Muhtemelen probiyotiklerin bağırsak sağlığına olan inanılmaz faydalarını duymuşsunuzdur; bunlar, bağırsak duvarlarımızdaki mikrop ekosistemini zenginleştiren, belirli yiyecek ve içeceklerde doğal olarak bulunan sağlıklı bakterilerdir. İşte prebiyotiklerin faydaları ve hangi besinlerde bulunduğuna dair bilmeniz gereken her şey…
Prebiyotikler Nelerdir?
FRESH Communications’ın diyetisyeni Bianca Tamburello, prebiyotiklerin “sağlıklı bağırsak bakterilerini besleyen ve bağırsak mikrobiyomunu dengelemeye yardımcı olan bileşikler” olduğunu açıklıyor .
Bu prebiyotikler bağırsak mikrobiyomuna ulaştığında orada bulunan faydalı bakteriler bu besinlerle beslenir ve fermente olur. Bu işlem sonucunda bütirat, propiyonat ve asetat gibi çok sayıda kısa zincirli yağ asitleri ortaya çıkar.
Prebiyotiklerin Faydaları Neler?
Prebiyotiklerin faydaları öncelikle bu kısa zincirli yağ asitlerinin vücut üzerindeki faydalarına ve bağırsak mikrobiyomunun genel sağlığımız üzerindeki etkisine ayrılır.
Kısa zincirli yağ asitlerinin vücutta, özellikle de kolon hücrelerinde hem antiinflamatuar hem de antitümör özelliklere sahip olduğu bulunmuştur. Araştırmalar aynı zamanda insülin direncine karşı da etkili olabileceklerini gösteriyor.
Daha genel olarak, prebiyotikler bağırsak mikrobiyomunun gelişmesine yardımcı olur ve sağlıklı bir bağırsak, vücutta pek çok olumlu sonuçla bağlantılıdır. Kalın bağırsakta bulunan trilyonlarca mikroorganizmadan oluşan bu grup, sağlıklı sindirimi ve metabolizmayı desteklemeye yardımcı olur ve hatta toksinlerin vücuttan atılmasına yardımcı olabilir.
Aynı zamanda bağışıklık hücrelerine harekete geçmeleri için sinyal göndererek bağışıklık sağlığını da destekler ; bu da metabolik ve nörolojik bozukluklardan kardiyovasküler ve solunum hastalıklarına kadar kronik hastalıkların ortaya çıkmasında rol oynamasının nedeni olabilir . Son olarak bağırsak sağlığı, bağırsak-beyin ekseni aracılığıyla beyin sağlığıyla yakından bağlantılıdır. Zihinsel sağlığımızın aslında biyom sağlığımızın bir ifadesi olabileceğini ve bunun tersinin de geçerli olabileceğini öne sürüyor.
Günlük prebiyotik alımına ilişkin resmi bir öneri bulunmamakla birlikte, bazı uzmanlar çözünebilir lif şeklinde günde üç ila altı gram arasında bir miktar önermektedir. Ancak artık prebiyotiklerin lif dışında çok daha fazla formda bulunabileceğini bildiğimiz için takip etmek zor olabilir.
Genel olarak, her gün çeşitli meyve ve sebzeler , tam tahıllar ve baklagiller de dahil olmak üzere yeterince lif açısından zengin yiyecekler tüketiyorsanız , vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm prebiyotikleri almalısınız.
Prebiyotik Gıdalar
Lif açısından zengin gıdaların çoğu, bitki bileşikleri ve çözünür lifleri sayesinde bazı prebiyotikler sunsa da, aşağıda bazı özellikle mükemmel prebiyotik gıda kaynakları yer almaktadır. Her gün bu seçeneklerden birkaç porsiyon alırsanız prebiyotik hedeflerinize ulaştığınızdan emin olabilirsiniz.
