TikTok’ta 500 milyondan fazla görüntülenen viral #coldplunge trendi, bireylerin kendilerini buzlu suya daldırmalarını içeriyor. Araştırmalar soğuk suya dalma geleneğinin antik Roma’ya kadar uzandığını gösterse de, soğuk suya dalmanın sağlık açısından potansiyel faydaları belirsizliğini koruyor.
Soğuk dalış nedir?
Soğuk suya dalma, soğuk su terapisinin veya soğuk suya daldırmanın bir yönü olup, genellikle bir tür sağlık yararı için kişinin kendisini soğuk su sıcaklıklarına daldırmasını içeren bir uygulamadır. Teladoc Health Primary360 bölge tıbbi direktörü Troy Russell, “Tüm aktivite seviyelerinden insanlar, eklem ağrısı ve iltihaplanmayı hafifletmek için farmakolojik olmayan bir araç olarak soğuk suya dalmayı deniyor” diyor.
Edison, New Jersey’deki Hackensack Meridian Health’in JFK Johnson Rehabilitasyon Enstitüsü’nde fiziksel tıp ve rehabilitasyon uzmanı olan Craig Van Dien, “Geleneksel olarak, soğuk terapi sporcular tarafından egzersiz sonrası iyileşmeyi artırmak amacıyla uygulanmaktadır” diyor. “Muhtemelen iddia edilen sağlık yararları ve sağlıklı yaşam trendlerinin bir sonucu olarak genel nüfus arasında artan bir ilgi var” diye ekliyor.
Soğuk suya dalma nasıl yapılır
Dr. Van Dien ve Dr. Russell’a göre soğuk suya dalma, kapalı veya açık küvetler, özel olarak tasarlanmış tanklar veya dalma varilleri, yerel kaplıcalar ve hatta soğuk su kütleleri gibi çeşitli yerlerde gerçekleştirilebilir. Dr. Van Dien, soğuk bir su kütlesine dalmanın dinamik bir dalma deneyimi sağlayabileceğini, ancak bir yerin diğerinden daha faydalı olup olmadığına dair sınırlı kanıt bulunduğunu belirtiyor.
Dr. Van Dien, bazı çalışmaların 50 ila 59 Fahrenheit derecenin (10 ila 15 santigrat derece) kas ağrısını azaltmaya odaklanan soğuk dalmalar için en uygun sıcaklık aralığı olduğunu öne sürdüğünü belirtiyor. Bununla birlikte, soğuk daldırma için standart sıcaklıklar olmadığını ve sıcaklıkların kullanıcının tercihine bağlı olarak değiştiğini söyleyen Dr. Russell, çoğu katılımcının 38 ile 60 derece Fahrenheit arasında değişen su sıcaklıkları kullandığını bildirdiğini ekliyor.
Uzmanlar, ilk kez soğuk dalış yapan kişiler için, soğuk sıcaklıklara karşı bir tolerans oluşturmak için uygulamaya kademeli olarak geçilmesini önermektedir. Dr. Russell, yeni başlayanların en fazla 10 ile 15 dakika soğuğa maruz kalmayı hedeflemeleri gerektiğini söylüyor. Kişi sıcaklığa tolerans kazandıkça, soğuk daldırma süresi uzatılabilir, ancak Dr. Van Dien, araştırmaların genellikle sağlık yararları göz önüne alındığında, her daldırma süresinden ziyade soğuk daldırma sıklığına odaklandığını belirtiyor.
“Çoğu zaman, kişinin daldığı süre, su sıcaklığı ve kişinin bu sürece ne kadar alışkın olduğu gibi çeşitli faktörlere bağlıdır. Dahası, süre kişinin niyetine göre de değişebilir” diyor.
Soğuk suya dalmanın faydaları
Dr. Van Dien’e göre soğuk daldırmanın faydalarına ilişkin kanıtlar büyük ölçüde yetersizdir. “Antrenman sonrası kas ağrılarını azaltmak isteyen sporcular veya bir deneyim yaşamak isteyen bireyler soğuk daldırmayı cazip bulabilir” diyor. Bu uygulama aynı zamanda sıcak çarpmasına yatkın uzun mesafe dayanıklılık sporcuları için de bir tedavi yöntemi olarak kullanılıyor.
Soğuk daldırma stres yönetimi üzerinde de olumlu bir etkiye sahip olabilir. EXPLORE’da yakın zamanda yapılan bir çalışma, kış deniz banyosunun daha düşük stres seviyeleri ve daha yüksek genel refah ile ilişkisine dikkat çekiyor. Çalışma ayrıca, kış deniz banyosuna katılan katılımcıların, katılmayanlara kıyasla sağlıklarını anlama konusunda daha yüksek bir his hissettiklerini öne sürüyor. 2020 yılında yapılan bir başka küçük çalışmada, bir grup acemi açık su yüzücüsünde olumsuz ruh halinde küçük azalmalar, yüksek esenlik hissi ve olumlu ruh halinde artışlar görülmüştür.
Depresyon ve anksiyete tedavisi için denizde yüzme üzerine devam eden bir klinik çalışma, düzenli açık suda yüzmenin zihinsel sağlık üzerindeki potansiyel faydalarını, özellikle de soğuk suda yüzmenin depresyon ve anksiyete üzerinde yaratabileceği etkiyi daha da vurgulamaktadır. Araştırma, soğuk suyun depresyon üzerinde muhtemelen enflamatuar sistemle bağlantılı bir etkiye sahip olabileceğini düşündürmektedir. Fiziksel aktivite bileşeni ve doğada bulunma gibi diğer faktörler de gelişmekte olan ek kanıtlar arasındadır.
Bununla birlikte, bu küçük ve devam eden çalışmalarla bile, “Soğuk suya dalmanın majör depresif bozukluklarda fayda sağladığını veya rahatlamayı artırdığını gösteren düşük kaliteli kanıtlar var” diyor. “Bu durum, gelişmiş bağışıklık fonksiyonu ve egzersiz sonrası iyileşme de dahil olmak üzere iddia edilen diğer faydalar için de benzerdir. Kas ağrısında kullanımı destekleyen daha fazla kanıt var” diye ekliyor.
Dr. Russell da ek araştırmalara ihtiyaç olduğunu kabul etmekle birlikte, soğuk dalmanın kilo kaybına, libido artışına ve glisemik kontrolün iyileştirilmesine de katkıda bulunmasının mümkün olduğunu belirtiyor.
