Beslenme bilimini takip ederseniz, yağın sağlığın düşmanı olduğu efsanesinin çoktan çürütüldüğünü zaten biliyorsunuzdur. Aslında sağlıklı yağların tüketilmesi genel sağlık için çok önemlidir. Sürdürülebilir bir gıda ve beslenme uzmanı ve Pompeian danışmanı olan Kate Geagan , yağın vücudumuz için belirli sayıda kaloriden çok daha fazlası olduğunu açıklıyor.
Vücudunuzun Gelişmesi İçin Yağa İhtiyacı Var
Kate Geagan “Yağlar söz konusu olduğunda, bazıları uzun ömürlülük ve canlılık konusunda hayati bir rol oynuyor çünkü her ısırıkta koruyucu, iyileştirici faydalardan oluşan geniş bir yelpazede faydalı faydalar sağlıyorlar” diyor. Zeytinyağı ve yağlı balıklar açısından zengin olan Akdeniz Diyetine benzer bir beslenme yaklaşımını takip eden kişilerin, kolesterol seviyelerinin düzeldiği, kalp hastalığı riskinin azaldığı ve yaşlandıkça kırılganlığın azaldığı gösterilmiştir.
Yağ tüketmek aynı zamanda beynin optimal işleyişi için de önemlidir. Sonuçta beynimizin yaklaşık yüzde 60’ı yağdan oluşur ve özellikle omega-3 yağ asitleri beynimizin yapı taşları olarak kabul edilir. Yağlar aynı zamanda yediğimiz gıdalara lezzet katarak onları yemekten sonra tokluk ve tatmin duygusunun ayrılmaz bir parçası haline getirir ve çok önemli sebzeleri daha da lezzetli hale getirir. Buharda pişirilmiş brokoli ile zeytin veya avokado yağıyla çıtır çıtır mükemmel bir şekilde kavrulmuş brokoli yemek arasındaki farkı bir düşünün; eğer çoğu insan gibiyseniz, ikincisi yeşil şeyleri olumlu bir şekilde arzulamanızı sağlar.
Sağlıklı Yağlara Öncelik Verin, Sağlıksız Yağları En Aza İndirin
Yağın tüm faydalarını elde etmenize yardımcı olacak şekilde tüketmenin anahtarı, vücudumuzda farklı işlev gören sağlıklı ve sağlıksız yağlar arasındaki farkı bilmektir. Street Smart Nutrition’ın kurucusu Cara Harbstreet, sağlıklı yağların yararlı olduğu düşünülen iki ana kategorinin olduğunu açıklıyor: tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar.
“Çoklu doymamış yağlar, [sağlıklı] omega-3 yağ asitleri ve omega-6 yağ asitlerini içerir ve esansiyel yağlardır; yani normal vücut fonksiyonları için gereklidirler, ancak vücudumuz bunları üretemediğinden diyetten gelmeleri gerekir” diye açıklıyor.
Kaçınılması gereken sağlıksız yağlar doymuş yağlar ve trans yağlardır. Yüksek miktarlarda doymuş yağlar kolesterolü yükseltebilir ve arter tıkanmalarına neden olabilir. Doymuş yağların küçük miktarları muhtemelen sorun teşkil etmese de, trans yağların diyetten tamamen çıkarılması gerekir. Harbstreet, “Trans yağlar insan yapımıdır ve kolesterol üzerinde olumsuz etkiye sahiptir ve kalp hastalığı, diyabet ve diğer rahatsızlıklarla ilişkilendirilebilecek iltihaplanma yaratır” diyor.
Her Gün Ne Kadar Yağa İhtiyacım Var?
Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı (USDA), sağlıklı yetişkinlerin toplam kalorilerinin yüzde 20 ila 35’inin yağdan gelmesini hedeflemesini öneriyor.İdeal olarak bu, gün boyunca öğünlerinize ve atıştırmalıklarınıza dağıtılır ve diğer sağlıklı yağ, protein ve lif kaynaklarıyla birleştirilir. Sağlıklı yağlarınızı almak için en iyi gıdalar nelerdir? İşte tam olarak ne yemeniz gerektiği.
