Ton balığı ve uskumruyu bir kenara bırakın, bir başka popüler (sağlıklı!) konserve balık daha var: Sardalya. Sardalyalar bir süredir ortalıkta dolaşıyor ancak konserve sardalyalar, şaşırtıcı sayıdaki sağlık yararları ve yemeklerde kullanımının ne kadar kolay olduğu nedeniyle ilgi görüyor. Herkese uygun olmayabilirler (keskin bir koku ve balık tadı verebilirler) ama sardalya gibi yağlı bir balıktan başka ne beklenir ki?
Realsimple´da yer alan habere göre eğer bu küçük balığın hayranıysanız, bunların sağlıklı faydalarla dolu olduğunu bilmek sizi mutlu edecektir ve onları haftalık yemek planlarınıza daha sık dahil etmeye başlamak isteyebilirsiniz.
Haftada birkaç kez sardalya konservesi açmanın hızlı ve kolay lezzetli yemeklere yol açtığını ve aynı zamanda sizin için de iyi olduğunu açıklayan diyetisyenlerle konuştuk. Balık yemek sağlıklı ve dengeli beslenmenin bir parçasıdır ve yağlı veya yağlı balıklar özellikle besleyici bir seçimdir. Neyse ki konserve sardalyalar sağlıklı yağlar açısından zengindir ve yıl boyunca kullanılabilir. Rafta dayanıklı oldukları için kilerinizde her zaman saklayabileceğiniz iyi bir besin kaynağıdırlar. Aşırıya kaçmadan faydalardan yararlanmak için Amerikan Kalp Derneği’ne (AHA) göre haftada iki ila üç porsiyon sardalya gibi yağlı balık yemeyi hedeflemelisiniz.
Deniz ürünleri tarifleri konusunda tutkulu bir diyetisyen olan Rima Kleiner, “Sardalya konusunda yeniyseniz, pizza veya makarna gibi soslu yemeklerle başlayın” diyor . “Ya da pirinç bazlı yemeklere, kızarmış yumurtalara veya krakerlere sardalya eklemeyi deneyin.” Daha fazla sardalya yemenin bir başka kolay yolu da onları konserve ton balığı gibi kullanmaktır; salatalarda, sandviçlerde ve lezzetli tostlarda tadını çıkarın. İleri düzey sardalya sevenler için, kutudan çıkar çıkmaz tadını çıkarabilirsiniz.
Burada protein, kalp-sağlıklı ve beyin güçlendirici yağlar, vitaminler, mineraller ve daha fazlası dahil olmak üzere diyetinize sardalya eklemenin tüm sağlıklı faydaları bulabilirsiniz…
Sardalyanın Sağlığa Faydaları
1. Sardalya yağsız bir protein kaynağıdır.
“Yağsız protein”, doymuş yağ oranı düşük bir protein kaynağını ifade eder ve sardalya bu kategoriye girer. ABD Tarım Bakanlığı verilerine göre yaklaşık bir kutu sardalya 22 gramdan fazla protein içerir. Ayrıca 1,5 gramdan az doymuş yağ sağlıyor. Bu da demek oluyor ki, sosis, peynir, sığır eti gibi doymuş yağ oranı yüksek diğer hayvansal protein kaynaklarıyla karşılaştırıldığında sardalya kalp açısından daha sağlıklı bir gıda seçeneği haline geliyor. (Dengeli beslenmede tüm yiyeceklerin yeri vardır, ancak besin kaynaklarının hem ölçülü olması hem de çeşitliliği her zaman mükemmeldir!).
2. Sardalya, biyolojik olarak kullanılabilir omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir.
Beslenme uzmanı Jenna Volpe, “Sardalya, kardiyovasküler sağlık, beyin sağlığı ve daha fazlası için gerekli ve faydalı olan biyoyararlı omega-3 yağ asitleri bakımından çok zengindir” diyor .
Yağlı balıklardaki omega-3’ler de kalbiniz için mükemmeldir. Araştırmalar, haftada birkaç kez sardalya gibi yağlı balık yemenin kalp hastalığı ve kalp krizinden ölme riskini azalttığını gösteriyor.
