Uzmanların yetişkinlere günde 150 dakika orta düzeyde, ya da 75 dakika tempolu düzeyde aktiviteyi tavsiye ettiğini duymuş olabilirsiniz. Yüzme ise tüm vücudunuzu ve kardioyvasküler sisteminizi çalıştırmanın mükemmel bir yoludur. Bir saatlik yüzme, koşmakla eşit seviyede kalori yakar.
Yüzmenin vücudunuza katacağı birçok fayda var. Sizler için bunları derledik.
YÜZMENİN VÜCUDA 12 FAYDASI
1) Tüm vücunuzu çalıştırır
Yüzmenin en büyük faydalarından biri, baştan ayağa tüm vücudunuzu çalıştırmasıdır.
Yüzme:
– vücudunuzu zorlamadan kalp atış hızınızı artırır
– kasları ve vücudunuzu güçlendirir
– dayanıklılık oluşturur
Yüzme antrenmanınıza çeşitlilik katmak için kullanabileceğiniz çeşitli stiller vardır:
– kurbağalama
– sırtüstü
– kulaç
– kelebek
– serbest stil
Her biri farklı kas gruplarına odaklanır ve su da hafif bir direnç sağlar. Hangi stilde yüzerseniz yüzersiniz, vücudunuzu suda hareket ettirmek için kas gruplarınızın çoğunu kullanırsınız.
2) İç organlarınızı da çalıştırır
Siz yüzerken kaslarınız kadar kardiyovasküler sisteminiz de çalışır. Kalbinizi ve ciğerlerinizi güçlendirir. Hatta bazı araştırmacalara göre erken ölüm riskinizi de azaltır. Daha pasif insanlarla karşılaştırıldığında, yüzücülerin ölüm riskinin yarıya indiği görülmüş. Başka bazı çalışmalar ise yüzmenin kan basıncını azalttığını ve kan şekerini kontrol ettiğini ortaya koymuş.
3) Yaraları, kireçlenmesi ve diğer rahatsızlıkları olan kişiler için de uygundur
Herhangi bir egzersiz programına başlamadan veya devam etmeden önce doktorunuzun onayını almanız önemlidir. Ama yine de yüzme, çoğu insan için güvenli bir egzersiz seçeneği olabilir:
– kireçlenme
– incinme
– sakatlık
– yüksek etkili egzersizleri zorlaştıran diğer sorunlar
Yüzme, ağrınızın bir kısmını azaltmaya veya yaranızın iyileşme sürecine bile yardımcı olabilir. Bir çalışma, osteoartriti olan kişilerin eklem ağrısı ve sertliğinde önemli azalmalar bildirdiklerini ve yüzme ve bisiklete binme gibi aktivitelere katıldıktan sonra daha az fiziksel kısıtlama yaşadıklarını gösterdi.
Daha da ilginci, iki grup arasında faydalar açısından çok az fark vardı veya hiç yoktu. Bu nedenle, yüzmenin, sıklıkla reçete edilen kara egzersizleriyle aynı faydaların çoğuna sahip olduğu söylenebilir.
4) Astımlı insanlar için iyi bir opsiyon
Kapalı havuzların nemli ortamı, astımı olan kişiler için yüzmeyi harika bir aktivite haline getirir. Sadece bu da değil, nefesinizi tutmak gibi sporla ilgili nefes egzersizleri de akciğer kapasitenizi genişletmenize ve nefesiniz üzerinde kontrol sahibi olmanıza yardımcı olacaktır.
Bazı araştırmalar, havuzları temizlemek için kullanılan kimyasallar nedeniyle yüzmenin astım riskinizi artırabileceğini düşündürebilir. Yine de, astımınız varsa yüzmenin potansiyel riskleri hakkında doktorunuzla konuşun ve mümkünse klor yerine tuzlu su kullanan bir havuz arayın.
5) MS hastaları için faydalı
Yüzme, multipl skleroz (MS) hastaları için de faydalı olabilir. Su, uzuvları havada tutar ve egzersiz sırasında onları desteklemeye yardımcı olur. Yumuşak da bir direnç sağlar.
Bir çalışmada, 20 haftalık bir yüzme programı sunulan MS’li kişilerde ağrının önemli ölçüde azaldığını ortaya çıkardı. Ayrıca, yorgunluk, depresyon ve sakatlık gibi semptomlarında da azalışlar gözlemlendi.
