Kış aylarının bitmesi ile birlikte üzerimize halsizlik, yorgunluk, uyuşukluk gelebiliyor. Henüz havaların yeterince ısınmaması dolayısıyla da bahar yorgunluğu dediğimiz olay aleyhimize işleyerek fazla kilo almamıza neden oluyor. Bahar yorgunluğunun etkilerini üzerinizden atmak ve yaza kadar olan üç ayı en iyi şekilde değerlerlendirmek için neler yapmanız gerektiğini Medipol Mega Hastanesi’nden Beslenme ve Diyetetik Uzmanı Dr. Sanem Avcı anlattı.
Sizce yaza hazırlık için yapılan bahar diyetlerinin uygulandığı zaman aralığı kilo vermek için kısa mı?
Özellikle biz kadınlar tatilde iyi görünmeyi erkeklere göre daha çok önemseriz. Yaza fit girmek için; metabolizmamızın iyice yavaşladığı kış aylarında diyet ve spor yapmayıp, havaların ısınmaya başladığı nisanmayıs aylarında hızlandırılmış diyet ve spor ile kışın aldığımız kilolardan kurtulmaya çalışırız. Sağlıklı kilo kaybı ve verilen kilonun uzun dönem korunması vücudun yağ kaybıyla mümkün. Tartıya çıktığınızda gördüğünüz sonuç gerçek kilo kaybını yansıtmayabiliyor. Her kişi için farklı olsa da, bir ayda sağlıklı olarak kaybedilebilecek ağırlık yaklaşık 3-5 kg civarındadır. Eğer yaza fit girmek için 6 kg vermek sizin için yeterli ise bahar diyeti kısa sayılmaz ama vermek istediğiniz kilo yaza kadar 15-20 kg ise iki-üç ay bunun için kısa bir süre. Kısa sürede hızlı kilo kaybı için yapılan düşük kalorili diyetler ihtiyacımızın çok altında enerji ve besin öğesi almamıza, buna bağlı olarak metabolizma hızının düşmesine neden oluyor. İlk haftalarda tartıda gördüğünüz kilo kaybı sizi mutlu etse de bir süre sonra yavaşlayan metabolizma hızından dolayı kilo vermeniz duruyor hatta diyeti bıraktıktan sonra kaybettiğiniz kilodan daha fazlasını hızlı bir şekilde geri alıyorsunuz. Hızlı kilo kaybetmek için yapılan düşük kalorili diyetlerin sağlık açısından da tehlikeli sonuçlar doğurabileceği unutulmamalı.
Bahar yorgunluğu nedir? Bu durum kilo vermeye engel oluşturuyor mu?
Bahar yorgunluğu; kış aylarında yavaşlamış metabolizmanın baharın gelmesiyle birlikte olan değişime ayak uyduramamasından kaynaklı vücutta yarattığı yorgunluk hissine deniliyor. Yorgunlukla birlikte duygusal iniş çıkışlara, uyku düzensizliğine, iştahsızlığa ve eklem ağrılarına da neden olabiliyor. Özellikle duygusal iniş çıkışlar kişinin beslenmesini olumsuz etkileyebiliyor. Bazılarımızın iştahı kapanıyor, bazılarımız ise karbonhidrat içeriği ve kalorisi yüksek gıdaların tüketimi konusunda kendimize hakim olamıyoruz. Bahar yorgunluğunun neden olduğu uyku düzensizliği de besin alımımızı etkiliyor, gece geç saatlerde atıştırma yapmak durumunda kalabiliyoruz. Herkes için geçerli olmasa da bahar yorgunluğu uyku düzensizliği ve duygusal iniş çıkışlardan dolayı kilo vermeye engel olabiliyor.
Bahar yorgunluğunu nasıl yenebiliriz? Hatta nasıl lehimize çevirebiliriz?
