Magnezyum, tüm canlılarda bulunan önemli bir mineraldir. Magnezyum, vücudumuzda kemiklerde, kaslarda, yumuşak dokularda ve kanda bulunur. Magnezyumun önemi asla göz ardı edilemez. Bu denli büyük bir öneme sahip bir mineralin vücudumuzdaki eksikliği ise dikkate alınması gereken bir durumdur. Memorial Bahçelievler Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Uz. Dyt. Nihan Yakut sizler için magnezyumun önemini, faydalarını, hangi besinlerde bulunduğunu anlattı. (Bu makalenin ardından en fazla C vitamini olan besinler başlıklı yazımıza da bakabilirsiniz)
Magnezyum nedir?
Öncelikle magnezyum nedir? Yakut bu soruyu şöyle yanıtlıyor: “Magnezyum, gıdalarda oldukça yaygın şekilde bulunan bir mineraldir. Bitkilerdeki klorofilin yapıtaşı olması nedeniyle yeşil yapraklı sebzeler yüksek oranda magnezyum bulundurmaktadır. Vücut tarafından sentezlenemediği ve kemik havuzlarının da sadece bir kısmının değişebilir olmasından dolayı magnezyumun günlük diyetle her gün alınması gerekmektedir. Puberte yani ergenlik, gebelik ve süt verme (laktasyon) dönemlerinde vücudun magnezyum ihtiyacı artabilmektedir”
Magnezyum hangi besinlerde bulunur?
Peki magnezyum hangi besinlerde bulunur? Yakut, magzezyumun bulunduğu besinleri şöyle sıralıyor:
- Tam tahıllar, kuruyemişler, fasulye, bezelye gibi tohumlar, baklagiller ve kakao magnezyum içeriği zengin kaynaklardır.
- Süt ve süt ürünleri orta derecede olmasına karşın; balık, et, turunçgiller, elma, muz ise magnezyum için fakir kaynaklardır. Ancak, besinlerin işlenmesinde önemli oranda magnezyum kaybı yaşanmaktadır.
- Buğdayın rafine edilmesi, magnezyum bakımından zengin kepek ve mayanın çıkartılmasına sebep olarak kayba neden olmaktadır.
- Rafine edilmiş beyaz un magnezyumdan fakirdir.
- Benzer şekilde şeker ve yağ gibi rafine edilmiş ürünler de magnezyum tamamen kayba uğramıştır.
- Çok yüksek ısıda pişirme tekniği ve pişirilen suyun dökülmesi de ciddi magnezyum değeri kaybına sebep olur.
Magnezyum faydaları nelerdir?
Uzman Diyetisyen Nihan Yakut, “Magnezyumun faydaları nelerdir” sorusu için “Magnezyum, vücudumuzda 600’den fazla reaksiyonda yer alır” diyor ve magnezyumun faydalarını şöyle sıralıyor:
- Enerji üretimi: Yiyecekleri enerjiye dönüştürmeye yarar.
- Protein oluşumu: Amino asitlerden yeni proteinler oluşturmaya yardımcı olur.
- Gen bakımı: DNA ve RNA’nın oluşturulmasına ve onarılmasına katkı sağlar.
- Kas hareketleri: Kasların kasılma ve gevşemesinin bir parçasıdır.
- Sinir sistemi düzenlemesi: Beyninize ve sinir sisteminize mesajlar gönderen nörotransmiterleri düzenlemeye yardımcı olur.
- Magnezyum, egzersiz performansını artırır.
- Depresyonla savaşmanızı destekler.
- Tip 2 diyabet ve obezite oluşumu riskini azaltır.
- İnsülin direncinin kırılmasına destek verir.
- Enfeksiyon oluşumunu azaltır.
- Migren ağrılarını azaltır ve hafifletir.
- Premenstüral döngülerde sendromları hafifletir.
Magnezyum eksikliği nelere yol açar?
Magnezyumla ilgili merak edilen bir diğer soru ise “Magnezyum eksikliği nelere yol açar?” sorusu. Yakut bu soruya ilişkin de şu bilgileri paylaşıyor:
Vücudunuzdaki magnezyumun yaklaşık %60’ı kemikte bulunurken; geri kalanı kaslarda, yumuşak dokularda ve kan dahil sıvılarda bulunur. Aslında, vücudunuzdaki her hücre onu içerir ve çalışması için ona ihtiyaç duyar. Hipomagnezemi olarak da bilinen magnezyum eksikliği, sıklıkla gözden kaçan bir sağlık sorunudur.
