynı şekilde, yiyeceklere hazırlama, pişirme ve saklama amacı ile uygulanan işlemler de vitaminleri etkilemektedir.
Yağda eriyen vitaminler
A Vitamini
Yağda eriyen bir vitamindir. A vitamini kaybını önlemek için yağların ve yağlı yiyeceklerin karanlık, serin yerde, metallerden uzak olarak saklanması gerekir. Birkaç kez kızartma yapılmış yağlarda A vitamini kaybı çok olur. Suda erimediği için, normal pişirme koşullarında, yeşil sebzelerdeki kayıp oranı yüzde 15-20 kadardır. Sarı sebzelerdeki kayıp ise, yüzde 30-35 civarındadır. Karotenoidlerden zengin olan sarı, turuncu, yeşil sebze ve meyvelerin, serin, oksijensiz ortamda saklanmaları gerekir. Kurutma ile sebze ve meyvelerdeki kayıp oranı yüzde 25-30 kadardır. Oda sıcaklığında beklerken, karotenin A vitamini aktivitesindeki kayıp yüzde 60’a kadar çıkabilmektedir. A vitamini, hayvansal yiyeceklerden en çok balık, karaciğer ve vücut yağı, süt ve süt yağı ile yumurta sarısında bulunur. Bitkisel olarak ise, karotenoidler en çok sarı, turuncu ve yeşil sebze-meyvelerde bulunur. Normal durumlarda, hayvansal kaynaklı A vitamininin (retinoidlerin) tamamı emilebilmektedir. Bitkisel kaynaklı karotenlerin emilmesi daha güçtür. Normal olarak sarı ve yeşil sebzelerdeki karotenlerin emilme oranı, yüzde 35-65 arasında değişir. A vitamininin aktif durumda bulunmasında, antioksidan özelliklerinden dolayı E ve C vitaminleri yardımcıdır. Bu vitaminler, A vitamininin vücuttaki oksidasyonunun önlenmesine de katkıda bulunurlar.
A vitamininin vücudumuza etkileri
• A vitamininin, gözün değişik ışık durumlarında görebilmesi ile ilgili önemli görevleri vardır.
• A vitamini büyüme için gereklidir. A vitamininin büyümedeki rolü, epitelyum dokuların sağlığı ve kemiklerin gelişimi ile ilgilidir.
• A vitamini üreme için gereklidir.
• A vtamini ve karotenlerin kansere karşı koruyucu olduğu ileri sürülmektedir. Karotenoidler, kanser oluşumuna karşı tekli oksijeni tutarak, hücreyi oksidasyon stresinden korur.
• A vitamini bağışıklık sisteminin yeterliliği için de gereklidir. A vitamini, demir metabolizması ve tiroid hormonları ile de ilgilidir.
• Epitelyum dokunun görevini yeterince yapamaması sonucu, vücuda enfeksiyonların girişi kolaylaşır. Bu nedenle, A vitamini yetersizliğinde enfeksiyon hastalıklarına yakalanma olasılığı artmaktadır.
• A vitamini, kemiklerin ve dişlerin sertleşmesinde ve protein sentezinde önemlidir. Eksikliği halinde, büyüme yavaşlamaktadır.
• A vitamini yetersizliğinin anemi (kansızlık) ile de ilişkili olduğu bildirilmiştir.
Aklınızda Bulunsun: Diyet yağı, A vitamininin vücuda alınmasında önemli bir etkendir. Diyette yağdan gelen günlük enerji, yüzde 7’den az olduğunda karotenlerin emilmesi olanaksızdır ve retinoidlerin emilme oranı da düşmektedir. Karotenleri içeren sebze ve meyveler, ya yağ bulunan bir yemekle ya da yeterli miktarda yağ eklenerek tüketilmelidir.
Günlük Gereksinim: Erkek için 900 mcg, kadın için 700 mcg, gebelik dönemi için 770 mcg, emzirme dönemi için 1200 mcg.
