Birçok kişinin aklından tatlı ve şekerli yiyecekler hiç çıkmaz. Yemekten sonra tatlı yemek bir zorunluluk gibi gelir, şeker vazgeçilmez bir besin grubudur ve tatlı üzerine atıştırmak ciddi bir aktivitedir. Doktorlar aşırı şeker tüketiminin iltihaplanma , diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere bir dizi sağlık sorununa yol açabileceğini söylüyor. Tüm bunları bilmemize rağmen bazen şeker tüketimini azaltmakta zorlanabiliyoruz.
Bu yüzden sağlık ve beslenme uzmanları önemli uyarılarda bulunuyor… Michael Crupain, kurul onaylı önleyici tıp doktoru ve çok satan What to Eat When kitabının yazarı Shoshana Ungerleider, MD , pratisyen hekim, TED Sağlık Podcast’inin sunucusu; beslenme bilimcisi PhD Michael Hartman yemeklerden sonra neden şeker isteği duyduğumuzu ve bu isteği nasıl bastıracağımızı açıklıyor.
Şeker İsteklerinin Yaygın Nedenleri
1.Alışkanlık Gücü
Görünen o ki, şeker isteği genellikle zaman içinde şartlanmanın sonucudur. Başka bir deyişle, bu bir alışkanlıktır. Crupain, “Bir uyarıcınız, bir davranışınız ve bir ödülünüz var. Şeker aşerme durumunda, uyarıcı akşam yemeğini bitirmek olabilir, davranış tatlıları yemektir ve ödül nasıl hissettiğinizdir” diyor.
Dr. Crupain, en sevdiğimiz tatlıyı yedikten sonra salınan iyi hissettiren hormona dopamin, kan şekerini düzenleyen hormona da insülin dendiğini açıklıyor: “Şeker yediğimizde, beynimizin ödül yolu olan ilkel kısımlarında insülin yükselir. Bu da kendimizi iyi hissetmemizi sağlayan ve şeker yeme davranışımızı alışkanlık haline getiren dopamin salınımının artmasına neden olur. Sonuç olarak, her öğün yediğimizde, şeker yeme davranışına girersek kendimizi iyi hissedeceğimizi öğreniriz.”
Şeker özlemi çözümü: Alışkanlığınızı başka bir alışkanlıkla değiştirin.
Dr. Crupain, yemek sonrası aşırı tatlı yeme alışkanlığından kurtulmak için, “beyninizi yeniden programlamak” için yemekten sonra sağlıklı bir alışkanlık bulmanızı öneriyor. Bu, bir arkadaşınızla telefonda konuşmak, en sevdiğiniz programı izlemek ve duş almak olabilir. Hâlâ tüketecek bir şeye ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, biraz meyve alın, kendinize bir fincan kafeinsiz çay yapın veya bir avuç fındık alın. Ayrıca kaliteli tatlılar-yapay şeyler olmadan- daha düşük kaliteli tatlılar kadar tatmin edici olabilir.
2. Bağırsak Sağlığı ve Gastrointestinal Sorunlar
Hartman’a göre, zayıf bağırsak sağlığı , bağırsak iltihabı ve diğer GI yolu sorunları , şeker arzusunun başka bir nedeni olabilir . Patojenik bağırsak bakterileri, besin kaynaklarından biri olarak şekerle beslenir, bu nedenle aşerme, gerçekten de yiyeceğin çoğalmasını istediğinin sinyalini veren bakterilerdir. Bazı araştırmalar, bazı yararlı bakterilerin ( Lactobacillus johnsonii dahil) yokluğunu gösteriyor. Ayrıca, muhtemelen GABA üretiminin azalması yoluyla, isteklere neden olabilir.
Şeker özlemi çözümü: Bağırsak mikrobiyomunuzun sağlığını iyileştirin ve basit yaşam tarzı değişiklikleri yardımcı olmazsa bir doktora danışın.
