İçimizi ısıtmaya başlayan bahar ile birlikte doğa canlanmaya, ağaçlar çiçek açmaya başlıyor. Ancak bir gün güneş ışınları ile güne başlarken diğer gün kapalı ve yağmurlu havaya uyanabiliyoruz. Bahar mevsimini gelmesiyle birlikte bu durum metabolizmada değişikliklere sebep olabilir. Halsizlik, enerjide azalma, uykusuzluk gibi şikayetleriniz varsa bahar yorgunluğu gözlenebilir. Bir tarafta uyanan doğa diğer tarafta halsizlik hissi. Doğa kendini yenilirken siz de ona ayak uydurabilirsiniz. Peki mevsim geçişlerinde hasta olmamak için neler yapılmalı? Neler tüketilmeli? Metabolizmayı hızlandırmak için neler yapılmalı? Uzm. Dyt. Perihan Kılıç anlattı.
Mevsim geçişlerinde hasta olmamak için neler yapılmalı?
Vücuttaki hücreler normal metabolizma sürecinde serbest radikal üretir. Serbest radikaller çoğaldıkça Alzheimer, diyabet gibi kronik hastalıklara yakalanma riski de artar. Aynı zamanda membran, protein ve DNA ya zarar verebilen reaktif maddelerdir. Beslenmenizdeki antioksidanlar ise serbest radikallerden korur.
Genlerimizi silah olarak düşünürsek kötü beslenme alışkanlığı da onu tetikleyecek mekanizmadır. Meyveler içerdiği antioksidanlar sayesinde serbest radikal oluşumunu engelleyerek kanser ve diğer hastalıklarından korunmayı sağlar.
Meyve suyunda antioksidan vitamin kayıpları olduğu için meyvenin kendisi tüketilmelidir. Meyvenin suyunu sıkıp içerseniz posası azalır ve bağırsakları düzenleyici etkisi kaybolur. Glisemik indeksi meyveden yüksek olduğu için daha çabuk acıktırır ve kilo kontrolünü zorlaştırır. Antioksidan ve vitamin kayıpları nedeniyle hastalıklardan koruyucu etkisi de azalır. Örneğin çilek, C vitamini içermesi nedeniyle iyi bir antioksidan kaynağıdır. 1 porsiyonunda da 3 gr lif bulunur.
Brasika sebzeleri: brokoli, brüksel lahanası, karnabahar, turp, cansın, şalgam, kereviz, marul. Sülfür içermeleri nedeniyle karakteristik aromaya sahiptir. Brassica sebzeleri, günlük beslenme programında bulunan glukosinolat kaynaklarıdır. Glukosinolatların parçalanması sonucu oluşan izotiyosiyanatlar anti-kanseroje etkiye sahiptir. Brüksel lahanası ve brokolinin farklı haşlama koşullarında glukosinolat kayıpları ile ilgili bir çalışma yapılmış. Brokolide daha fazla glukosinolat kayıpları görülmüş. En sağlıklı pişirme tekniği buharda haşlama yöntemidir. Ulusal Kanser Enstitüsü yaş, cinsiyet, fiziksel aktivite düzeyine bağlı olarak günlük miktarın değişebileceğini belirtmektedir. Yetişkinlerde haftada en az 5 kez yenilmesi tavsiye edilmektedir.
Bağışıklığı güçlü tutmak için neler tüketilmeli?
- A,C, E vitaminleri ve selenyum içeren besinler bağışıklık sistemini güçlendirir. Besinlerin antioksidan içeriğini de ORAC puanı gösterir. Örneğin kırmızı üzümün ORAC puanı: 1837.
- Yaban mersini, çilek, böğürtlen, frambuaz gibi meyveler içerdikleri antioksidanlar sayesinde kanser ve kalp hastalıklarına karşı koruyucu etkisi vardır. Yaşlanmayı geciktirir ve hafızayı güçlendirir. Kırmızı meyvelerden günde 1 avuç tüketmeyi unutmayın.
- Su ve lif içermeleri nedeniyle daha uzun süre tok tutarak kilo kontrolünde yardımcı olur.
- Etiket okumayı alışkanlık haline getirerek içinde şeker, glukoz şurubu olan ürünleri almamak.
- Kremalı ve şurup içeren yüksek kalorili içeceklerden uzak durmak.
- Kalorisi yüksek ve kanserojen yağlı ve kızartılmış yiyecekler tüketmemek.
- Gün içinde en az 2 litre su için. Bu kiloya göre değişir. İçmeniz gereken su miktarını Hesaplamak: Ağırlık*30 ml-Örnek:70*30=2100 litre
Metabolizmayı hızlandırmak için neler yapılmalı?
Metabolizma hızının önemli bir kısmını bazal metabolizma oluşturur. Bazal metabolizma istemsiz yaptığınız, nefes alıp vermek, kalbinizin atması gibi insan yaşamı için olmazsa olmaz aktivitelerdir. Bazal metabolizma hızını yas boy kilo ve cinsiyet belirler. Bunun dışında günlük yapılan faaliyetler metabolik hız üzerinde etkilidir. Azar azar sık sık yemek vücudun katabolizma denilen yakma faaliyetlerini artırdığı için metabolizmayı hızlandırır.
Öğünlerin içinde karbonhidrat- protein ve yağ dengesinin olması bu yakma faaliyetlerin artması açısından önemlidir. Günlük düzenli egzersiz yapmak da metabolik hızı yükseltir. Kas kitlesini artırmak için yapılan egzersizler metabolik hızın direkt artmasını sağlar.
Düzenli uyku, hormon salgılanmasını düzenlediği için için metabolik hızı yükseltir. Bunun dışında son zamanlarda yapılan bazı bilimsel çalışmalar besinlerin ve besin öğelerinin metabolizmayı hızlandırıcı etkilerinden bahsetmektedir.
Yeşil çayın günde 2-3 fincan tüketilmesi gibi. Kafeinin de metabolik hızı artırdığı uzun zamandan beri bilinmektedir. Ancak bunlar metabolik hız üzerinde çok büyük etki yaratmamaktadır. Bu yüzden azar azar sık sık beslenmeye, öğünlerinizde karbonhidrat protein dengesine ve egzersizinize dikkat ederek metabolizma hızınızı arttırabilirsiniz. Böylece kilonuzu daha rahat kontrol edebilirsiniz.
Hem sağlıklı hem lezzetli tarif: Muzlu Pizza
Malzemeler
- 3 yemek kaşığı yulaf
- 1 yemek kaşığı yoğurt
- 1 tatlı kaşığı kakao
- ½ dilim ananas
- 1 avuç yaban mersini
- 1 adet muz
Yapılışı: Çatal ile ezdiğiniz muza yulaf ve kakaoyu ekleyin. Karışıma pizza hamuru gibi yuvarlak şekil vererek tepsiye koyun. 185 derece fırında yaklaşık 20 dk pişirin. Soğuduktan sonra yoğurdu sürün. Üzerine de meyveleri ekleyerek süsleyin. Afiyet olsun.
