Fizyolog Dr. Milica McDowell’a göre sırt ağrısı ve kötü duruş da diğer kesin belirtiler arasında yer alır. Kalçaların ana görevi kalçalarınızı uzatmak ve alt sırt duruşunuzu dik tutmaya yardımcı olmaktır.
Bu kalça kası zayıflığı, yaşadığınız alt sırt ağrısında, kalça ağrısında veya sıkı kalça fleksörlerinde de rol oynayabilir. McDowell, “Kalçalarınız işini yapmadığında, telafi etme ve diğer kasların devreye girmesini isteme eğiliminde olursunuz” diyor. “Bu, uzun süre devam ederse ağrıya ve kas dengesizliklerine neden olabilir.”
Gün boyunca yürüme, ayakta durma, merdiven çıkma vb. gibi hareketlerle kalçalarınızı kullanmazsanız, görevlerinin ne olduğunu unuturlar ve bu da ölü kalça sendromuna yol açar. İyi haber şu ki, bunun başınıza gelmesini önlemenin birçok yolu var.
ÖLÜ POPO SENDROMU OLUP OLMADIĞINIZI NASIL ANLARSINIZ?
Poponuz uyuşmuşsa, popo yanaklarınız ağrıyorsa, masanızdan kalktığınızda gergin ve sert hissediyorsanız veya kaslarınızı kasmakta ya da sıkmakta zorlanıyorsanız, ölü popo sendromu vakası yaşıyor olabilirsiniz.
ÖLÜ POPO SENDROMU NEDEN OLUR?
McDowell, ayakta durmaktan veya yürümekten daha çok oturmanın ölü popo sendromunun birincil suçlusu olduğunu söylüyor. “Unutmayın, kaslar kullanılmak ister ve onları çalıştırmazsanız atrofiye uğramaya veya küçülmeye başlar ve sonra da iyi çalışmazlar.
Kötü duruş da ölü popo sendromunda bir rol oynayabilir. Trachman, “Çökmek, kalçalara ve pelvise ek stres uygulamak kalça fleksör baskınlığı ve azalmış glute aktivasyonu ile kas dengesizlikleri yaratır” diyor.
ÖLÜ POPO SENDROMUNDAN NASIL KURTULABİLİRSİNİZ?
1. İşyerinde Sık Sık Ayağa Kalkın
Ölü popo sendromunun baştan yaşanmasını önlemek için Trachman, iş gününüz boyunca olabildiğince sık ayağa kalkmanızı (en azından her saat başı) ve hareket etmenizi öneriyor. Dışarıda yürüyüşe çıkın, merdivenleri kullanın veya ofiste birkaç tur atın. Bu alışkanlık, halihazırda yerleşmiş olan ölü popo sendromunu tersine çevirmeye de yardımcı olacaktır.
2. Esnetin
Tachman, uzun süre oturduğunuzda yorulmaya ve sertleşmeye yatkın olan kalçalarınıza, kalça fleksörlerinize ve hamstringlerinize odaklanarak düzenli olarak esneyin diyor. Yoga güvercini pozu, bükülmüş 90-90 esneme ve aşağı bakan köpek pozu deneyin.
3. Midye kabuğu hareketi yapın
Kalçanızı güçlendirmek de önemlidir, özellikle spor salonundayken eski poponuzu unutuyorsanız. Trachman, kalçalarınızı ve poponuzu çalıştırmak için bir midye kabuğu turuyla başlamanızı öneriyor. Bu hareket yan yatarak, dizlerinizi bükerek ve üst bacağınızı açıp kapatarak yapılır.
Dizinizi yavaşça açarken ayaklarınızı sıkıca bir arada tutun, bir tür istiridye gibi. En üstte durun, sonra dizinizi yavaşça tekrar aşağı indirin. Haftada birkaç kez her iki tarafta 10 tekrardan oluşan iki ila üç set tekrarlayın.
4. Glute Bridge’i Deneyin
Kalçanızı uyandırmanız gerektiğinde glute bridge bir diğer iyi seçenektir. Her iki diziniz bükülmüş ve ayaklarınız kalça genişliğinde yere basacak şekilde sırt üstü uzanın. Kalçalarınızı yerden kaldırırken karın kaslarınızı ve kalçalarınızı çalıştırın, dizlerinizden omuzlarınıza kadar düz bir çizgi oluşturun. En üstte tutun, kalçalarınızı yavaşça yere indirin ve tekrarlayın. Haftada birkaç kez 10 tekrardan oluşan üç set yapın.
5. Lunge’ları Ekleyin
Bunu söylemeye gerek yok, ancak McDowell ayrıca lunge ve squat turları öneriyor. Bu denenmiş ve gerçek glute yakıcılar, poponuzu güçlü tutma konusunda harikalar yaratacaktır. Bunları düzenli olarak yapın ve vücudunuzun geri kalanı size teşekkür edecektir.
Kaynak: Bustle