Bağırsak mikrobiyomunuzun sağlığını doğal olarak iyileştirmek için birkaç yaşam tarzı değişimi yapabilirsiniz. Bunlardan en önemlisi, bağırsak sağlığını desteklemektir. Bunu yapmanın ana yolları arasında yüksek lifli yiyecekler ve daha fazla probiyotik yiyecekler tüketmek yer alır.
Ancak, önemli besinlerden yoksunsanız her zaman bir doktora danışmanız gerektiği gibi, diyetinizi ve çevrenizi değiştirmek bağırsak sağlığıyla ilgili şeker isteklerini bastırmaya yardımcı olmuyorsa profesyonel destek almanız gerekir. Doktorunuz, zararlı bağırsak bakterilerinin aşırı çoğalmasını belirlemeye yardımcı olacak bir test önerebilir ve sonunda mikrobiyomunuzdaki uygun dengeyi yeniden sağlamaya yardımcı olabilir.
3 . Açlık Hormonları
Canınız sürekli tatlı istiyorsa, açlık hormonu olan ghrelin ile ilgili olabilir. Dr. Ungerleider, “Araştırmalar, ghrelin düzeylerinin şeker alımına yanıt olarak arttığını ve şeker isteklerinin gelişmesine katkıda bulunabileceğini göstermiştir. Ancak ghrelin şeker isteklerini düzenlemede rol oynayabilmesine rağmen bu konuda tek faktör değildir” diyor.
Şeker özlemi çözümü: Daha besleyici, dengeli bir diyet sürdürmeye çalışın.
Dr. Ungerleider, “Kan şekerinizi dengede tutmak için kompleks karbonhidratlar, protein ve sağlıklı yağların bir kombinasyonunu içeren bir diyet seçmenizi öneriyor. “Tam tahıllar , meyveler ve sebzeler gibi lif açısından zengin besinler, şekerin kan dolaşımına emilimini yavaşlatmaya yardımcı olarak kan şekerindeki ani yükselmeleri önleyebilir. Ayrıca protein içeriği yüksek besinler yağsız et, fasulye ve baklagiller gibi, sindirimi yavaşlatarak ve tokluk hissini teşvik ederek kan şekerini düzenlemeye yardımcı olabilir. Ek olarak, kabuklu yemişler, tohumlar ve avokado, glikozun kan dolaşımına emilimini yavaşlatarak kan şekerini dengelemeye yardımcı olabilecek sağlıklı yağlar sağlar” diyor.
4. Düşük Serotonin Seviyeleri
Zor bir günün ardından neden dondurma yeme ihtiyacı hissettiğinizi merak ettiyseniz, bunun serotonin seviyenizle bir ilgisi olabilir. Serotonin ruh halini düzenlemeye yardımcı olur, bu nedenle endişeli, stresli veya depresif olduğumuzda vücudumuzun onu arzulaması tamamen mantıklıdır .
Dr. Ungerleider, “Nörotransmitter serotoninin düşük seviyeleri, şeker isteğinin yanı sıra duygudurum bozuklukları, kaygı ve uyku bozuklukları gibi çeşitli başka semptomlarla ilişkilendirilmiştir. Serotonin’in, iştah ve gıda alımının yanı sıra ruh hali ve genel olarak esenlik duygularının düzenlenmesinde rol oynadığı biliniyor” diyor.
Şeker aşerme çözümü: Stres ve kaygıyı yönetmenin sağlıklı, sürdürülebilir yollarını bulun.
Kaygı ve stresi yönetmek kesinlikle bu şeker isteklerini frenlemeye yardımcı olabilir. Dr. Ungerleider, “Bir strateji, ruh halini iyileştirdiği ve stres seviyelerini azalttığı gösterilen düzenli egzersizdir. Meditasyon ve derin nefes alma egzersizleri de stresi azaltmada ve gevşemeyi teşvik etmede etkili olabilir. Arkadaşlardan, aileden veya uzmandan destek almak, endişe ve stresi yönetmek ve aşırı yemek yemek gibi sağlıksız davranışlarda bulunma olasılığını azaltmak için faydalı olabilir.”
