Bağışıklık sisteminizi güçlendirmek için bundan daha iyi bir zaman olamaz. Günlük alışkanlıklarınız sağlıklı bağışıklığın korunmasında önemli bir rol oynayabilir. Basitçe söylemek gerekirse: Tıp profesörü ve The Good’un yazarı Neil Schachter, “Yaptığınız bazı şeyler doğal savunmanızı güçlendirirken diğerleri bağışıklık fonksiyonunuzu baskılar” diyor.
Alışkanlıklarınızın bağışıklık sisteminizi nasıl güçlendirebileceğini anlamak için vücutta iki temel bağışıklık türü olduğunu bilin: doğuştan gelen ve edinilen. Doğuştan gelen bağışıklık sistemi vücudunuzun ilk savunma hattıdır.
Dr. Schachter, “Bakteri veya virüs gibi bulaşıcı bir ajan vücudunuzu istila etmeye çalıştığında, her biri vücuda erişimi kısıtlayan çeşitli bileşenlere sahip olan doğuştan gelen bağışıklık sistemiyle hemen karşı karşıya gelir” diyor.
İlk bileşen cilt ve solunum yolu gibi fiziksel engelleri içerir. Deri neredeyse geçilemez olsa da, solunum yolu bulaşıcı ajanları hapseden mukus salgılarıyla kaplıdır. Ancak soluduğunuz hava kuruysa, nem eksikliği bu salgıları kurutabilir ve virüslerin ve bakterilerin tutunabilmesine yardımcı olabilir. İkinci savunma hattı, vücudun istilacıları yok etmesine yardımcı olan enzimler gibi kimyasal faktörlerden oluşur. Bu enzimlerin yanında fagosit adı verilen ve istenmeyen bakteri ve virüsleri yok eden özel beyaz kan hücreleri de bulunur.
Ancak doğuştan gelen bağışıklık sisteminin bu birinci basamak savunmaları başarısız olursa edinilen bağışıklık sistemi harekete geçer ve görevini yerine getirmek için birkaç beyaz kan hücresini çağırır. Yaşam tarzı alışkanlıklarının kritik hale geldiği yer burasıdır. Dr. Schachter”Yaşam tarzı seçimleri, makrofajlar, T ve B lenfositleri ve doğal öldürücü (NK) hücreler dahil olmak üzere bu temel beyaz kan hücrelerinin işlevinde önemli bir rol oynar” diye açıklıyor.
Peki bu doğal savunmaları korumak ve teşvik etmek için bağışıklığınızı nasıl geliştirebilirsiniz? İşte öldürücü bir bağışıklık sistemi için yaşam boyu benimsenmesi gereken 6 alışkanlık.
1. Yeterince uyumak
Uyku beyniniz, kalbiniz ve evet bağışıklık sisteminiz için kritik öneme sahiptir, bu nedenle ihtiyacınız olan uykuyu almanız zorunludur. Bu ortalama bir yetişkin için genellikle gecede yedi ila sekiz saattir . Dr. Schacther, yeterli uyku olmadan NK hücrelerinizin azaldığını ve romatoid artrit ve Crohn hastalığı gibi birçok sağlık sorununa katkıda bulunan inflamatuar sitokinlerin arttığını söylüyor.
Odayı serin ve karanlık tutmak ve uyku ve uyanma saatlerinize tutarlı olmak gibi iyi uyku hijyeni alışkanlıklarının yanı sıra, uykuyu olumsuz etkileyebilecek iki faktörü değiştirmeye çalışın: kafein tüketimi ve reflü.
İlk olarak, çay ve kahvenin (hala bir miktar kafein içeren) kafeinsiz versiyonlarına geçerek ve en geç saat 14:00’e kadar bir fincandan fazla kafeinsiz kahve veya iki fincan kafeinsiz çay yudumlayarak kafein tüketimini sınırlandırın. Alkol, baharatlı yiyecekler, gazlı içecekler ve özellikle geceleri büyük öğünlerden kaçınmanız gerekir.
2. Bitkisel Bazlı Güçlü Bir Diyet Yapmak
Gerçekten ne yerseniz osunuz ve eğer çok sayıda bitki bazlı gıda tüketirseniz, vücudunuzu B12 vitamini , kalsiyum, demir, çinko ve iyot da dahil olmak üzere bağışıklık sisteminizin ihtiyaç duyduğu besinlerle doldurmuş olacaksınız. Dr. Schachter, iyi planlandığı sürece Akdeniz diyeti ve DASH diyetleri gibi tam gıda, bitki odaklı beslenme planlarında, hatta vegan diyetinde tüm bu besinlerin bolluğunu bulabileceğinizi söylüyor.
