Narın pek çok iyileştirici özelliği vardır, ancak bu meyve, özellikle de tohumları ve suyu, çoğunlukla zengin bir antioksidan kaynağı ve yüksek oranda lif içermesiyle bilinir. Bu onları bağırsak sağlığını desteklemek ve kalp hastalığı ve hatta belirli kanser türleri gibi hastalıklarla mücadele etmek için mükemmel kılar. İşte bu yüzden nar radarınızda, daha da önemlisi tabağınızda olmalı.
Nar Nedir?
Narlar eylül ayından ocak ayına kadar mevsiminde olan yuvarlak meyvelerdir. Kökenleri Afrika’dır ve Arap Yarımadası’ndaki ülkelerden geldikleri düşünülmektedir. Narın tıbbi özelliklerinden binlerce yıl öncesine dayanan tarih boyunca yararlanılmıştır.
Biraz kırmızı elmaya benzese de narı elma gibi ısırarak yemezsiniz. Bunun yerine, nar yemek için kalın, sert kabuğunu açacaksınız ve içinin tane adı verilen sulu, kırmızı tohumlarla dolu olduğunu göreceksiniz. Bu yenilebilir nar tohumları gevrek, sulu, hafif mayhoş ve kesinlikle lezzetlidir; yoğurt parfelerine, meyve ve tuzlu salatalara, tahıl kaselerine, kokteyllere ve çok daha fazlasına tatlı-ekşi asitli bir tat katarlar. Nar tohumları aynı zamanda bir dizi etkileyici sağlıklı besin ve fayda sayesinde sizin için de oldukça faydalıdır.
Narın Besin Profili
Narlar, özellikle lif, antioksidanlar, B vitamini ve seçilmiş mineraller olmak üzere harika bir besin kaynağıdır. Bir fincan narda bulunan besin maddelerine genel bir bakış :
Kalori: 145
Toplam yağ: 2,05 gram (g)
Protein: 2,92 gr
Toplam karbonhidrat: 32,7 g
Lif: 7 gr
Şeker: 23,9 gr
C Vitamini: 17,8 mg
K Vitamini: 28,7 mcg
Folat (B9 Vitamini): 66,5 mcg
Potasyum: 413 mg
Bakır: 0,28 mg
San Francisco’da bir diyetisyen olan Kim Kulp, standart bir porsiyon meyve boyutunun yaklaşık yarım bardak olduğunu söylüyor, bu nedenle narın yukarıdaki kısmı iki porsiyon meyveyi karşılayacaktır.
Narın Faydaları
Narlar lezzetli bir besin kaynağıdır ve bu nedenle sağlık açısından pek çok faydası vardır. Mutfaktaki çok yönlü kullanımlarının yanı sıra, bunları düzenli olarak yemenin en önemli nedenlerinden bazıları şunlardır.
1. Nar (meyve suyu dahil) antioksidanlarla doludur.
Meyveler genellikle zengin antioksidan kaynaklarıdır ve narlar bunun en önemli örneğidir. Narlarda birkaç farklı antioksidan bulunur; C vitamini gibi bazı mikro besin maddeleri, nara canlı rengini veren bir bitki bileşiği olan antosiyaninler gibi antioksidan görevi görür.
Bol miktarda antioksidan yemek (ve içmek) önemlidir çünkü bu bileşikler serbest radikallerle savaşmaya, hücresel hasarı azaltmaya ve hastalıkları savuşturmaya yardımcı olur. Nar gibi antioksidan bakımından zengin gıdaların, belirli kanser ve kalp hastalıklarına yakalanma riskini azaltma potansiyelinin yanı sıra cilt, beyin ve göz sağlığına da katkıda bulunabileceğini ekliyor.
2. Nar, bağırsak dostu lif ve polifenollerin iyi bir kaynağıdır.
Diyet lifi narda bulunan en güçlü besinlerden biridir. Her fincan 7 gram sağlar ve bu da ortalama bir yetişkinin günlük lif ihtiyacında oldukça büyük bir miktar sağlar (Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre kadınlar için günde yaklaşık 25 g ve erkekler için günde 38 g) .
Ehsani, “Amerikalıların çoğu her gün önerilen miktarda lif yemiyor ” diyor ve bunun sindirim sağlığı ve kan şekeri kontrolüyle bağlantılı önemli bir besin olduğunu ekliyor. “Yarım bardak (nar çekirdeği) yaklaşık 4 gram lif içerir.”