5 . Uyku eksikliği
En son ne zaman gerçekten kaliteli bir uyku aldınız? Crupain, “Uyku eksikliği, aşırı yemek yemeyle, özellikle de abur cuburların aşırı tüketimiyle bağlantılıdır. Gece yaklaşık sekiz saat uyumaya çalışın, böylece şekerli ikramları fazla yeme olasılığınız azalır” diyor.
Şeker özlemi çözümü: Tutarlı, rahatlatıcı bir yatma zamanı rutini oluşturun.
Daha iyi bir gece uykusu için bazı ipuçları : Düzenli egzersiz yapın, ancak yatmadan iki ila üç saat önce egzersiz yapmayın. 20 dakikadan uzun gündüz şekerlemeleri yapmaktan kaçının. Her gün aynı saatte uyanmaya ve yatmaya çalışın. Uyku saatinden bir saat önce telefonunuzu kullanmayın. Hâlâ uykuya dalmakta veya uykuyu sürdürmekte sorun yaşıyorsanız uykusuzluk çekiyor olabilirsiniz. Sizi bir uyku uzmanına yönlendirebilecek ve/veya ek uyku çözümleri önerebilecek olan doktorunuzla konuşun.
6. Besin eksikliği
Kendinizde şeker yemediğinizde baş dönmesi hissediyorsanız veya güçlü bir istek duyuyorsanız, daha derin bir beslenme sorununa işaret edebileceğinden bir profesyonele danışma zamanı. Örneğin, yoğun ve değişmez şeker istekleri, hipoglisemi gibi bir kan şekeri dengesizliğinden kaynaklanabilir.
Ancak hemen sonuca varmayın: Vücudunuz insülin seviyelerini düzenlemeye dahil olan belirli minerallerden yoksun olduğunda, bu aynı zamanda tatlı özleminizi de etkileyebilir. Örneğin, vücudunuz yeterince magnezyum almazsa, hücrelere enerji getirmekte zorlanır ve enerji seviyelerini yükseltmeye yardımcı olmak için şeker ister.
Şeker özlemi çözümü: Bir doktora ve/veya kayıtlı diyetisyen beslenme uzmanına danışın.
Beslenme eksikliği veya daha derin bir sağlık sorunu olsun, bir uzmana danışmak en iyisidir. Neyin eksik olduğunu, ne kadarına ihtiyacınız olduğunu belirlemeye yardımcı olabilirler ve besin eksikliğinin daha fazla soruna yol açmamasını sağlayabilirler.
Canınız Şeker Aşerdiğinde Yiyebileceğiniz Sağlıklı Şeyler
Neyse ki, taze meyve ve kuruyemişlerden yoğurt ve bitter çikolataya kadar, canınız şeker çektiğini hissettiğinizde yiyebileceğiniz tonlarca sağlıklı yiyecek var.
Taze meyve : Meyve doğal şeker içerdiğinden, bol miktarda lif ve mikro besin sunarken aynı zamanda istekleri tatmin edebilir.
Kuruyemiş ve tohumlar: Biraz ekstra protein, sağlıklı yağlar ve lif arıyorsanız, kuruyemişler ve tohumlar bu besinlerle doludur ve tokluk hissini teşvik eder.
Bitter çikolata : Çikolata severler, rahatınızdan vazgeçmenize gerek yok! Dr. Ungerleid, “Bitter çikolatanın şeker oranı sütlü çikolatadan daha düşüktür ve antioksidanlar ve sağlığı geliştirebilecek diğer faydalı bileşikler içerir” diyor.
Peynirli tam tahıllı krakerler: Tam tahıllı krakerleri (sizin için iyi olan liflerinden arındırılmamış) ve peyniri getirin – bu atıştırmalık kombinasyonu, açlığı gidermek için bol miktarda protein, sağlıklı yağlar ve karmaşık karbonhidratlar sağlar.