Bazı durumlarda, bariz belirtiler genellikle magnezyum seviyeleri ciddi şekilde düşene kadar ortaya çıkmadığından, eksiklik teşhis edilebilir. Magnezyum kaybıyla ilişkili sağlık sorunları diyabet, zayıf emilim, kronik ishal, çölyak hastalığı ve aç kemik sendromunu içerir. Alkolizmi olan kişiler de yüksek risk altındadır.
- Kas seğirmeleri ve kramplar: Seğirmeler, titreme ve kas krampları magnezyum eksikliğinin belirtileridir. En kötü durum senaryolarında, eksiklik nöbetlere veya konvülsiyonlara bile neden olabilir.
- Ruh sağlığı bozuklukları: Magnezyum eksikliğinin bir başka olası sonucudur. Bunlar, zihinsel uyuşukluk veya duygu eksikliği ve depresyon ile karakterize olan ilgisizliği içerir. Kötüleşen eksiklik, deliryum ve komaya bile yol açabilir.
- Osteoporoz: Magnezyum eksikliği, osteoporoz ve kemik kırıkları riskini artırabilir ancak bu riski birçok faktör etkiler. Eksikliği kemikleri doğrudan zayıflatabilir, ancak aynı zamanda kemiklerin ana yapı taşı olan kalsiyumun kan seviyelerini düşürür.
- Yorgunluk ve kas zayıflığı: Fiziksel veya zihinsel yorgunluk veya halsizlik ile karakterize bir durum olan yorgunluk, magnezyum eksikliğinin başka bir belirtisidir.
- Ancak herkesin zaman zaman yorulduğunu unutmayın. Tipik olarak, sadece dinlenmeniz gerektiği anlamına gelir. Özellikle, şiddetli veya kalıcı yorgunluk bir sağlık sorununun işareti olabilir.
- Yüksek tansiyon: Magnezyum eksikliğinin kan basıncını artırabileceğini ve kalp hastalığı için güçlü bir risk faktörü olan yüksek tansiyonu destekleyebileceğini gösteriyor. İnsanlarda doğrudan kanıt bulunmamakla birlikte, birkaç gözlemsel çalışma, düşük magnezyum seviyelerinin veya zayıf diyet alımının kan basıncını artırabileceğini düşündürmektedir.
- Astım: Magnezyum eksikliği bazen şiddetli astımı olan kişilerde görülür. Ek olarak, astımı olan kişilerde magnezyum seviyeleri, durumu olmayan kişilere göre daha düşük olma eğilimindedir.
- Düzensiz kalp atışı: Kalp aritmisi veya düzensiz kalp atışı, magnezyum eksikliğinin en ciddi belirtileri arasındadır. Aritmi semptomları çoğu durumda hafiftir. Çoğu zaman, hiçbir semptomu yoktur. Ancak bazı kişilerde kalp atışları arasındaki duraklamalar olan kalp çarpıntılarına neden olabilir.
Diyetisyen Nihan Yakut’un magnezyumla ilgili diğer sorulara yanıtları ise şöyle:
Magnezyum takviyesi nasıl alınmalı?
Magnezyum konsantrasyonu ve elementin diyetle alınması, obezite riskinin azaltılmasında önemli bir rol oynar. Takviye için primer tercih günlük diyette magnezyum içeren besinlerin sıklıkla tüketilmesi yönündedir.
Magnezyum eksikliğine dair bir teşhis konulduğunda kişinin cinsiyeti, yaşı varsa eşlik eden hastalıkları göz önünde bulundurularak, takviye edilecek olan magnezyum türü ve miktarı seçilerek tedaviye başlanmaktadır.
Magnezyum eksikliği nedenleri nelerdir?
Diyette yetersiz magnezyum alımı, bazı emilim problemleri, mide ve bağırsak sistemi ile ilgili hastalıklar, alkolizm, tip 2 diyabet ve yaşlılık gibi nedenlerle birçok kişide magnezyum eksikleri görülebilir.
#Faydaları ne?