Varsa yanlış beslenme alışkanlıklarımızı değiştirerek ve fiziksel aktiviteyi artırarak bahar yorgunluğundan kurtulabiliriz. Bahar yorgunluğunu lehimize çevirmenin yolları şu şekilde sıralanabilir:
• Beslenme ile ilgili yapılan en sık hata kahvaltı öğününün atlanması. Metabolizmanın çalışmaya başlamasını sağlayan öğün, uyandıktan en geç bir saat sonra yapılan kahvaltıdır ve güne zinde başlamak için çok önemlidir. Kahvaltıda besleyici ve hafif yiyecekler, diğer öğünlerde ise ağır yemekler (kızartma, kavurma, hamur işleri, pilav, makarna, şerbetli tatlılar vb.) yerine ızgara, haşlama veya fırında pişirme yöntemleri ile pişirilmiş et, tavuk, hindi veya balığa, kuru baklagillere, zeytinyağlı sebze yemeği ve salataya yer vermeliyiz. Basit karbonhidrat içeriği yüksek gıdalar ile beslenmek kan şekerinde ani değişikliklere neden olarak vücutta yorgunluk ve uyku haline sebep olabiliyor hatta dikkatimizi toplamamızı engelleyebiliyor. Rafine edilmiş tahıllar (beyaz ekmek, pirinç, börek, poğaça, şeker vb.) yerine tam tahıllı (tam buğdaylı, çavdarlı, yulaflı, kuru baklagiller, bulgur, karabuğday, kinoa vb.) ürünleri tercih etmek kan şekerimizin daha yavaş yükselmesi ve sonrasında daha yavaş düşmesi ile B grubu vitaminlerin alımını sağlıyor.
• Bahar yorgunluğunu yenmek için vücudun daha çok vitamin ve minerale ihtiyacı bulunuyor. Özellikle A, B ve C vitaminlerince zengin meyve-sebzeler ile antioksidan içeriği yüksek besinleri tercih etmeliyiz. Yeterli vitamin, mineral ve antioksidan tüketimi için öğünlerimizi mevsim meyve sebzeleriyle renklendirmeliyiz.
• Demli çay, kahve ve asitli içeceklerin tüketimini azaltıp, limonlu açık çay, maden suyu ve bitki çaylarını (ıhlamur, kuşburnu, ekinezya, adaçayı vb.) tercih etmeliyiz.
• Günlük 30 dakika veya haftada 3 gün 45 dakika süreyle yapılacak tempolu yürüyüş metabolizmayı hızlandıracak ve şikayetlerin azalmasında yardımcı olacaktır.
Vücudumuzu yaza nasıl hazırlarız ?
Sınava son gün ders çalışan bir öğrenci gibi, kış aylarında aldığınız kilolardan kısa sürede kurtularak yaza fit girmek için çok düşük kalorili diyetler uygulamayın. Hızlı kilo kaybetmek ve fit görünmek için uyguladığınız düşük kalorili diyetler metabolizma hızınızı yavaşlatacağı için verdiğiniz kiloların hızlıca geri alınmasına neden olabiliyor. Diyet kişiye özeldir. Yaşamınız boyunca sağlıklı ve ideal kilolarda olmak için size özel bir beslenme programını uygulamalısınız. Diyet yapmak kolay olmadığı gibi kişide zaman zaman baş etmekte zorlandığı stres de yaratıyor. Bunu yaşamamak için sağlıklı beslenmeyi yaşam tarzı haline getirmek gerekiyor. Kilo vermek için diyetisyen eşliğinde planlanmış size özel bir diyet listeniz yoksa porsiyonları yüzde 20 azaltarak diyet yapmaya başlayabilirsiniz. Kaliteli uyku, kaliteli yaşamın vazgeçilmez bir parçası. Uyku düzeninize dikkat edin, günde en az altı saat uyumaya özen gösterin. Yapılan araştırmalara göre, günde altı saatten az uyuyan kişiler, daha fazla yiyerek enerji açıklarını gideriyor. Sabah uyandıktan en geç 1,5 saat sonra kahvaltınızı yapın, uzun süre aç kalmamaya çalışın. Azar azar, sık sık yemek metabolizmanızın çalışmasını sağlıyor, kan şekerinde ani dalgalanmalar olmayacağı için iştah atakları veya tatlı krizleri yaşamamanıza neden oluyor. En önemlisi ise bir sonraki öğünde porsiyon kontrolünü sağlamak daha kolay oluyor. Eğer yapıyorsanız kesinlikle hızlı yemek yemeyi bırakın. Şişman kişilerde yapılan araştırmalar; hızlı yeme ile mide ve bağırsaklarda tokluk hormonlarının çalışmasının bozulduğunu ve doyma hissinin de ortadan kalktığını gösteriyor. Bisküvi, cips, pastane ürünleri, çikolata gibi besinler yani porsiyonları küçük olsa da kalorisi yüksek olan paketlenmiş ürünlerden kesinlikle uzak durun. Sağlıklı atıştırmalıklar tüketin. Örneğin; kuru meyve, kuru yemiş, yoğurt, kefir, proteinli süt ve yoğurtlar, sütlü filtre kahve, tahıllı galetalar gibi… Aldığınız her ürünün etiketini okumayı ihmal etmeyin. Lifli gıdalar (sebze, meyve, tam tahıllı besinler), doygunluk hissi sağladıkları için kilo kontrolünde oldukça etkili oluyor. Aynı zamanda lifli gıdalar kolesterolü azaltmaya, düşük kalorili oldukları için vücut yağlarının azalmasına yardımcı oluyor. Her öğününüzde mutlaka ya pişmiş ya da çiğ olarak sebze tüketmeye çalışın, ara öğünlerde porsiyon kontrolüne dikkat ederek meyve tüketin ve diyetinizde kesinlikle tam tahıllı ekmeğe yer verin.