3. Sardalya beyin sağlığını ve bilişsel yönünüzü güçlendirir.
Araştırmalar sardalyada en çok bulunan doymamış yağın DHA olduğunu gösteriyor. Bu sizin için iyi bir haber; DHA’nın beyin ve bilişsel faydaları geniş çapta kabul görüyor. Uzmanlar, “Sardalyaların beyin gelişimi, zihinsel sağlık ve biliş için gerekli bir omega-3 yağ asidi olan DHA açısından çok yüksek olduğu iyi biliniyor ” diyor ve DHA’nın beyinde bulunan baskın omega-3 yağı olduğunu ekliyorlar.
Yaşlanan yetişkinlerde hafif bilişsel bozulma oranları artıyor ve araştırmacılar balık tüketimi ile beyin sağlığı arasındaki pozitif ilişkiyi araştırıyor. 2008’de yapılan daha eski bir araştırmaya göre, düzenli olarak sardalya da dahil olmak üzere DHA açısından yüksek balık tüketen yaşlı yetişkinlerin, kızarmış balık yiyen veya daha az deniz ürünü tüketen kişilere kıyasla sağlıklı beyin MR’larına sahip olma olasılıkları daha yüksek. Son araştırmalar DHA’nın çocukluk döneminde beyin gelişimi ve zihinsel sağlık için de faydalı olduğunu gösteriyor. O halde balığınızı şimdi yiyin, gelecekteki benliğiniz buna minnettar olacaktır.
4. Sardalya kemik sağlığı için önemli besin maddeleri içerir.
Güçlü ve sağlıklı kemikler için inek sütü içmek tek seçeneğiniz değildir. Kleiner, “Sardalya, kalsiyum, fosfor ve D vitamini de dahil olmak üzere kemik yapıcı üç önemli besin açısından zengindir” diyor. “Kalsiyum sağlıklı kemiklerin oluşması ve korunması için gereklidir ve D vitamini vücudumuzun kalsiyumu emmesine ve kullanmasına yardımcı olur.” Kalsiyum gibi fosfor da kemik sağlığı için önemli bir mineraldir. Kleiner, kemiklerinize zararlı olabilecek asitleri nötralize etmeye yardımcı olduğunu açıklıyor.
Kalsiyum açısından zengin yiyeceklerin bol miktarda tüketilmesi aynı zamanda osteoporoz riskini de azaltabilir ve kemiklerinizin zayıflamasını ve kırılganlaşmasını önleyebilir. Bir porsiyon sardalya 351 mg kalsiyum içerir ve günlük ihtiyacınızın yaklaşık yüzde 25’ini sağlar.
5. Sardalya D vitamini açısından zengindir.
Güneş ışığı vitamini olarak da bilinen D vitaminini elde etmek diğer besinler kadar kolay değildir. D vitaminini yiyeceklerden, güneş ışığından veya takviyeden alabilirsiniz, ancak D vitamini içeren besin kaynakları azdır.
Diyetisyen beslenme uzmanı Sarah Schlichter, “Bir kutu sardalya, bağışıklık, kas-iskelet sistemi sağlığı, beyin sağlığı ve potansiyel olarak kardiyovasküler sağlıkta rol oynayan günlük D vitamini alımınızın yaklaşık yüzde 20’sini karşılıyor” diye açıklıyor. “Güneş ışığının o kadar kolay bulunamadığı kış aylarında D vitamini açısından zengin yiyecekler yemek özellikle önemlidir.”
6. Sardalya, tip 2 prediyabetin önlenmesine yardımcı olabilir.
Bazı hayvan çalışmaları, sardalya yemenin insülin direncini ve oksidatif stresi azaltabildiğini gösteriyor; bu da küçük balığın bazı anti-diyabetik özelliklere sahip olabileceğini düşündürüyor. İnsanlar üzerinde daha fazla çalışmaya ihtiyaç var ancak sardalya tüketimini tip 2 diyabetin önlenmesiyle ilişkilendiren az sayıda araştırma var. Volpe, “Yakın zamanda yapılan bir denemede, prediyabetli bir grup yaşlı yetişkine 12 ay boyunca diyetlerinde haftada sadece iki kez sardalya verildi” diyor.”Bu onların diyabet geliştirmesini önleyecek kadar önemliydi.”