Etkileyici lif içeriği, daha fazla nar yemenin bağırsak açısından sağlıklı tek nedeni değildir. Kulp , meyvenin aynı zamanda iyi mikropları besleyen prebiyotikler olarak çalışabilen iyi bir polifenol kaynağı olduğunu açıklıyor. Kulp, 2023 tarihli bir incelemeye işaret ederek, “[bağırsaktaki] faydalı mikroplar, nardaki polifenollerle ziyafet çekebilir, bu da bağırsak astarını iyileştirebilir ve hastalığa neden olan iltihabı azaltabilir” diyor . “Faydalı mikroplar çoğaldıkça zararlı türler azalıyor.”
3. Nar sağlıklı bir kalbi destekleyebilir.
Bazıları bazı besinlerin işlevlerini destekledikleri organlara benzediğini söylüyor. Örneğin ceviz beyin sağlığına faydalıdır ve görünüm olarak insan beynine biraz benzemektedir. Benzer şekilde genel olarak kalbe benzeyen nar da kalp-damar sağlığını destekler.
Kulp, narın kalbinizi korumanın birkaç yolu olduğunu söylüyor. Bu, 2021 tarihli bir incelemede narın neden en iyi kalp koruyucu meyvelerden biri olarak vurgulandığını açıklamaya yardımcı olabilir . 2023 tarihli bir incelemeye atıfta bulunarak, “iyi” HDL kolesterolü artırabileceklerini, “kötü” LDL kolesterol düzeylerini düşürebileceklerini ve kan basıncını azaltabileceklerini söylüyor. Nar suyu içmenin kan akışını iyileştirebileceğini ve anjinayı azaltabileceğini de ekliyor.
Ayrıca plak oluşumunu önleyerek arter sağlığını iyileştirdiği de söyleniyor. Daha eski araştırmalar , narların ateroskleroz olarak bilinen arterlerin daralmasını tersine çevirmeye de yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
Santa Monica, Kaliforniya’da bir diyetisyen olan Cindy Chou, narın kalp hastalığı için bazı risk faktörlerini iyileştirmeyle bağlantılı olduğundan, meyvenin önde gelen ölüm nedenlerinden birinin riskini azaltabileceğini söylüyor. Nar ayrıca iltihapla mücadele ederek kardiyovasküler hastalık riskini daha da azaltabilir.
4. Nar atletik performansı artırabilir.
Spor diyetisyenleri Ehsani ve Moriarty, narın egzersiz performansını artırma potansiyelinin büyük hayranlarıdır.
Ehsani, ” Araştırmalar , nar suyunun atletik performansa yardımcı olabileceğini ve egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor ” diyor. “Ayrıca vücudunuzun egzersiz için ihtiyaç duyduğu besinleri almasına yardımcı olan nitrik oksit biyoyararlanımını artırmaya da yardımcı olabilir.”
5. Nar kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir.
Narlar da dahil olmak üzere meyveler doğal olarak oluşan şekerler içerir, ancak narlar kesinlikle düşük şekerli meyvelerin listesini oluşturur . Peki şeker hastaları nar yiyebilir mi? Her şeyden önce doktorunuza danışmak her zaman önemlidir, ancak Kulp çoğu durumda diyabetli kişilerin nar yiyebileceğini ve nardan faydalanabileceğini söylüyor. Aslında bu meyve kan şekeri seviyelerinin kontrol altında tutulmasına yardımcı olabilir.
Kulp, “Hem hayvanlar hem de insanlar üzerinde yapılan araştırmalar, narın diyabet hastalarında açlık kan şekerini iyileştirebileceğini gösterdi” diye açıklıyor. “Aynı zamanda son üç aydaki kan şekeri kontrolünün ölçüsü olan hemoglobin A1C’yi de azaltabilir.”
Narın Yan Etkileri Var mı?
Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleyici Sağlık Merkezi’ne göre nar çekirdeği yemek ve nar suyu içmek güvenlidir. Yan etkiler pek olası değildir ancak bazılarında alerjik reaksiyonlar görülebilir veya sindirim rahatsızlığı yaşanabilir.
Kulp, bir tür karbonhidrat olan fruktanlara karşı duyarlılığınız varsa narın gaz, şişkinlik ve ishal gibi sindirim yan etkilerine yakalanma olasılığınızın daha yüksek olduğunu söylüyor. Bu genellikle birisinin büyük miktarda nar yemesi durumunda meydana gelir; bu nedenle Kulp, bir seferde çeyrek fincan nar tüketmenizi öneriyor.
Bazı ilaçları kullananlar, narlarla etkileşime girmediklerinden emin olmak için doktorlarına da danışmalıdır. Chou, “Narlar kan incelticiler gibi bazı ilaçlarla etkileşime girebilir, bu nedenle sağlık uzmanınızla konuşmanız en iyisi” diye tavsiyede bulunuyor.
