Modaya uygun besin takviyeleri söz konusu olduğunda, kolajen ürünleri de en trend olanların başında geliyor. Kolajen açısından zengin tozların, içeceklerin ve kapsüllerin satışları son yıllarda hızla arttı ve daha sağlıklı saçlar, cilt , tırnaklar, kemikler, eklemler ve kaslar vadetti. Kolajenin (gıda veya takviye formuyla alınan) aradığınız faydaları ve tüketebileceğiniz en iyi kolajen artırıcı gıdalardan bazılarını sağlayıp sağlamadığı, kolajenin vücutta neden önemli olduğunu açıklıyoruz…
Kolajen Nedir ve Neden Sizin İçin İyidir?
Diyetisyen Bianca Tamburello, “Kolajen kaslara, kemiklere , cilde ve tendonlara yapı kazandıran bir proteindir ” diyor. Teknik olarak beş tip kolajen olmasına rağmen çoğu kolajen kaynağı, organları, saçları, tırnakları, bağları, gözleri ve arterleri desteklemenin yanı sıra bu faydaları da sunacaktır. Bu hayati yapılar için çok önemli bir yapı taşı olan kolajen, vücutta bol miktarda bulunur. Tamburello, “Vücudumuz kolajen üretiyor, ancak aynı zamanda gıdalar ve takviyeler yoluyla da kolajen alabiliriz” diye açıklıyor.
Yaşlandıkça ve ultraviyole (UV) ışık gibi çevresel faktörlere maruz kaldıkça vücuttaki kolajen üretimi azalmaya başlar. Gıda veya diyet takviyeleri yoluyla kolajen takviyesinin destekleyici bir rol oynayabileceği yer burasıdır.
Kolajen Almak Etkili midir?
Kolajen takviyeleri biraz tartışmalıdır ve gerçekten işe yarayıp yaramadığı konusunda sorular vardır. Bunun nedeni diğer protein türleri gibi basitçe metabolize edilip edilmeyeceği konusundaki netlik eksikliğidir.
Ancak araştırmalar aslında bunun aksini gösteriyor ve kolajen takviyelerinin, özellikle de daha iyi emilim için parçalanan hidrolize kolajenden yapılanların etkili olduğunu kanıtladı. Araştırmalar, kolajen alımının artan cilt elastikiyeti , UV koruması, kalp sağlığı desteği, kemik bakımı , gelişmiş kas gücü ve eklem ağrısının hafifletilmesi ile ilişkili olduğunu göstermiştir .
Tamburello , “Kolajen takviyeleri almak, kıkırdağı koruyarak eklem ağrısını azaltabilir , cildin nemini ve elastikiyetini artırabilir ve kas kütlesi kaybını ve yaşlanmayla ilişkili kemik kaybını azaltabilir” diyor. “Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen şu ana kadar yapılan çalışmalar kolajen takviyelerinin saç, tırnak ve bağırsak sağlığını da destekleyebileceğini gösteriyor.”
Tamburello, hidrolize kolajen içeren takviyelerin, gıda bazlı kolajene göre bu konuda bir adım önde olabileceğini ekliyor çünkü “gıdalardaki kolajenin emilmeden önce parçalanması gerekiyor” diyor.
Vücudun Kollajen Üretmesine Yardımcı Olan Gıda Besinleri
Gıda bazlı kolajenin vücuda da kesinlikle faydası vardır. Vücuttaki kolajen depolarını artırmanın en etkili yollarından ikisi, kolajen üretimini destekleyen besinleri tüketmek ve yüksek kolajen içeren gıdaları tüketmek.
Tamburello, “Vücudun kolajen yapması için gereken besinleri aldığınızdan emin olmak için çeşitli bir beslenme önemlidir” diye açıklıyor.
“Glisin, prolin ve hidroksiprolin gibi belirli amino asitler kolajenin yapı taşları olarak görev yapıyor ve bu şekilde kolajen üretimini destekliyor” diyor. “ Vücudun vücut yapısı ve işlevleri için kendi kolajenini yapmasına yardımcı olmak için C vitamini ve çinkoya da ihtiyaç vardır.”
