Kilo kontrolü için yapılan diyetler arasında Amerikan diyeti de bulunuyor. Amerikan diyeti uygularken kişilerin diğer diyetlerde olduğu gibi bazı ürünlerden uzak durması gerekiyor. Peki Amerikan diyeti nedir, nasıl yapılır? Sağlıklı mı? Kimle yapmamalı? Amerikan diyeti ile ilgili merak edilenleri Diyetisyen Öznur Akgöz anlattı. (Bu diyetin ardından sezgisel beslenme ile ilgili yazımızı da okuyabilirsiniz.)
Amerikan diyeti nedir?
Amerikan diyeti denildiğinde birçok insanın aklına muhtemelen oldukça sağlıksız bir beslenme düzeni geliyor. Bol miktarda paketli gıdalar, yağ içeriği çok yüksek olan fastfoodlar vs. Fakat Amerika’da South Beach diyeti olarak bilinen Amerikan diyetine bakıldığında birçok şok diyet modelinin aksine sağlıklı beslenme modeline daha yakın bir diyet programı olduğunu görüyoruz. Amerika’nın en büyük sağlık problemlerinin başında obezite ve dolayısıyla kalp damar hastalıkları gelmekte. Bunu önleme adına yapılan çalışmalarda sağlıklı yağ tüketiminin arttırılması, beslenmeye sebze-meyve ve daha fazla tahıllı besinler eklenmesi yönünde tavsiyeler bulunur. Bu tavsiyelerle beraber obez bireylerde kilo kaybı olması istenir. Amerikan diyeti de bu tavsiyelere yakın bir anlayışla planlanmış, birçok düşük kalorili diyete nispeten sağlıklı bir diyet modeli olarak karşımızda. Bu diyetin genel amacına bakıldığında kilo vermeyi ve sağlıklı bir yaşam tarzını teşvik etmek için yediğiniz yiyeceklerin genel dengesini değiştirmektir.
Amerikan diyeti nasıl yapılır? Kuralları nelerdir?
Amerikan diyetinin temelinde tipik beslenme planından daha düşük oranda karbonhidrat, daha yüksek oranda protein ve sağlıklı yağlar içerir. Bu beslenme planına bakıldığında ketojenik beslenme sekli aklınıza gelebilir fakat bu diyetteki karbonhidrat oranı ketojenik diyetteki kadar kati değildir. Bu diyetin karbonhidrat içeriği ortalama %30’dur. Beslenme programında karbonhidrat kaynakları olarak kompleks karbonhidratlar, protein kaynakları ise balık gibi yağ oranı düşük, sağlıklı yağlar içeren kaliteli protein içeren besinlerdir. Daha detaylı olarak bakmak gerekirse karbonhidrat kaynağı olarak tam tahıllar, kuru baklagiller, meyve-sebzeler tüketilmektedir. Beyaz undan yapılan ve şeker-şurup içeren besinler tüketilmemelidir. Yağ kaynağı olarak da doymuş yağ içeren besinler kısıtlanmalı, trans yağ alımından tamamen kaçınılmalı ve doymamış yağlardan zengin besinler tercih edilmelidir.
- Amerikan diyeti 3 asamadan oluşmaktadır. 2 hafta suren 1. Asama eliminasyon aşamasıdır. Rafine seker ve nişasta içeren besinler, alkol, yağlı etler ve birçok karbonhidrat kaynakları beslenmeden çıkartılır. Bu aşama kişilerin bu besinlere karşı olan bağımlılığını ortadan kaldırmak, sağlıklı beslenme tarzını benimsemek ve hızlı bir kilo kaybının görülmesi için tasarlanmıştır. Bu aşamada balıklar, yağsız kırmızı etler, derisiz kümes hayvanları, yüksek lifli sebzeler, kuruyemişler, yağsız sut ürünleri, avokado gibi besinler tüketilmektedir.
- 2. aşama uzun vadeli kilo kaybı için tasarlanmıştır. Tam tahıllı ekmekler, tam buğday makarnalar, esmer- siyah- basmati pirinç, meyveler ve 1. aşamada yasaklanmış gıdalardan bazılarını geri eklenir. Hedef kiloya ulaşana kadar bu aşamada kalınır.
