Göbek yağını azaltırken kilo almak, artan kalori alımını kas geliştirme egzersizleriyle dengelemeyi gerektirir. Sadece bu değil, dikkat etmeniz gereken daha birçok şey var.
GÖBEĞİNİZ YAĞLANMADAN KİLO ALMAK İÇİN 10 İPUCU
1. Kalori alımını artırın
Kilo almak için vücudunuzun yaktığından daha fazla kalori tüketmeniz gerekir. Ancak boş kaloriler yerine besin açısından yoğun gıdalara odaklanmak çok önemlidir. Sağlıklı bir kilo almak için bu yüksek kalorili, besin açısından yoğun gıdaları, tam tahılları, meyveleri (muz, avokado), kök sebzeleri, kuruyemişleri ve az yağlı yoğurdu tüketin. Ayrıca sürekli enerji sağlayan kahverengi pirinç, kinoa ve tatlı patates gibi karmaşık karbonhidratları da tercih edebilirsiniz. Bunu yaparken yüksek kalorili gıdaların ve pizza, çikolata gibi besin değeri düşük gıdaların aşırı tüketiminden kaçının.
2. Şekerli yiyecek ve içecekleri sınırlayın
Kan şekeri seviyelerindeki dalgalanmaları önlemek ve göbek yağ birikimini en aza indirmek için işlenmiş gıdaların ve şekerli atıştırmalıkların tüketimini en aza indirin. Bunun yerine, iştahınızı tatmin etmek için bal veya taze meyveler gibi doğal tatlandırıcıları tercih edin.
3. Kas kazanımına öncelik verin
Kas kazanmak için iki şeye odaklanmanız gerekir: kuvvet antrenmanı ve protein alımı.
Güç antrenmanı: Kas kütlesi oluşturmak ve yağ kaybetmek için direnç antrenmanı egzersizlerine odaklanın. Egzersiz rutininize squat, deadlift, bench press ve baş üstü presler gibi bileşik hareketleri ekleyin.
Protein alımı: Yeterli protein kas büyümesi için gereklidir. Öğünlerinizde yağsız et, balık, yumurta, süt ürünleri, baklagiller ve bitki bazlı protein kaynakları gibi protein açısından zengin gıdalara yer verin. Protein sadece kas gelişimini desteklemekle kalmaz, aynı zamanda iştahın kontrol edilmesine ve yağ kaybının desteklenmesine de yardımcı olur.
4. Kardiyovasküler egzersizi sınırlayın
Kardiyovasküler egzersiz genel sağlık için önemli olsa da, aşırı kardiyo önemli miktarda kalori yakabilir ve kilo alma çabalarını engelleyebilir. Daha kısa, yüksek yoğunluklu kardiyo egzersizlerine odaklanın veya orta dereceli aerobik aktiviteleri rutininize dahil edin.
5. Sağlıklı atıştırmalık seçeneklerini tercih edin
Öğünler arasında kalori alımını artırmak için fındık, yoğurt, meyve veya smoothie gibi besleyici yiyecekler tüketin. Bu gıdalar, kilo alma hedeflerinizi destekleyen ek kalori ve besin maddeleri sağlayabilir.
6. Sağlıklı yağlar ekleyin
Diyetinize avokado, fındık, tohum ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağları ekleyin. Bu yağlar kalori açısından yoğundur ve gerekli besinleri sağlarken genel kilo alımına da katkıda bulunur. Aşırı kalori alımını önlemek için porsiyon boyutlarını izleyin.
7. Sık ve dengeli yemek yiyin
Üç büyük öğün yerine, gün boyunca beş ila altı küçük, dengeli öğün yemeyi hedefleyin. Bu yaklaşım, düzenli bir besin akışının korunmasına yardımcı olur ve ana öğünler sırasında aşırı yemeyi önler. Bu aynı zamanda enerjik kalmanıza da yardımcı olacaktır.
8. Dikkatli yeme
Sık yemek yaklaşımına odaklanırken vücudunuzun açlık ve tokluk sinyallerine dikkat edin. Aşırı yemeye yol açabileceğinden ekran önünde yemek yemekten kaçının. Aşırı sağlıksız kalori alımını önlemeye yardımcı olabilecek her lokmanın tadını çıkararak dikkatli yeme alıştırması yapın.
9. Yeterince uyuyun
Bu söylemeye gerek yok. Kaliteli uyku, kasların iyileşmesi ve genel refah için çok önemlidir. Vücudunuzun doku oluşturma, onarma ve kilo alma yeteneğini desteklemek için gecede 7-9 saat uykuyu hedefleyin.
10. Susuz kalmayın
Uygun sıvı alımı genel sağlık için çok önemlidir ve sindirimi ve besin emilimini destekleyerek kilo alımına yardımcı olabilir. Gün boyunca en az 7-8 bardak su için ve smoothie veya shake gibi kalorisi yoğun içecekleri de dahil etmeyi düşünün.