Bakır ve kükürt vücutta doğal kolajen üretimine de yardımcı olan iki mineraldir.
Kolajen Artırıcı Besinler Açısından Yüksek Gıdalar
1. Balık
Doğal olarak kolajen üretmeye gelince balık, başvurabileceğiniz en iyi yiyeceklerden biridir. Tamburello , “Bir çalışma, balık kolajeninin, kolajenin en verimli şekilde emilen besin kaynaklarından biri olduğunu buldu” diyor. “Şili somonunu öneriyorum çünkü özellikle omega-3 yağları açısından zengin ve kollajen üretimini desteklemek için amino asit formunda yüksek kaliteli protein sunuyor.”
2. Turunçgiller
Portakal, limon, greyfurt ve misket limonu gibi turunçgillerden daha yüksek C vitamini içeren çok az yiyecek vardır. Tamburello, ” C vitamini vücutta kolajenin korunmasına yardımcı olur ve vücudun kendi kolajenini oluşturma sürecinde önemli bir rol oynar” diyor. İster bir bardak taze sıkılmış limon suyunu, ister kahvaltıda bir yarım greyfurtu tercih edi , ister şenlikli bir narenciye salatası hazırlayın, bu leziz narenciye yemeklerinin tümü sağlıklı cilt, saç, tırnak, eklem ve daha fazlasını desteklemeye yardımcı olacaktır.
3. Yumurtalar
Yumurtalarda bulunan prolin, çinko ve kükürt arasında yer alan bu kahvaltı zamanı favorileri, vücutta kolajen oluşumunu destekler. Çinko çoğunlukla yumurta sarısında bulunurken, prolin ve kükürt büyük ölçüde beyazlarda yoğunlaşmıştır, bu nedenle yalnızca yumurta beyazı yiyerek diyet kolesterol alımlarını izleyenler bu kolajen artırıcı faydalardan bazılarından hala yararlanabilirler.
4. Meyveler
Çilek, ahududu, acai, yaban mersini, kızılcık veya başka bir lezzetli meyve olsun, bu sulu meyveler kesinlikle kolajen oluşturan C vitamini ile doludur. Bunları tatmanın neredeyse sonsuz sayıda yolu vardır: smoothie’lerde ve smoothie kaselerinde, yulaf ezmesinde , unlu mamuller, yoğurtlu parfeler, lezzetli salatalar , ev yapımı reçeller ve çok daha fazlası…
5. Kemik suyu
Tamburello, ” Kemik suyu en bilinen yüksek kolajenli gıdalardan biridir” diyor. İşlem çok zaman alıcı olsa da, evde kendi kemik suyunuzu yapabilirsiniz. Ayrıca tonlarca kemik suyu ürünü mevcut; bu da gıda alışverişi yapanlar için saygın bir marka seçmeyi zorlaştırabiliyor.
6. Fasulye
Fasulye gibi doyurucu baklagiller de dahil olmak üzere kolajen üretimini desteklemek için gereken amino asitleri sağlayan birçok vegan protein kaynağı vardır . Bir dizi kolajen oluşturan amino asit sunmanın ötesinde, barbunya ve beyaz fasulye de dahil olmak üzere birçok fasulye çeşidi aynı zamanda harika bakır kaynaklarıdır.
7. Derili Kümes Hayvanları
Konu kolajen üretimine geldiğinde, et ve balık derisi aslında oyunun kurallarını değiştirebilir. Tamburello, “Hayvanın her parçasını her zaman yemesek de kümes hayvanlarının derisi de kolajen içerir ve göz ardı edilmemelidir” diyor.
8. Kabuklu deniz ürünleri
Kabuklu deniz ürünleri, özellikle istiridye çok etkili kolajen güçlendiricilerdir. Bu tuzlu lezzetler yalnızca kolajen oluşturmaya yönelik çeşitli amino asitlerle dolu olmakla kalmaz, aynı zamanda kolajenin tüm faydalarından yararlanmanıza yardımcı olacak en iyi bakır ve çinko besin kaynaklarından biridir.