Havaların ısınmaya başladığı bu aylarda her fırsatta kendinizi dışarı atın ve yürüyüş yapın. Su vücudunuzdaki yağı kaybetmenize yardımcı olur, vücudun su tutmasını yani ödemi engeller, toksinlerin atılmasını sağlar, tokluk ve doygunluk hissi yaratır. Her gün mutlaka 2-2,5 lt su tüketin. Bir şeyler atıştırmak, içmek ve bir bardak su içmenin isteğinizin kendiliğinden yok olmasını sağlayabileceğini unutmayın. İçecek olarak çay, kahve, meyveli soda, meşrubat yerine limonlu açık çay, bitki çayları, maden suyu tercih edin. Eğer tüketiyorsanız alkole ara verin.
Günde kaç kalori tüketmeli ve kaç öğün yapmalı?
Günde kaç kalori tüketmeli sorusunun cevabı kişiye göre değişiyor. Kişinin yaşı, boyu, kilosu, vücut yağ ve kas miktarı, metabolizma hızı, varsa kronik hastalığı, gün içerisinde harcadığı enerji, egzersiz yapıp yapmadığı ve kan bulgularına göre kişinin kalori ve besin öğesi ihtiyaçlarını belirlemek önemli. Genellikle önerdiğimiz üç ana, üç ara öğün şeklinde beslenilmesi. Fakat diyet listelerini planlarken kişinin bilinen sağlık sorunları, güne kaçta başladığı ve bitirdiği, diyet yapmasına engel olabilecek açlık atakları ve tatlı isteğinin olup olmadığı ile alışkanlıkları öğün sayısını belirlemede önem kazanıyor.
Protein, yağ, karbonhidrat ve şeker dengesi nasıl olmalı?
Sağlıklı kilo kaybının sağlanması için diyetle alınan günlük kalorinin yüzde 50-55’inin karbonhidrattan, yüzde 15-20’sinin proteinden, yüzde 25-30’unun yağdan karşılanması gerekiyor. Eğer şeker hastalığı veya insülin direnci yok ise; diyette bal ve pekmez de dahil ortalama 2040 g şeker tüketilebiliyor. Şeker ihtiyacınızı meyvelerden karşılamak en doğrusu, bunun dışında sağlıklı tatlı alternatifleri olarak evde hazırladığınız meyveli yoğurtlar, meyve olarak kuru meyve (özellikle hurma), pastane dondurması, evde yaptığınız meyveli veya sütlü tatlıları tercih edilebilirsiniz. Meyve tüketmenize rağmen tatlı ihtiyacı hissediyor veya şeker krizleri yaşıyorsanız önerim; kesinlikle tarçın ve çörek otu yağı kullanmanız.
Kilo vermek isteyenler için ne tip bir egzersiz öneriyorsunuz?
Egzersiz yapmak, her şeyden önce, psikolojik olarak rahatlamamızı ve pozitif düşünmemizi sağlıyor. Sadece kilo vermek amacıyla değil, sağlıklı olmak için düzenli egzersiz tavsiye ediliyor. Eğer isteğiniz kilo kaybetmekse egzersiz olarak kesinlikle kardiyo yapmalısınız. Örneğin; koşu, yürüyüş, yüzme, bisiklete binme veya dans etmek gibi. Egzersiz süresi ve hangi egzersizin yapılacağı kişinin yaşına, vücut tipine ve sağlık durumuna göre planlanmalı. Diz problemi veya bel fıtığı şikayeti olan birisine egzersiz olarak yürüyüş bandında yürüyüş değil de yüzme önerilirken, 50 yaşında sağlığı için kilo vermeye çalışan birisi için her gün bir saat tempolu yürüyüş yerine haftada en az üç kez 30 dakika hafif tempolu yürüyüş önerilebiliyor. Genel olarak kilo vermek için tavsiyem; herkes için sürdürülebilir bir egzersiz olan hafif tempolu yürüyüşün her gün en az 30 dakika veya haftada en az üç kez 60 dakika olacak şekilde yapılması. İdeal kiloya ulaşıldığında ise kadınlara sıkılaşmak için kesinlikle reformer pilates (aletli pilates), pilates veya yoga; erkeklere ise spor hocası eşliğinde veya evde ağırlık egzersizleri yapmasını tavsiye ederim. Egzersiz yapmadan sizin için planlanmış 1400 kkal’lik bir diyet ile ayda 4 kg kaybederken, düzenli egzersizi dahil ettiğinizde bu rakam 6-7 kg’a ulaşabiliyor. Egzersiz, kilo kaybının fazlasının yağ hücresinden olmasını sağlayacaktır ki en sağlıklı kilo kaybı, yağ hücresinin kaybedildiği durumlardır.