1. Aluminyumlar
Allium ailesinin üyelerinin hepsi iyi bilinen prebiyotik kaynaklarıdır, ancak sarımsak , pırasa ve soğan, bitki bileşikleri ve fruktanlar ve inülin de dahil olmak üzere yüksek oligosakarit içeriği sayesinde en iyilerden bazılarıdır.
2. Bal
Bu popüler tatlandırıcı sadece rahatlatıcı bir fincan çay için mükemmel olmakla kalmaz, aynı zamanda mikrobiyom sağlığınızı güçlendirmeye de yardımcı olur.
3. Keten tohumu
Mükemmel bir EPA, DHA ve çözünür lif kaynağı olan keten, prebiyotik cephesinde gerçekten başarılıdır. İlk önce keten tohumunu öğütmek isteyeceksiniz , çünkü aksi takdirde gastrointestinal (GI) kanaldan bütün haliyle geçecekler ve bu da onun sağlığı iyileştiren inanılmaz özelliklerinin tümünü kaçırmanıza neden olacak.
4. Deniz yosunu
Nori, wakame, kombu veya spirulina olsun, her türlü deniz yosunu harika prebiyotiklerdir. Deniz yosunu çeşitleri yalnızca çeşitli polisakkaritleri değil aynı zamanda EPA ve DHA dahil çoklu doymamış yağları da içerir.
5. Yulaf
Yulaf, en iyi çözünür lif kaynaklarından biri ve güçlü bir prebiyotiktir. Yulaf ezmesi yapın veya yulafı unlu mamullerde, smoothie’lerde veya proteinler için ekmek olarak kullanın , bu glutensiz tam tahıl, besleyici olduğu kadar lezzetlidir.
6. Baklagiller
Fasulye, bezelye ve mercimek de dahil olmak üzere tüm baklagiller tonlarca prebiyotik fayda sunar. Ayrıca proteinle doludurlar ve bitki bazlı olsun ya da olmasın, başrolde oldukları herhangi bir öğün ya da atıştırmalığın tatmin düzeyini artırmaya yardımcı olurlar.
7. Arpa
Hem çözünür lif hem de polifenollerin (veya prebiyotik bitki bileşiklerinin) mükemmel kaynakları olduklarından, lif açısından zengin meyvelerin aynı zamanda prebiyotik olması şaşırtıcı gelmeyebilir . Bu aynı zamanda vücutta etkili anti-inflamatuar ajanlar olmalarını sağlar.
8. Meyveler
Hem çözünür lif hem de polifenollerin (veya prebiyotik bitki bileşiklerinin) mükemmel kaynakları olduklarından, lif açısından zengin meyvelerin aynı zamanda prebiyotik olması şaşırtıcı gelmeyebilir . Bu aynı zamanda vücutta etkili anti-inflamatuar ajanlar olmalarını sağlar.
9. Mantarlar
Mantarlar belki de bağırsak sağlığı için beklenmedik bir içeriktir, ancak vücudun strese uyum sağlamasına yardımcı olmanın ötesinde, bu harika mantarlar beta glukan da dahil olmak üzere prebiyotik polisakkaritlerle doludur ve biyomun gelişmesine yardımcı olur .
10. Kakao
Ayrıca polifenollerin bolluğu nedeniyle bu listeye giren kakao va . Kakao oranı yüksek yiyecekleri tercih ederken, en fazla faydayı elde etmek için bitter çikolata gibi ilave şeker oranı daha düşük olan seçenekleri seçmeye çalışın . Bu popüler malzemenin bağırsaklara sağladığı fayda, akşam çikolatasını çok daha tatlı hale getiriyor.
Diğer Yüksek Prebiyotikli Gıdalar
Hindiba kökü, karahindiba yeşillikleri, lahana, elma, karpuz, dulavratotu, jicama ve lahana gibi gıdalar da prebiyotik içerir. Tamburello’nun favorilerinden bazıları arasında “tam buğday ürünleri, kuşkonmaz, muz ve enginar” yer alıyor.