- Son aşama ise hayat boyu sağlıklı beslenmeyi amaç edinme, önceki iki aşamada öğrenilen beslenme alışkanlığını devam ettirme aşamasıdır. Her türlü gıda porsiyon kontrolü yaparak ve doğru zamanda-doğru sıklıkta tüketilebilir.
Amerikan diyeti kaç gün yapılır?
Amerikan diyeti kısa sürede yapılması tavsiye edilen bir diyet modeli değildir. Uzun vadeli yapıldığında kalıcı etki görülmektedir fakat bu diyetin 3 günlük veya 1 haftalık modifiye edilmiş şekli de vardır. Bunda diyetin sadece 1.asamasi yapılmaktadır. Bu daha kısa sürede vücutta bir incelme görmek adına yapılan, ortalama 3-4 kilo verme hedeflenen bir diyettir. Fakat kısa surede yapılan şekli birçok sok diyet gibi ardından verilen kilonun geri kazanılma ihtimali daha yüksektir.
Amerikan diyeti sağlıklı bir diyet mi, zararları var mı?
Amerikan diyeti çok düşük- düşük kalorili bir diyet değildir. Diyetin amacı kilo vermeyle birlikte sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik etmektir. Yapılan çalışmalarda sağlıklı karbonhidrat- yağ kaynaklarıyla beraber lif oranı yüksek sebze ve meyve tüketiminin olduğu uzun vadeli sağlıklı beslenme alışkanlığının sağlık üzerinde birçok olumlu etkisi olduğu belirtilmektedir. Buradan yola çıkarak Amerikan diyetinin de uzun vadede yapıldığında olumlu etkilerinin olabileceği söylenebilir.
Amerikan diyeti genel olarak güvenilir bir diyet olarak kabul edilir fakat kontrolsüz bir şekilde yapıldığında ketoz, hipo-hiperglisemi gibi ciddi sağlık problemlerine yol açabilir. Bu nedenle bir beslenme uzmanıyla beraber yapılması her zaman daha sağlıklıdır. Ayrıca herhangi bir sağlık probleminiz veya kullandığınız bir ilaç varsa kesinlikle doktorunuz ve bir beslenme uzmanına danışmadan bu ve bunun gibi diyetleri yapmamalısınız.
Amerikan diyeti kimler yapmamalı?
Özel bir diyetleri olması nedeniyle diyabet, hipertansiyon, hipotroidi, böbrek- karaciğer yetmezliği, gut gibi sağlık problemi olan kişiler ile gebe ve emziren kadınlar, çocuklar ve yaşlılar bu diyeti uygulamamalıdır. Yüksek oranda sebze, bazı meyvelerin ve tam tahıllı besinlerin tüketimi birtakım hastalıklar için uygun değildir. Ayrıca bu besinlerin besin-ilaç etkileşimi açısından bakıldığında kanama ile ilgili bir ilaç kullanımı olan kişilerin öncelikle doktoruna danışması gerekmektedir. Bunun dışında bir sağlık probleminiz varsa ya da herhangi bir ilaç kullanıyorsanız bu diyeti yapmadan önce bir beslenme uzmanına ve doktorunuza danışmalısınız.
Örnek Amerikan diyeti menüsü
Amerikan diyetinin 1. aşamasında uygulanan 1 günlük diyet modeli
Kahvaltı:
- 1 fincan açık cay/ kahve (şekersiz) (isteğe bağlı)
- 1 tam yumurtadan yapılmış yağsız omlet veya 1 adet haşlanmış yumurta veya 1 tam yumurta içeren yağsız menemen
- 2 dilim yağsız beyaz/süzme peynir veya 3 yemek kaşığı lor peyniri
- 10 adet zeytin veya ½ adet avokado veya 2 tam ceviz
- 1 kase yağsız mevsim yeşillikleri (üzerine biraz limon sıkılabilir)
Öğle Yemeği
- Tavuklu/ hindili/ balıklı salata (yağsız) (üzerine biraz limon sıkılabilir)
- 1 dilim tam tahıllı ekmek
Akşam Yemeği
- Izgara/ fırında/haşlanmış yağsız kırmızı et/tavuk/balık/ hindi + ızgara/fırın sebze
- Yağsız salata
- Yağsız yoğurt
1. Ara öğün olarak toplam 1 porsiyon meyve ve 1 avuç içi kadar çiğ kuruyemiş tüketilebilir.
2. 1 şişe sade maden suyu içilebilir.
3. Günde en az 2.5 litre su içilmelidir.