6) Kalori yakımına yardıncı olur
Yüzme, kalori yakmanın etkili bir yoludur. Örneğin, yaklaşık 70 kiloluk bir kişi, düşük veya orta hızda yüzerken saatte yaklaşık 423 kalori yakar. Aynı kişi, daha kuvvetli bir tempoda yüzerek saatte 715 kalori yakabilir. Aynı aktiviteleri yapan 90 kiloluk bir kişi ise saatte 528 ila 892 kalori yakar.
Bu sayıları diğer egzersizlerle karşılaştırırsak: aynı 70 kiloluk kişi, 60 dakika boyunca saatte 5.5 km hızla yürüyerek yalnızca yaklaşık 314 kalori yakar. Yoga ise saatte sadece 183 kalori yaktırabilir. Eliptik bisiklet ise aynı saatte sadece 365 kalori yaktırabilir.
7) Uykunuzu iyileştirir
Yüzme, geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olacak güce sahip olabilir. Uykusuzluk çeken yaşlı yetişkinler üzerinde yapılan bir çalışmada, katılımcılar düzenli aerobik egzersiz yaptıktan sonra hem yaşam kalitelerinde hem de uykularında artış olduğunu bildirdiler.
Yaşlı kişilerin yaklaşık yüzde 50’si uykusuzluk yaşıyor, bu yüzden bu harika bir haber! Çalışma eliptik, bisiklet, havuz ve egzersiz videoları dahil olmak üzere her tür aerobik egzersizi kapsayacak şekilde yapılmıştı.
Yüzme, koşma gibi bazı egzersizleri yapmaları zor olan, fiziksel sıkıntılara sahip insanlar dahil olmak üzere oldukça kapsayıcı. Bu da, uykularını iyileştirmek isteyen yaşlı yetişkinler için yüzmeyi iyi bir seçim haline getirebilir.
8) Moralinizi yükseltir
Araştırmacılar, demansı olan küçük bir grup insanı değerlendirdi ve 12 haftalık bir su programına katıldıktan sonra ruh hallerinde iyileşme gördü. Bu egzersizler sadece yaşlı insanlarda olumlu psikolojik etkiye yol açmadı. Egzersizin diğer insanlarda da ruh halini iyileştirdiği ortaya çıktı.
9) Stresi yönetmeye yardımcı olur
Araştırmacılar, Tayvan’ın New Taipei şehrindeki bir Genç Hristiyan Erkekler Derneği’nde yüzmeden hemen önce ve sonra bir grup yüzücüyle anket yaptı. Ankete katılan 101 kişiden 44’ü, yüzmeden önce hafif derecede depresyonda olduğunu ve hızlı yaşamla ilgili stres hissettiğini bildirdi. Yüzdükten sonra, hala stresli hissettiğini bildirenlerin sayısı ise sadece sekize düştü.
Her ne kadar bu alanda daha fazla araştırma yapılması gerekse de, araştırmacılar yüzmenin stresi hızlı bir şekilde azaltmak için potansiyel olarak güçlü bir yol olduğu sonucuna varıyorlar.
10) Hamilelik sırasında güvenli
Hamile kadınlar ve bebekleri de yüzmekten birçok faydayla çıkabilir. Hayvanlarda yapılan bir çalışmada, bir anne farenin yüzmesinin yavrularının beyin gelişimini etkilediği ortaya çıktı. Bebekleri “hipoksi-iskemi” adı verilen bir tür nörolojik soruna karşı bile koruyabilir, ancak yine bu alanda da hala daha fazla araştırmaya var. Yüzme, çocuğa sağladığı potansiyel faydaların yanı sıra hamileliğin üç döneminde de gerçekleştirilebilir.
Başka bir çalışma, hamileyken klorlu havuzlarda yüzmenin hiçbir yan etkisi olmadığını da gösteriyor. Aslında, hamileliğin başından ortalarına kadar yüzen hamile kadınların erken doğum ve doğum kusurları riski de daha düşüktü.
Yüzmenin hamilelik sırasında genellikle güvenli olduğu kabul edilirken, bazı kadınların hamilelik komplikasyonları nedeniyle aktivite kısıtlamaları olabileceğini unutmayın. Hamilelik sırasında herhangi bir yeni egzersiz programına başlamadan önce mutlaka doktorunuzla konuşun ve bilgi alın.
11) Çocuklar için de harikadır
Çocukların her gün en az 60 dakika aerobik egzersize ihtiyacı vardır. Yüzme eğlenceli bir aktivitedir ve çocuklara mutlaka yapmaları gereken resmi bir aktivite gibi de hissettirmez.
