Diyabet için en etkin ilaçlardan biri de egzersiz. Tempolu bir yürüyüş, vücuttaki insülin seviyesini düzenlemeye yardım ederken, kalbi ve kemikleri güçlendiyor. YÜrüyüşün faydaları bununla da bitmiyor; stresi azaltıyor, kan dolaşımını geliştiriyor, glukoz seviyesi ve kan basıncını düşürken kolesterol seviyesini de düzenliyor. Ancak uzmanlar, sağlığa bu kadar faydası olan yürüyüş konusunda diyabetlileri uyarıyor ve yüksek tempo yerine orta şiddetli egzersizi öneriyor.
Diyabetliler spor yapabilir mi?
Diyabetin kas-iskelet sistemi üzerindeki duyu kaybı, kas kuvvetinde azalma ve bozulmuş denge gibi olumsuz etkilerine dikkat çeken uzmanlar, diyabetik kişilerin yürüyüş ve egzersiz programlarının sağlıklı kişilerden farklı tasarlanması gerektiğini vurguluyor. Üsküdar Üniversitesi Fizyoterapi ve Rehabilitasyon Bölüm Başkanı Doç. Dr. Defne Kaya, diyabetiklere haftanın en az beş günü, günde 30 dakika olacak şekilde orta şiddetli aerobik egzersiz öneriyor.
Yürüyüş yapmak kan şekeri seviyesini %12 düşürüyor
Peki, bu 30 dakika bir anda mı yürünmeli? Yapılan son araştırma bulgularına göre bu 30 dakikanın her yemekten sonra olacak şekilde 10 dakikaya bölünmesi diyabetin çok daha iyi bir şekilde kontrol altına alınmasını sağlıyor. Araştırmayla ilgili sonuçların ayrıntıları şöyle: “Ortalama 10 yıldır Tip II diyabet tanısı alan, 60’lı yaşlarında olan 41 erişkin üzerinde yapılan çalışmanın iki çarpıcı sonucu ortaya çıktı. Bunlardan biri günde bir kez 30 dakika yürümek yerine her yemekten sonra 10 dakika yürüyen kişilerin kan şekeri seviyesi %12 düşmüş. Diğer sonuç ise, özellikle akşam yemeğinden sonra olmak üzere yemekten 10 dakika sonra yürüyüş karbonhidrat (yakımı) harcanmasını %22 artırmış. Bu da bu kişileri gün içinde daha aktif hale getirmiş.”
Nefes nefese kalmamaya dikkat edilmeli!
Her gün, her yemekten sonra 10 dakika tempolu yürüyüşten kasıt ise şu: Yürürken konuşabilecek ama şarkı söyleyemeyecek kadar yorulmalı ama asla nefes nefese kalınmamalı. Şiddetli aktivitelerden, aktivite sırasında nefesin yetmediği, birkaç sözcükten fazla söylenilemeyecek kadar yorgunluktan kaçınılması gerekiyor. Tempolu yürüyüş programına yeni başlanıyorsa, günlük en fazla bin adım atılmalı. Bu da her yemek sonrası 10 dakika içinde 330-340 adıma karşılık geliyor. Adım sayı düzenli olarak artırılarak ancak üçüncü ayın sonunda günlük en fazla 7 bin adıma ulaşılması gerekiyor.
Kan şekeri seviyenizi düzenli kontrol edin
Tempolu yürüyüş öncesinde ve sırasında kan şekeri seviyenin mutlaka takip edilmesi gerekiyor. Yürüyüşe başlamadan önceki ideal kan şekeri seviyesi 120–180 mg/dL arasında olmalı. Kan şekeri seviyesi 100 mg/ dL’den düşükse yürüyüşe başlamadan önce karbonhidrat veya küçük şekerler alınmalı. 250 mg/dL’nin üzerinde ise yürüyüş yapılması ertelenmeli. Tüm bunların yanı sıra yürüyüşten sonra da kan şekeri seviyesinin düzenli olarak kontrol edilmesi gerekiyor.
