Bazen yatakta çok uzun süre kalırsınız, ama asla uykunuzu almış uyanmazsınız. Bazense tam tersi, yalnızca birkaç saatlik kaliteli bir uyku tüm yorgunluğunuzu alabilir. Bir uyku araştırmacısına göre, uykunuzu iyileştiren temel etmenler de bunlar: miktar ve kalite.
Ohio Eyalet Üniversitesi’nde nörolog ve uyku uzmanı olan Dr. Meena Khan’a göre iyi bir gece uykusu almak, fiziksel ve zihinsel sağlığınız için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biridir. Khan, insanların uykuya dalmada ve yeterince dinlenmede zorluk çekmesinin ana nedenlerinden birinin kötü uyku hijyeni olduğunu söyledi.
İyi uykunun önemi
Insider’da yer alan habere göre Pensilvanya Üniversitesi’nden uyku araştırmacısı Dr. Mathias Basner, konu iyi uyku olduğunda iki temel bileşenin olduğunu söyledi: aldığınız miktar ve kalite.
Basner, genel olarak, bir kişinin gün içinde normal şekilde işleyebilmesi için her gece alması gereken uyku süresinin yedi ila dokuz saat olduğunu söyledi. Uyku kalitesi daha geniş bir kavramdır ancak genellikle vücudunuzun uyku döngüsünün gece boyunca ne sıklıkla kesintiye uğradığıyla ilgilidir.
Derin uyku aşaması özellikle önemlidir. Uyku araştırmacısı Girardin Jean-Louis, vücudun bu aşamada hücre onarımı, hafıza işleme ve kas onarımı gibi bir dizi önemli işlevi tamamladığını söyledi.
Başka bir uyku uzmanı Olivia Arezzolo, dinlenme eksikliğinin veya düşük kaliteli dinlenmenin bizi daha yorgun, endişeli ve hastalanmaya yatkın hale getirebileceğini söylüyor.
Khan, Basner ve Arezzolo, temel olarak yaptıkları araştırmalarla iyi bir gece uykusu edinmek için faydalı alışkanlıklar edindiler. İşte yatmadan önce yaptıkları beş şey.
1.Düzenli bir uyku programı tutmaya çalışın
Khan, vücudunuzu günün sonunda dinlenmeye hazırlamanın ve uyandığınızda tazelenmiş hissetmenin anahtarının tutarlılık olduğunu söyledi.
“Hepimizin beyninde bir uyku saati var,” dedi. Yani yatağa girip çıkma süreniz ne kadar düzenli olursa, uyku saatiniz ne zaman uyumak istediğinize ve ne zaman uyanmak istediğinize göre eğitilebilir.”
Bir uyku düzeni sayesinde vücudunuz, uyku döngüsünü tamamladığında uyanacaktır, bu da uykunuzun kalitesini artırır.
Khan, yataktan kalktığında o da vücuduna günün başladığını bir an önce dışarı çıkıp güneş ışığı almaya çalışıyor.
2.Yatmadan önce parlak ışıklara maruz kalmamaya çalışın
Basner, uyku zamanı geldiğinde, evinizdeki ışıkları yatmadan bir saat kadar önce kısarak vücudunuzun bunu bilmesini sağlayabilirsiniz, diyor. Daha karanlık bir ortamda olmak vücudunuzun uykuya uyum sağlamasına yardımcı olacaktır.
Örneğin, banyonuzda aynanın yanında bir ışık varsa, yalnızca tavandaki ışığı kullanmanızı veya kapıyı açıp koridordaki ışığı kullanmanızı öneriyor. Bu, uykuya dalmayı zorlaştıran ve yatmadan önce gözlerinize giren mavi ışığın miktarını sınırlamaya yardımcı olur.
Arezzolo’nun yatmadan önce maruz kaldığı ışık miktarını azalttığı diğer bir yöntem ise, uyumadan iki saat önce mavi ışığı engelleyen gözlükler takmaktır. 2016 yılında yapılan bir çalışma, mavi ışık gözlüklerinin insanların gece uyanma sayısını azalttığını ortaya koymuş.
3.Sıradan gece rutinleri oluşturun
Basner’ın yatmadan önce onu rahatlatan başka bir yöntemin de her gece aynı rutini yapmak olduğunu söyledi. Bu, dişlerinizi fırçalamak veya bulaşıkları kaldırmak kadar basit olabilir. Rutini tutarlı bir şekilde yaptığınız sürece, bu size uykuyu hatırlatacak bir sinyale dönüşecektir.
Khan, yatmadan önce yapılan bu rutinlerin illa ilgi çekici olması gerekmediğini söyledi. Khan, bazı insanların uykudan önce ciddi işleri tamamlamaya meyilli olduğunu, fakat bunun çok uyarıcı olabileceğini ve uykuya dalmayı zorlaştırabileceğini ekledi.
Bunun yerine Khan, yatmadan hemen önce düşük enerjili bir podcast dinlemeyi veya sıkıcı bir kitap okumayı seviyor.
Arezzolo, sıcak bir duş almanın da uykudan önce vücudunuzu rahatlatmaya yardımcı olabileceğini söyledi.
4.Yatak odanızı serin ve karanlık tutun
Basner, yatak odanızın mümkün olduğu kadar karanlık ve nispeten serin olduğundan emin olun, diyor. Arezzolo ise, parlak ışıkların yalnızca uykuya dalmayı zorlaştırmakla kalmayıp aynı zamanda uykunuzun kalitesini de düşürebileceğini söyledi. Işığın uykusunu bölmemesini sağlamak için uyku maskesi kullandığını da sözlerine ekledi.
5.Yatmadan önce günlük tutarak endişeli düşünceleri gevşetin ve serbest bırakın
Khan, insanların uykuya dalmakta zorluk çekmesinin bir başka nedeninin de hâlâ gün hakkında düşünmeleri ve stresli olmaları olduğunu söyledi. Bundan kaçınmanın bir yolu yatmadan önce günlük tutmaktır.
“Sadece oturun ve sizi rahatsız eden şeylerin bir listesini yapın, yapmanız gereken şeylerin bir listesini yazın, böylece bunları yatakta beyninize işlemek yerine yatmadan önce kafanızdan bir nebze olsun atabilirsiniz,” dedi.