Bahar aylarında bizi hangi tuzaklar bekliyor? (Mangal, brunch’lar vb.)
Sadece bu aylar için değil her ay için geçerli olan açık büfe brunch kahvaltılar, yemek davetleri, mangal partileri, iş gezileri veya toplantıları, evde düzenlenen günler, doğum günü partileri, düğün veya nişan davetleri gibi katıldığınız pek çok ortamda diyetinizi bozmanıza neden olabilecek cezbedici yiyeceklerle karşılaşabilirsiniz. Sinemaya gittiğinizde patlamış mısır sizi yoldan çıkarırken, bir yemekli düğün veya davette ise ara sıcak ve tatlılar sizi cezbedebilir. Diyetinizin bozulma ihtimalinin olabileceği, kendinizi kontrol etmekte zorlanacağınızı bildiğiniz veya da yemek istediğinizde ilk olarak bir bardak su içmenin isteğinizin kendiliğinden yok olmasını sağlayabileceğini unutmayın. İçecek olarak çay, kahve, meyveli soda, meşrubat yerine limonlu açık çay, bitki çayları, maden suyu terci edin. Eğer tüketiyorsanız alkole ara verin.
Baharın sonunda verilen kiloları geri almamak için nasıl bir koruma öneriyorsunuz?
İstenilen kiloya gelindiğinde egzersiz ve diyet genellikle bırakılır, eski beslenme hataları yapılmaya başlandığında da verilen kilolar yavaş yavaş geri alınmaya başlanır. Verdiğiniz kiloların tekrar geri gelmemesi ve olduğunuz kiloyu korumak için diyet döneminde uyduğunuz kuralları uygulamak, bu kurallar doğrultusunda değiştirdiğiniz beslenme alışkanlıklarınızı sürdürmek size yardımcı olur. Örneğin diyet sürecinde ve sonrasında hep tam tahıllı ekmek tüketin. Diyet döneminde yaptığınız ara öğünlere koruma döneminde de devam edin. Kilo almanın en büyük nedenlerinden biri, gün boyunca uzun süreler aç kalıp akşam yemeğinde fazla yemektir. Çok geç saatlerde yemek yemeyin, son öğününüzü yatmadan üç saat önce yapabilirsiniz.
Haftada bir kez sabah aç karnına iç çamaşırlarınızla tartılarak kilonuzu takip edin. Eğer kilonuzda artış varsa, bu durum bir şeylerin yanlış gittiğini gösterir ve hemen önlem alabilirsiniz. Kilo vermek amaçlı yapılan egzersizler, ideal kiloya gelindiğinde genellikle bırakılır. Egzersiz yapamıyorsanız bile günde en az 10 bin adım atın. Diyet döneminde içtiğiniz suyu azaltmamaya çalışın. İstediğim kiloya düştüm artık istediğimi yiyebilirim düşüncesi yanlıştır. Unutmayın ki gün içerisinde aldığınız kaloriyi harcıyorsanız verdiğiniz kiloyu geri almaz, olduğunuz kiloyu korursunuz. Neden kilo vermek istediğinizi ve neden kilo verdiğinizi unutmayın, motivasyonunuz düştükçe kendinize bunu hatırlatın. Kaçamak yaptığınızda telafi etmek için egzersiz yapmak en doğru tercih. Eğer bu mümkün değil ise bir sonraki gün, fazla veya eksik tükettiklerinizi telafi etmeye çalışın. Yaz ayları hepimiz için dışarıda geçirdiğimiz zamanın arttığı, arkadaş buluşmalarının, yemekli düğünlerin, partilerin, organizasyonların yoğun olduğu en sosyal geçirdiğimiz aylardır. Bu tarz davetlere aç gitmemeye çalışın.
