Bağışıklık her yıl ancak son birkaç yılda her zamankinden daha sıcak bir sağlık konusu haline gelmiş gibi görünüyor. Ve soğuk algınlığı ve grip mevsimi geldiğinde (ve kış boyunca, hatta bazen ilkbaharın başlarında bile sürerse) her zaman özellikle ilgi çekicidir. Neyse ki, günlük alışkanlıklar yoluyla sağlıklı bir bağışıklık sistemini kendi başınıza koruyarak nezle ve hasta gün geçirme olasılığınızı azaltmak mümkündür. Bağışıklığınızı ömür boyu desteklemenin en iyi yollarından biri beslenme ve akıllı beslenme alışkanlıklarıdır. Bağışıklık sistemini güçlendiren yiyeceklere yönelmek (ve bazı içecekleri yudumlamak) sadece etkili olmakla kalmaz, aynı zamanda düşündüğünüzden daha kolay ve daha lezzetlidir.
Bağışıklık İçin Beslenme Neden Önemlidir?
Bağışıklık fonksiyonunu optimize etme görevindeyseniz diyetiniz başlamak için harika bir yerdir. Beslenme, bağışıklık sistemini ve sonuçta vücudun kendisini zararlı mikroplara karşı ne kadar iyi koruyabildiğini etkileyen önemli bir faktördür.Memorial Sloan Kettering Kanser Merkezi’nde bütünleştirici tıp uzmanı Gary E. Deng, bağışıklık hücrelerinin düzgün çalışması için belirli besinlere ihtiyaç duyduğunu açıklıyor. Nutrients dergisindeki 2019 tarihli bir makaleye göre, bu besinler kritik hücresel reaksiyonları tetikleyerek, bağışıklık hücreleri için enerji sağlayarak veya zararlı moleküllerle savaşarak çalışabilir .
Daha fazla bitki, probiyotik ve protein yiyin
Peki bağışıklık için yemek yemek tam olarak neye benziyor? Neyse ki, Beslenme ve Diyetetik Akademisi’ne göre, güçlü bir bağışıklık sistemi için en iyi beslenme planı, bilinen beslenme tavsiyeleriyle son derece iyi uyum sağlıyor ve özellikle meyve ve sebzeler başta olmak üzere bol miktarda bütün bitkiye odaklanmalıdır. Bu tür bitkisel besinler, hepsi bağışıklık hücrelerini beslemek için gerekli olan lif, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar içerir. Bağışıklığı güçlendiren bir diyet aynı zamanda hem hayvan hem de bitki kaynaklarının sağlayabileceği probiyotikler (sağlıklı bir bağırsak mikrobiyomu için “iyi” bakteriler ) ve yağsız protein içeren gıdaları da gerektirir.
Daha az işlenmiş, paketlenmiş ve ultra rafine gıdaları yiyin
Bağışıklık sistemi beslenmesi, bazı gıdalardan daha az yemeyi de içerir. Bu daha az avantajlı yiyecekler genellikle bağışıklığı destekleyen besinlerden (örneğin doğal lif, fitokimyasallar, vitaminler ve mineraller) yoksun bırakılan aşırı işlenmiş ve rafine edilmiş gıdaları içerir. Sadece ihtiyaç duyulan şeyi sağlamakta başarısız olmakla kalmazlar, aynı zamanda aşırı yenildiğinde bağışıklık sistemini aktif olarak zayıflatabilirler. Diyetisyen Rhyan Geiger, bunların oksidatif strese neden olabileceğini ve iltihaplanmaya katkıda bulunabileceğini, vücudunuzu hastalığa neden olan mikroskobik davetsiz misafirlerle savaşmaya hazır ve muktedir olmak yerine bu süreçlerle savaşmak için antioksidan tedarikini kullanmaya teşvik ettiğini söylüyor. Endişelenmeyin, hâlâ dondurmanın ve patates kızartmasının tadını çıkarabilirsiniz! Ancak bu ikramlar günlük yeme alışkanlıklarınızda daha düşük bir öncelik haline gelirse sisteminiz size teşekkür edecektir.
Ve elbette yediğiniz ve içtiğiniz şeyler bağışıklığı güçlendirmenin yalnızca bir kısmıdır. Diğer önemli alışkanlıklar arasında stresi yönetmek , yeterli uyku almak (çoğu yetişkin için yedi ila sekiz saat) ve fiziksel olarak aktif kalmak yer alır .
Günlük yemekler ve market alışverişi söz konusu olduğunda, bağışıklık sistemini güçlendiren en önemli malzemeleri burada bulabilirsiniz.