Çocuğunuz yüzme dersleri alabilir veya bir yüzme takımının parçası olabilir. Derslerden bağımsız yapılan yüzme saati çocukları hareket ettirmek için başka bir sağlam seçenektir.
12) Uygun fiyatlı
Yüzme, bisiklete binme gibi diğerlerine kıyasla uygun fiyatlı bir egzersiz seçeneği olabilir. Birçok havuz, giriş için makul fiyatlar sunar. Bazı devlet okulları da ücretsiz olarak veya gelirinize göre değişen bir ölçekte sizeyüzme saatleri sunabilir.
Yüzmeye başlarken
Yüzmeye başlamak için, öncelikle yakınınızda bir havuz bulmalısınız. Çoğu spor salonu size bir yüzme havuzu sunarken, halk havuzlarını da kullanabilirsiniz. Bu merkezler size aerobik ya da su jimnastiği gibi kurslar da sağlayabilir. Çevrenizdekilerin bir listesini çıkarın ve siye uygun olandan işe başlayın.
– Kaslarınızı hazırlayın
Acele etmeyin. Hatta yüzme yolculuğunuza spor salonunda, suya çıkmadan önce kaslarınızı çalıştıran kuvvet antrenmanları ile başlamak isteyebilirsiniz. Çift basamaklı tekrarlara kadar yardımlı veya yardımsız şınav gibi hareketleri deneyin.
Vücut ağırlığınızla yapabileceğiniz egzersizler de iyi bir seçenektir. Eğer sorun yaşıyorsanız, yardım için bir kişisel antrenör ile görüşmeyi de düşünebilirsiniz.
– Yüzme dersleri
Yüzmeye tamamen yeni olan kişiler, özel veya grup ortamında sunulan yüzme derslerinden yararlanabilirler. Derslerde, antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmak için farklı stiller, nefes alma teknikleri ve diğer kullanışlı ipuçlarını öğreneceksiniz.
– Havuz kurallarına uymayı ihmal etmeyin
Suya girdikten sonra, havuz görgü kurallarına uyduğunuzdan emin olun. Genellikle yavaş, orta ve hızlı kulvarlar vardır. Doğru hızınızı bulmak için cankurtaranınıza hangi şeridin hangisi olduğunu sorun.
Önünüzdeki birini geçmeniz gerekiyorsa, bunu sol taraftan yapın. Havuza girerken ve havuzdan çıkarken, atlama gibi dalga oluşturacak veya diğer yüzücüleri engelleyecek hareketlerden kaçının. Diğer yüzücüleri yanlışlıkla çizmemek için ise tırnaklarınızı kısa tutmak isteyebilirsiniz.
Riskler
Yüzme çoğu insan için güvenlidir. Fakat herhangi bir antrenmanda olduğu gibi, yüzme ile ilgili de belirli riskler vardır. Yaralıysanız veya belli tıbbi sorunlarınız varsa, yüzmeden önce mutlaka doktorunuza danışın. Aslında genel olarak, yeni bir egzersiz programına başladığınızda doktorunuza danışmanız iyi bir fikirdir.
Örneğin sedef hastalığı gibi cilt rahatsızlıkları olan kişilerin cildi, klorlu havuz suyunda daha fazla tahriş olabilir. Sağlığınıza özel tavsiyeler için en iyi kaynağınız doktorunuzdur.
Güvenliğinizi ihmal etmeyin
Aşağıdaki ipuçları, yüzme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir:
– Havuzlar ve göllerin yüzmek için ayrılmış alanlarda yüzün. Buraların mümkünse cankurtaranların gözetiminde olan alanlar olduğundan emin olun.
– Cankurtaran gözetiminde yüzmüyorsanız, bir arkadaşınız ile beraber gidin.
– Sporda yeniyseniz yüzme dersleri almayı düşünün.
– Açık havada mı yüzmek istiyorsunuz? Cildinizi korumak için en az 15 SPF veya daha yüksek bir güneş kremi kullanın. Ayrıca 10:00 ile 16:00 saatleri arasında yüzmekten de kaçınmak isteyebilirsiniz – bu saatler güneşin gökyüzünde en yüksek olduğu zaman.
– Susamasanız bile su içmeyi unutmayın. Suyun içindeyken sıcaklamış hissetmeyebilirsiniz, ancak yüzerken susuz kalabilirsiniz. Bol su için ve içinde alkol veya kafein bulunan içeceklerden kaçının.
– Çocuklar suya yakınken her zaman gözetim altında tutulmalıdır. Boğulma riskinden kaçınmak için çocukların yalnız yüzmesine asla izin vermeyin.
