Sıcak banyo ve soğuk duş gibi sıcak ve soğuğun herhangi bir kombinasyonuna dönüşümlü olarak maruz kalmaya “kontrast terapisi” deniyor. Instagram’da ve Tiktok’ta sağlıklı yaşam guruları ve influencerların bu yöntemi uyguladığı videoları görmeye aşina olsanız da, insanların çoğunluğu banyolarını veya duşlarını kullanır. Gelin birlikte kontrast terapisinin faydalarına bakalım…
Öncelikle her şeyde olduğu gibi, kontrast tedavisinin faydalarını görmek ve sürdürmek için de tutarlılık çok önemlidir. Sinir bilimci Dr. Andrew Huberman’a göre, ihtiyacınız olan tek şey haftada 10-11 dakikalık soğuk terapidir ve ısı terapisi için de haftada en az 2-3 kez seans başına 5-20 dakika hedeflemelisiniz.
Bununla birlikte, kontrast terapisi haftanın dört günü soğuk bir duşta üç dakika ayakta durmaya ve ardından 10 dakika boyunca sıcağa maruz kalarak da gerçekleştirilebilir.
KONTRAST TERAPİSİNİN FAYDALARI
Kasları iyileştirir
Sıcaktan soğuğa hızlı geçiş, vücudunuzdaki kan damarlarının hızla açılıp kapanmasına yardımcı olabilir. Mayo Clinic’ten MJ Joyner tarafından yürütülen bir araştırmaya göre bu, şişliği ve iltihabı azaltmaya yardımcı olduğu düşünülen bir pompalama hareketi yaratıyor.
Bu, kas ağrısını ve yorgunluğunu hafifletmeye yardımcı olabilir ve ayrıca sakatlıklarınızın iyileşmesine de yardımcı olabilir. Kontrast tedavisinin kas ağrılarını ve zayıflığını pasif dinlenmeye göre daha iyi iyileştirdiğini kanıtlayan bir çalışma bile var.
Bu nedenle, bir dahaki sefere zorlu bir antrenmanın ardından ağrınız olduğunda, dinlenme gününüzde iyileşmenize yardımcı olması için kontrast terapisine başvurabilirsiniz.
Enerjinizi ve odağınızı arttırır
Huberman Lab’a göre soğuğa maruz kalma, beyinde ve vücutta önemli miktarda adrenalin ve noradrenalin salınımına neden olur. Bu kimyasallar kendimizi daha uyanık hissetmemizi sağlayabilir ve iş ve fiziksel egzersiz gibi diğer aktivitelere ayırdığımız enerji ve odak düzeyi artar.
Metabolizmayı hızlandırır
Huberman Lab, “vücudun soğuğa maruz kaldığında çekirdek vücut ısısını artırmak için kalori yakmak zorunda kaldığını bunun da metabolizmayı artırdığını” belirtiyor.
Soğuğa maruz kalma nedeniyle yakılan toplam kalori önemli olmasa da, “beyaz yağın (enerji depolayan yağı) bej veya kahverengi yağa (metabolik açıdan oldukça aktif) dönüştürülmesine” yardımcı olabilir.
Benzer şekilde, sıcaklığın, kardiyovasküler egzersiz yapıyormuşsunuz gibi kalp atış hızınızı ve kan akışınızı artıracak şekilde tetikleyebileceğini söylüyor. Dolayısıyla, kontrast tedavisi kilo kaybı için birincil bir araç olmasa da, “metabolizmada daha fazla ve daha sürekli artışların tetiklenmesine” yardımcı olabilir.
Akıl sağlığınıza iyi gelir
Tıbbi araştırmalar, stres hormonlarımızı (kortizol gibi) azaltmak ve iyi hissettiren nörotransmiter serotoninin dengesine yardımcı olmak için sıcak ve soğuk terapinin kullanımını desteklemektedir. Bu, genel bir rahatlama duygusu için faydalı olabilir ve kaygı ve depresyon duygularını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Ek olarak Huberman, soğuğa maruz kalmanın uzun süreli dopamin salınımını da arttırdığını söylüyor. Dopamin, ruh halini yükseltebilen, odaklanmayı, dikkati ve hedefe yönelik davranışı geliştirebilen güçlü bir moleküldür.
HERHANGİ BİR YAN ETKİSİ YA DA SAKINCASI VAR MI?
Sıcak ve soğuk terapiyle ilgili temel endişe suyun sıcaklığının cildinize verebileceği zarardır; su çok sıcaksa cildinizi yakabilir, su çok soğuksa kan akış hızınız düşerek potansiyel ağrıya ve cildinizde hasara neden olabilir.
Bu nedenle sıcak su sıcaklıklarını her zaman 35 – 37 derece arasında ve soğuk su sıcaklıklarını 10 – 15 derece arasında tutmak önemlidir. Küvetteyseniz bunu bir termometreyle izlemek kolaydır, ancak duştaysanız vücudunuzun su sıcaklığına nasıl tepki verdiğinin farkında olun ve buna göre ayarlayın.
Güvenli sıcaklıklar dikkate alındıktan sonra kontrast tedavisi bireylerin çoğunluğu için güvenlidir; ancak herhangi bir tedaviye başlamadan önce daima bir doktora veya ruh sağlığı uzmanına danışmalısınız.
Hamileyseniz, soğuğa karşı aşırı duyarlılığınız varsa, kalp rahatsızlığınız varsa, kan dolaşımınız zayıfsa ve açık yaralarınız ya da cildinizde çatlak varsa (soğuk ve sıcak terapi cilt dokunuzun iyileşmesini yavaşlatacaktır) bu yöntemden uzak kalmalısınız.
EVDE KONTRAST TEDAVİSİ NASIL YAPILIR?
Her ne kadar pek çok sağlıklı yaşam fenomeninin yaptığı gibi arka bahçemizde sauna alanı olmasını istesek de, bu herkesin gerçekliği olmayabilir. İşte kontrast terapisini evden uygulayabileceğiniz en iyi yollardan bazıları!
Sıcak ve soğuk duş veya banyo yapın
Evde sıcak ve soğuk terapinin faydalarından yararlanmak için ihtiyacınız olan tek şey duş veya banyodur, bu da bunu herkes için erişilebilir kılar.
Sıcak banyodan soğuk duşa geçiş yapabilirsiniz veya daha da kolayı sıcak bir duş alabilir (sıcaklığa dikkat etmeyi unutmayın) ve birkaç dakika da soğuk su ile durulanabilirsiniz.
Bir kase buz kullanın
İster inanın ister inanmayın, kontrast tedavisinin faydalarını hissetmek için tüm vücudunuzu suya daldırmanıza gerek yok. Yüzünüzü, ayaklarınızı veya ellerinizi içine sokmak için bir kase veya hatta bir kova buz kullanabilirsiniz. Bu hem soğuk terapiye başlamanın basit bir yolu hem de herkes tarafından erişilebilir.
NOT: Herhangi bir tedaviye başlamadan önce lütfen bir doktora veya ruh sağlığı uzmanına danışın. Tıbbi veya zihinsel sağlık durumuyla ilgili sorularınız için daima doktorunuzun veya diğer nitelikli sağlık sağlayıcınızın tavsiyesine başvurun.