Bağışıklık İçin En İyi Yiyecekler
1. Yeşil yapraklı sebzeler
Kalp sağlığını ve beyin fonksiyonlarını desteklemenin yanı sıra lahana, ıspanak, pazı ve roka gibi yeşil yapraklı sebzeler tekrar tekrar yenebilecek en iyi yiyeceklerden bazılarıdır. Geiger, “Yapraklı yeşillikler, sağlıklı bir bağışıklık sistemini geliştirmek için gerekli olan mikro besinler, özellikle C vitamini ve K vitamini açısından zengindir ” diyor. Yeşil yapraklı sebzelerdeki diğer bağışıklık yanlısı besinler arasında beta-karoten ve folat veya B9 vitamini bulunur. Yeşil yapraklı sebzelerle doymak için günde en az iki fincan içmeyi hedefleyin diyor. Ve unutmayın, hiçbir şekilde salatalarla sınırlı değilsiniz: Serinletici bir yeşil smoothie yapmayı veya salataya bir avuç yeşillik eklemeyi deneyin. Güveçler , omletler , makarna yemekleri ve tahıl kaseleri…
2. Probiyotik Gıdalar
Bağırsak sağlığı söz konusu olduğunda yoğurt, kefir ve lahana turşusu gibi probiyotik gıdalar ön plana çıkar. Bağırsak fonksiyonu bağışıklıkla bağlantılı olduğundan, probiyotik açısından zengin olan bu seçimler çok işlevli süper gıdalardır. Dr. Deng, probiyotik gıdalardaki “iyi” bakterilerin bağırsak zarındaki bağışıklık hücrelerini güçlendirdiğini açıklıyor ve bu mikropların aynı zamanda normalde vücutta bulunamayacak besinleri üretmek için gıdaları metabolize ettiğini de ekliyor. Bu, bağışıklık sisteminizin A-oyununu gerçekleştirmek için ihtiyaç duyduğu besinleri almasını sağlar. Optimum bağışıklık destekleyici faydalar için Dr. Deng, diyetinize haftada iki ila üç kez probiyotik gıdalar eklemenizi önerir. Sabahınıza doğranmış fındık ve çilek içeren yoğurta başlayın; doğal olarak fermente edilmiş turşuları atıştırmalık olarak veya balık tacolarınızın üzerine ekleyin.
3. Turunçgiller
Portakal ve greyfurt gibi turunçgiller C vitamini açısından zengindir. Geiger, bu besin maddesinin birinci sınıf bağışıklık fonksiyonu için gerekli olduğunu, çünkü hastalıklarla savaşan beyaz kan hücrelerinin (yani bağışıklık hücrelerinin) üretimini desteklediğini söylüyor. “Narenciyeleri suya ekleyerek , salata zenginleştirici olarak kullanarak veya meyveli smoothie’ye ekleyerek tadını çıkarabilirsiniz ” diye öneriyor.
4. Meyveler
Bağışıklık sistemini güçlendiren yiyecekler söz konusu olduğunda çilek, yaban mersini ve ahududu gibi meyveler akla gelmeli. Dr. Deng’e göre meyveler, sağlıklı hücrelerin zararlı moleküllerden korunmasına yardımcı olan antioksidanlar açısından zengindir. Meyvelerin ayrıca sindirim sistemindeki “iyi” bakterileri destekleyen temel bir bağışıklık besin maddesi olan C vitamini (özellikle çilek) ve lif sunduğunu da ekliyor. Haftada iki yarım bardak porsiyon çilek yemeyi hedefleyin; bunu, meyveli pişmiş yulaf ezmesi ve smoothie kaseleri gibi lezzetli yiyeceklerle yapmak kolaydır . Veya bunları her zaman buzdolabındaki kartondan bir avuç dolusu yiyebilirsiniz.
5. Yağsız protein
Bitkisel gıdalardan aldığımız vitaminler ve antioksidanlar sıklıkla bağışıklık fonksiyonuyla ilişkilendirilse de protein de bir o kadar önemlidir. Geiger, “Protein vücudun dokuları ve kasları onarmasına, antikorlar oluşturmasına ve bağışıklık fonksiyonu için gerekli amino asitlerin sentezini desteklemesine yardımcı olur” diyor. En sağlıklı seçenek için doymuş yağ oranı düşük olan yağsız proteinleri tercih edin. (Bu tür yağlar , yüksek miktarlarda tüketildiğinde LDL’nizi veya “kötü” kolesterolünüzü yükseltebilir ). Yağsız protein kaynaklarına örnek olarak tofu, fasulye, mercimek, derisiz tavuk veya hindi ve tilapia gibi beyaz etli balıklar verilebilir.
6. Yeşil çay
Siz de daha iyi bir bağışıklığa giden yolu yudumlayabilirsiniz. Keyifli bir şekilde canlandırıcı ve dünyevi yeşil çay, çay çekmecenizde mutlaka bulunması gereken bir şeydir. “Yeşil çay, epigallokateşin galat adı verilen bitki bileşiği de dahil olmak üzere çeşitli antioksidanlara sahiptir. ” diye açıklıyor.”Bu bileşik vücuttaki iltihabı azaltmaya ve işlevi iyileştirmeye yardımcı olabilir.” Yeşil çayın tadını sıcak veya soğuk olarak çıkarın veya lezzetli bir dokunuş için smoothie’nize ekleyin.