Diyete güç katmak için hangi içeceklerden faydalanmalıyız?
Diyette vazgeçilmez içecek sudur. Mineralli sular, maden suyu, bitki çayları, yarım yağlı süt, ayran, kefir diyet yapılan dönemde tercih edilebilecek sağlıklı içecekler arasında. İçerisine potasyum ve magnezyum eklenmiş mineralli sular özellikle diyetin yanı sıra egzersiz yapanlar için de önem taşıyor. Terle kaybedilen potasyumun karşılanmasını kolaylaştırdığı için olabilecek kas kramplarını önlemeye yardımcı. Magnezyum ise kabızlıktan koruyan bir mineral. Maden suyu içerdiği mineraller ile sağlığımızı korumaya ve geliştirmeye yardımcı olurken, yemeği hızlı tükettiğimiz veya fazla yediğimiz zamanlarda hazımsızlığa iyi geliyor. Eğer hipertansiyon hastası değilseniz günde iki-üç şişe tüketebilirsiniz. Bitki çayı olarak; yeşil çay, beyaz çay, biberiye çayı, mate çayı, funda yaprağı çayı, zencefil çayı tercih edebilirsiniz. Havaların ısınmaya başladığı bu aylarda soğuk içecek olarak tarifini verdiğim soğuk çayı kesinlikle denemenizi tavsiye ederim.
Bahar yorgunluğunu yenmemize yardımcı olacak besinler nelerdir?
Stresi azaltmaya azaltmaya yardımcı B grubu vitaminlerini içeren gıdaları mutlaka tüketmeliyiz. Bu gıdalar; tam tahıllı ekmekler, kuru baklagiller, yeşil yapraklı sebzeler, et ve süt ürünleri. Vücudumuzun zararlı çevresel etkilere karşı koruyuculuğunu arttıran, hücrelere zarar veren serbest radikallerle savaşan, hem hastalıktan korunmamızı hem de yaşlanmayla gelen olumsuz etkileri geciktirmek konusunda önemli bir rol oynayan antioksidan vitaminleri içeren besinler tercih edilmeli. C, E ve A vitamini, selenyum ve çinko güçlü antioksidan özelliğine sahip vitaminler.
C vitamininden zengin besinler: Maydanoz, biber, turunçgiller, soğan, kereviz, brokoli, çilek ve kivi.
A vitamininden zengin besinler: Balık, yumurta sarısı, kırmızı et, süt, yoğur t, havuç, kayısı, tatlı kabak, kavun, şeftali, ıspanak, brokoli, tere, maydanoz, dereotu ve roka.
E vitamininden zengin besinler: Bitkisel yağlar, yağlı tohumlar, yeşil yapraklı sebzeler, yumur ta ve kepeği ayrılmamış un.
Selenyumdan zengin besinler: Balık, deniz ürünleri, etler, tahıllar, yumurta, brokoli, lahana, kereviz, soğan, sarımsak, mantar ve turp.
Çinkodan zengin besinler: Etler, balık, süt, peynir, yumurta, deniz ürünleri, yağlı tohumlar, kuru baklagiller, kepekli tahıl ürünleri ve mantar.
Haziran ayına kadar kim en fazla kaç kilo vermeli?
• Kilo sorunu olan sağlıklı yetişkin kadınlar diyet ve egzersiz ile birlikte 12-15 kg;
• Kilo sorunu olan sağlıklı yetişkin erkekler diyet ve egzersiz ile birlikte 15-18 kg;
• Hamilelikte aldığı kiloları vermek isteyen emziren anneler diyet ve egzersiz ile birlikte 9-12 kg;
• Kronik hastalığı (diyabet, kalp hastalığı vb.) olan yetişkin bireyler hastalığa uygun diyet ve egzersiz ile birlikte 6-8 kg;
• Yaşlı bireyler diyet ve egzersiz ile birlikte 6-8 kg;
• Kilo sorunu olan 1-10 yaş arası çocuklar diyet ve egzersiz ile birlikte 4,5-6 kg;
• Kilo sorunu olan 10-18 yaş arası çocuklar diyet ve egzersiz ile birlikte 8-10 kg
* Formsante dergisinden alınmıştır.
İLGİNİZİ ÇEKEBİLİR:
1 haftalık örnek diyet programı TIKLATIN
