Vejetaryenlik popülaritesi gün geçtikçe artan bir beslenme şekli. Ancak vejetaryen beslenmenin de farklı çeşitleri bulunuyor. Vejetaryenler 3 ana gruba ayrılıyor.
Vejetaryenlik çeşitleri; Lakto Ovo, Lakto ve Vegan
Lakto Ovo: Balık, kırmızı et, tavuk yemez. Fakat kümes hayvanlarından elde edilen besinleri, yani yumurta ve süt ürünleri tüketirler.
Lakto: Herhangi bir hayvan eti tüketmezler aynı zamanda süt, yumurta ve yoğurt da tüketmezler.
Vegan: Hayvansal hiçbir besin tüketmezler. Et, balık, kümes hayvanları, tavuk, yumurta, süt, peynir, yoğurt, bal, dondurma tüketmezler. Bunların haricinde bir de semi vejetaryen vardır ki kırmızı et yerine beyaz et tüketenlere denmektedir.
Vejetaryen ne yer?
• Tavuk veya balık
• Kurubaklagil çeşitleri
• Soya
• Yumurta
• Fındık, fındık ezmesi
• Yumurta akı
Kuru baklagillerden
• Soya
• Börülce
• Mercimek
• Nohut
• Barbunya
• Kuru Fasulye
Tahıllardan
• Çavdar
• Mısır
• Yulaf
• Pirinç
• Tam tahıllı unlar
• Kahverengi pirinç
Kabuklu Kuruyemişler
• Fındık
• Badem
• Ceviz
• Yer fıstığı
• Kabak çekirdeği
• Susam
• Çam fıstığı
Kalsiyum, iyot, demir, protein, B12 vitamini, D vitamini, çinko ve Omega 3 yağ asitleri vücutta mutlaka bulunması gereken vitamin ve minerallerdir. Kalsiyum kemiklerin ve dişlerin gelişimi ve sağlıklı olması için önemlidir. Eğer veganlar yeteri miktarda iyot almazlarsa guatr gelişmesi riski yüksektir. Veganlar iyotu soya fasulyesi, patates ve turptan edinebilir. Alyuvarların yapı taşı olan demiri, mercimek, tam tahıllı ürünler, yeşil yapraklı sebzeler ve kuru meyvelerden alabilirler. Protein; sağlıklı kaslar, kemikler, cilt ve organlar için gereklidir. Yumurta, süt ve süt ürünlerinden protein alınabilir. Alternatif olarak fındık, çekirdek ve tam tahıllı ürünler de protein kaynağıdır. Etin dışında tüm süt grubu ürünleri, yumurta, baklagil, sebzeler ve tahıllarda bol miktarda protein bulunur. Omega 3 yağ asitleri; balık ve yumurtada bulunur. Bunların haricinde soya yağı, soya fasulyesi, kuruyemişler ve ceviz de Omega 3 bulunur. Veganlar et yerine soya fasulyesi tüketebilir.
B12 vitamini, yorgunluk ve bitkinliği önlemek, kan hücresini oluşumunu desteklemek ve bağışıklık sisteminin normal fonksiyonda olmasını sağlamak için önemlidir. D vitaminin kemiklere etkisinin ise bilinen bir gerçek. Güneşten D vitamini alabiliyoruz. Ayrıca D vitamini inek sütünde de bulunuyor. Çinko; proteinlerin kullanılmasında önemli bir enzim bileşeni. Çinkoyu ıspanak, pırasa, kabak çekirdeği, yer fıstığı, bezelye, fasulye, barbunya, maş fasulyesi ve sarımsaktan sağlamak mümkün. Vejetaryenler günde dört porsiyon sebze tüketebilirler ayrıca her gün soya gibi bitkisel et alternatifleri ve meyve tüketmeliler. Yağ alımına da dikkat edilmeli ve eğer süt tüketiliyorsa her gün en az iki bardak içilmeli.
Vejetaryenler ne yemez?
Çeşitlere ayrılsa da hepsi et ürünlerini yemezler. Kırmızı et, balık, kümes hayvanları tüketmezler. Bu beslenme şeklinden dolayı B vitamini eksikliği görülebilmektedir. Sadece balık tüketen vejetarjenlere “pesketaryen” denir. Veganlar B12 ve kalsiyumu doğal gıdalardan alamazlar. Bu sebeple sağlıklı beslenme kuralı aslında çok çeşit beslenmeyi alışkanlık edinmektir.
Sağlıklı mıdır?
Dengeli beslenilmez ise demir eksikliği riski oluşabilir. Çünkü en kaliteli demir ette bulunur. Eğer vegan diyeti uygulamak ve bunu bir beslenme alışkanlığı haline getirmek istiyorsanız, mutlaka uzman bir hekime danışmanızda fayda var.
Sağlıklı tercihlerle doğru beslenme TIKLAYIN