Yiyebileceğiniz En Sağlıklı Yağlı Besin Kaynaklarından 5’i
1. Avokado
Geagan, “Bu meyveyi sevmek için pek çok neden var (ve evet, bu bir meyve!)” diyor. “Kremsi ve lezzetli yapıya sahip avokadonun her lokması yaklaşık 20 vitamin ve mineralin yanı sıra yüksek miktarda tekli doymamış yağ içerir ve yiyebileceğiniz en besleyici yoğun gıdalardan biridir.” Geagan, avokadoları yalnızca kan şekeri ve insülin düzeylerini sabit tutmaya yardımcı olma yetenekleri nedeniyle değil, aynı zamanda tokluğu artırma güçleri nedeniyle de seviyor. Bu, onları iştah yönetiminde değerli bir araç olmasının yanı sıra herhangi bir öğün veya atıştırmalık için lezzetli bir katkı haline getirir . Salatanıza bir avokadonun üçte birini ekleyin, sabah yumurtalarınızla eşleştirin veya deniz tuzu ve bir tutam kırmızı biberle kızarmış ekmek üzerine sürün.
2. Yer fıstığı
Her iki beslenme uzmanı da, gün boyunca sağlıklı tekli doymamış yağları gizlice almanın mükemmel bir yolu olarak kuruyemişleri şiddetle tavsiye ediyor, ancak Geagan özellikle yer fıstığını, yemiş ailesinin adı duyulmamış süper kahramanı olarak nitelendiriyor. “Daha pahalı veya trend olan kuruyemişler açısından genellikle gözden kaçırılan yer fıstığı, marketlerde en kolay bulunabilen, en uygun fiyatlı ve çok yönlü süper yiyeceklerden biridir” diyor.
Yer fıstığı, porsiyon başına 7 gram, 30’dan fazla temel vitamin ve mineral ile diğer yemişlerden daha fazla protein içerir ve tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar açısından zengindir. Geagan’a göre yer fıstığı yemek daha iyi kan basıncı, kan şekeri ve sağlıklı kilo yönetimi ile bağlantılıdır. Fıstık ezmesi paketlerini (veya diğer fındık ezmelerini) çantanıza atmak veya arabada saklamak kolaydır ve besleyici, tatmin edici ve sağlıklı bir atıştırmalık için sade olarak veya bir elmayla eşleştirilerek yenilebilir. Doğrudan kavanozdan alıyorsanız, 1 ila 2 yemek kaşığı porsiyonu hedefleyin.
3. Sızma zeytinyağı
Zeytinyağı en iyi araştırılmış yağlardan biridir (en lezzetlilerinden birinden bahsetmeye bile gerek yok) ve kalp hastalığı, diyabet, demans, yüksek tansiyon, obezite gibi hastalıklara ve rahatsızlıklara karşı koruyucu olduğu gösterilmiştir. Geagan, “Zeytinyağının gücünden sorumlu çeşitli bileşenler var” diye açıklıyor. Zeytinyağını salatalara, proteine ve sebzelere sürmek için kullanmak, bu güçlü yağ kaynağından günlük doz almanın kolay bir yoludur.
4. Yağlı balık
Geagan ve Harbstreet , balıkları süper sağlıklı omega-3 yağları açısından harika bir kaynak olarak öneriyor; özellikle somon ve alabalık. Geagan, “Haftada iki kez omega-3 balığı yemek, kalp hastalığı ve felç riskini azaltır” diyor. “Özellikle bu yağların ruh halinizi iyileştirmeye, kaygı duygularını azaltmaya ve depresyonla savaşmaya yardımcı olduğu da gösterilmiştir .” Omega-3 yağları, ruh halinize yardımcı olmanın yanı sıra, kalp hastalığına, eklem ağrısına, mide-bağırsak sorunlarına ve daha fazlasına katkıda bulunabilecek kronik inflamasyonu azaltmaya da yardımcı olur.
5. Keten tohumu
Bu minik tohumlar, sağlıklı, çoklu doymamış yağların en iyi bitki bazlı kaynaklarından biridir ve deniz ürünleri yemeyen insanlar için omegaları almanın mükemmel bir yoludur. Çoğu marketten satın alabileceğiniz öğütülmüş keten tohumu, biyoyararlanım açısından bütün olarak tercih edilir. Hafif, cevizli bir tat için sabah smoothie’nize bir veya iki çorba kaşığı karıştırmayı veya çikolatalı kurabiyelere eklemeyi deneyin.
