Diyeti bozma ve yeme krizine girme davranışı geriye doğru takip edildiğinde, bu durumun bir davranış zincirinin sonucu olduğu görülür. Bu davranış zincirini incelemek, kişinin oluşabilecek yeni yeme krizlerini durdurabilmek için olaya nerede müdahale edebileceğini de gösterir. Market ve buzdolabı birçok kişi için kilit noktadır… Örneğin; kendinizi düşünün… Bütün gün koşuşturup, yemek yemeye vakit bulamamışsınız. Belki sabah içtiğiniz bir kahve, arada atıştırdığınız iki-üç parça bisküvi ile duruyorsunuz. Eve gitmeden önce markete uğradınız. O anda aklınızda sadece eve varıp çok güzel yemekler yiyeceğiniz düşüncesi var. Deyim yerindeyse, kurt gibi açsınız… İçinde bulunduğunuz bu durum, alışveriş sepetinizi ihtiyacınız olan-olmayan birçok besinle doldurmanıza neden olacaktır. O sırada, eve gidince yaşayacağınız yemek yeme krizinin sonunda yaşayacağınız pişmanlık ve mutsuzluk kesinlikle aklınıza bile gelmez. Markete kesinlikle aç karnına gitmemeniz gerektiğini unutmayın. Şimdi bir de bu tablonun tersini düşünün… Gün içinde hiç öğün atlamadan, ihtiyacınız olan besinleri tüketmişsiniz ve saat 19.00 gibi erken ve hafif bir akşam yemeği yemişsiniz. Tıka basa tok hissedip, “Gözüm yemek görmek istemiyor” diyecek kadar veya tam doymayıp da hala “Acaba daha ne yesem…” diye düşüneceğiniz kadar da değil. Tam kararında yemişsiniz. Evdeki birkaç eksiği ise, sonraki günlerde markete gidip almaya karar veriyorsunuz. Bunun için bir alışveriş listesi hazırlıyorsunuz. Bütün ihtiyaçlarınızı tek tek yazıyorsunuz. Markete girdiğinizde, nereden ne alacağınızı zaten bildiğiniz için listedekileri tek tek sepete doldurmanız da uzun sürmüyor. Hem işiniz çabuk bitiyor, hem de sizin için zararlı olacak veya aslında almak istemediğiniz bir şey almadan çıkıyorsunuz marketten. İşte bu senaryolardan hangisinin hayatınızın bir parçası olacağını belirlemek, yine sizin elinizde.
Haftalık plan yapmak yararlıdır
Süpermarkette ne alacağınızı bilmeden dolaşacağınız vakti, evde o hafta boyunca neler pişireceğinizi belirleyip, hangi malzemelere ihtiyaç duyacağınıza dair bir liste yapmaya harcayabilirsiniz. Haftalık yeme planı oluşturmanız ve yediklerinizi her gün yazarak plan yapmanız da sağlıklı beslenme yolunda atabileceğiniz başka bir adımdır. Böylece evde akşam yiyecek hiçbir şey olmadığı için son anda alelacele pişirilmiş bir yemek ya da dışardan ısmarlanmış yağlı bir seçim yerken de bulmazsınız kendinizi… Bu planlamaya elbette bir tek evde yiyeceğiniz öğünler dahil değil. Özellikle çalışan kişilerin ofise giderken gün boyu yiyecekleri besinleri, ara öğünler de dahil olmak üzere, nereden tedarik edeceklerini düşünmeleri gerekir. Örneğin, kahvaltı ile öğle yemeği arasında yoğurt yemeyi düşünen kişi, ofisi eğer gıda satan bir yere yakın değilse, sabah evden çıkarken yanına bir kutu yoğurt almalıdır. Aynı şekilde, çoğu yerde meyve bulmak zor olduğundan, gün boyu yenecek olan meyvenin de evden götürülmesinde yarar var. Üstelik bu şekilde ofisinizde sağlıklı birçok alternatif bulundurup, yemeyi planladığınızdan daha çok yemekten veya çok kalorili ve sağlıksız besinlerden kurtulabilirsiniz.
Yakınlarınızdan destek alabilirsiniz
Yeme krizleri söz konusu olduğunda, porsiyon miktarları da büyük önem kazanıyor. Maç veya film izlerken, önünüzde bir kase dolusu kuruyemiş ve cips olduğu zamanları düşünün… Peki bu gibi durumlarda ne yapmalısınız? Davranış zincirinin son halkası, pişmanlık da olabilir, kendinizi kutlayacağınız bir sonuç da…
Davranış zincirinin hangi şekilde sonlanacağı konusunda iyi düşünün…
Gün içinde yedikleriniz konusunda, yakınlarınızdan yardım istemekten çekinmeyin. Özellikle ilk başlarda beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmeye çalıştığınızı hatırlamakta bazen güçlük çekebilirsiniz. Ancak yakınlarınızın desteği bu konuda imdadınıza koşacaktır. Onlardan yardım isterken, ne şekilde bir yardım ve hangi davranış modelini istediğinizi söylemeyi unutmayın. Bu önemli. Çünkü bazı insanlar yedikleri konusunda diğerlerine göre daha hassastır. Dolayısıyla, bu konuda söylenecek herhangi bir sözü tenkit veya hayatlarına müdahale olarak algılayabiliyorlar. Bu sebepten, yardım isterken size ne şekilde bir hatırlatma yapılmasını istediğinizi belirtin. Örneğin, sadece yumuşak bir ses tonuyla adınızın söylenmesini mi istiyorsunuz, yoksa kasenin önünüzden alınıp başka bir yere konmasını mı? Unutmayın ki, kimisi için ilk uyarı fazla hafif kalırken kimisi için ikinci çeşit uyarı kırıcı veya öfke uyandırıcı olabilir. Önemli olan, sizin hangi gruba daha yakın olduğunuza karar vermeniz. Karar sizin! Yiyeceğiniz kadarını alıp, elinizi bir daha kaseye uzatmamak veya şuursuzca elinizi kaseye uzatıp, içindeki bitene kadar yemeye devam etmek ve ertesi sabah pişman uyanmak. Davranış zincirinizi kendiniz belirleyin…