Ancak güçlü bir bağışıklık sistemi için doğru besinleri yeterince aldığınızdan emin olduğunuz sürece diyetinizi tamamen elden geçirmenize (ve doğrudan vegan olmanıza) gerek yok.
Dr. Robert G. Lahita ve Dr. Wayner, İhtiyacınız olan vitamin ve mineralleri almakta zorlanıyorsanız, doktorunuzla konuşun ve C, D ve E vitaminlerinden oluşan günlük bir multivitamin almayı düşünün, diyor. Sadece sabah aldığınızdan emin olun; eğer gece alırsanız uykunuzu etkileyebilir, diye ekliyor.
3. Ter Atmak
Düzenli egzersiz yapmanız gerektiğini biliyorsunuz ve eğer hareket etme motivasyonunuz yoksa şu söze kulak vermelisiniz.
Dr. Lahita “Egzersiz yaptığınızda vücudunuzdaki öldürücü T hücreleri (bağışıklık hücreleri) artar” diyor. Doğru, sıkı bir ter seansı bağışıklık sisteminize doğrudan fayda sağlar . Grip aşısı üzerine yapılan çalışmaların da gösterdiği gibi düzenli orta düzeyde egzersiz, aşının etkinliğini artırmaya bile yardımcı olabilir.
Ancak burada bir sorun var: Aşırı egzersiz çözüm değil. Dr. Schachter, “Haftada üç ila dört kez, günde 90 dakikadan fazla egzersiz yapan yetişkinlerin bağışıklık profilleri baskılanıyor” diyor.
4. Günlük Stres Molaları Vermek
Hayatta olup stres yaşamamak mümkün değil ama hepimizin bunu yönetmenin yollarını bulmamız gerekiyor . Stresten dolayı kendinize günlük molalar verin. Dr. Lahita “Araştırmalar ilişki sorunları, boşanma, kariyer sorunları ve iş kaybı gibi yaşam olaylarının NK ve T hücrelerinin düzeylerini baskılayabildiğini ve dolayısıyla bağışıklığı azalttığını gösterse de, teslim tarihleri, trafik sıkışıklığı ve uzun kahve kuyrukları gibi rutin günlük stres etkenleri bile bu duruma neden olabilir. bağışıklıktaki değişiklikler” diyor.
Stresten kaçınamazsınız, ancak en azından başa çıkma mekanizmalarınızı geliştirebilirsiniz , bu yüzden bağışıklık sisteminize bir mola vermek ve dengeyi yeniden kazanmak için günde en az bir kez mola vermenizi öneriyor. Her gün 30 dakikanızı kitap okumak, meditasyon yapmak, yoga yapmak, yürüyüşe çıkmak veya arkadaşlarla konuşmak için buluşmak gibi hoşunuza giden bir şey yaparak geçirin.
5.Vücut Tipinize Uygun Sağlıklı Kiloyu Korumak
Kilo sadece kronik sağlık sorunlarının tetikleyicisi değildir; aynı zamanda bağışıklık sisteminizin işleyişini de azaltabilir. Schachter şöyle açıklıyor: “Araştırmalar, obez (vücut kitle indeksi 25’ten yüksek) tanımına uyan kişilerin lenfosit ve NK hücre düzeylerinde azalma olduğunu (bu da daha sonra bağışıklık fonksiyonunu azaltabilir) gösterdi.”
Neyse ki araştırmalar, obeziteye sahip bireylerin sağlıklı miktarda kilo verdiklerinde bağışıklık fonksiyonlarının gerçekten iyileştiğini gösterdi.
6.Sigarayı Bırakmak
Sigara içmemek için milyonlarca neden var ve bağışıklık sisteminizi güçlü tutmak kesinlikle bunlardan biri. “Sigara içtiğinizde, solunum yollarında mukus birikiyor ve bakterilere çoğalmaları için harika bir üreme alanı sunuyor” diyen Dr. Schachter, sigara içenlerde solunum yolu enfeksiyonlarının yalnızca daha sık görülmekle kalmayıp, aynı zamanda daha şiddetli olma ve daha uzun sürme eğiliminde olduklarını da ekliyor.
