Ramazan ayında hem kilo almadan oruç tutmak hem de oruç tutarken kilo vermek bir hayli zor olabilir fakat Memorial Şişli Hastanesi Beslenme ve Diyet Bölümünden Uz. Dyt. Nur Sinem Türkmen, Ramazan ayında kilo almadan hatta kilo vererek oruç tutmak hakkında bilgiler verdi. Ayrıca Uz. Dyt. Nur Sinem Türkmen yapılabilecek sağlıklı örnek iftar ve sahur menüsü paylaştı.
Oruç tutarak kilo verilebilir mi?
Ramazan ayı, kötü ve sağlıksız beslenme alışkanlıklarından uzak durmak ve sağlıklı alışkanlıklar kazanmak için bir fırsattır. İhtiyacınız olan miktarda ve dengeli bir şekilde beslenmek ise Ramazan boyunca sizi sağlıklı ve aktif tutacaktır. Son zamanlarda oldukça popüler olan aralıklı oruç diyeti aslında Ramazan ayında uygulanan orucun bir formudur. Aralıklı orucun sağlığa yararları kanıt düzeyi yüksek çalışmalarda gösterilmiştir. Dolayısıyla, Ramazan ayında tutulan orucun da faydalı olabileceği düşünülmektedir. Ancak, Ramazan orucunun sağlık etkileri üzerine yapılan çalışmaların sonuçları, oruç zamanının uzunluğu, denk gelen aydaki yaşanan hava koşulları ve yaşanılan ülkeye bağlı olarak birçok duruma göre değişebilmektedir. Çok kesin veriler bulunmasa da literatürde kayda değer bazı çalışmalar Ramazan orucunun da faydalı olduğunu göstermiştir.
Oruç tuttuğumuz zaman, son yemekten yaklaşık sekiz saat sonra, vücudumuz kan şekeri seviyelerini dengede tutabilmek için yağ depolarını enerji olarak kullanmaya başlar. Ayrıca, oruçluyken uzun bir süre susuz kalınmaktadır. Çoğu insan için bu durum kötü bir sonuç doğurmaz fakat diyabet gibi kronik hastalıkları olanlar veya gebe ve emziren anneler oruç tutmadan önce mutlaka doktorlarına danışmalıdır.
Ramazanda nasıl kilo verilir?
Oruç tutmak, negatif enerji dengesi durumudur ve bu nedenle kilo verme yöntemi olarak da kullanılmaktadır. Ramazan ayındaki oruç tutma, iftar ve sahur öğünlerindeki kalori alımındaki değişiklikler ve bireysel faktörlere bağlı olarak kilo artışı veya kilo kaybına neden olabilir. Yiyecek veya içecek tüketilmeyen oruç saatlerinde vücudumuz, gece boyunca tüketilen besinlerden gelen tüm enerjiyi tükettikten sonra karaciğer ve kaslarda depolanan karbonhidratları ve yağ depolarını kullanmaya başlar. Dolayısıyla, aslında kilo kaybetmek isteyenler için Ramazan ayı, fazla olan vücut yağ depolarından kurtulmak için bir avantajdır. Yalnız, bu avantajı doğru bir şekilde beslenerek kullanmalısınız.
Sahur, iftar ve iftardan 2 saat sonra yapabileceğiniz bir ara öğün ile oluşturulmuş bir diyet programı ve iftardan hemen önce veya 2 saat sonra yapabileceğiniz egzersizler uyguladığınızda ramazan döneminde de kilo kaybedebilirsiniz. Önemli olan ihtiyacınız kadar ve kan şekeri seviyenizi hızlı yükseltmeyen gıdalardan zengin beslenmektir.
Oruç tutarken neden kilo alınır?
Uzun süren açlık sonrası kişiler ihtiyacından daha fazla yeme eylemi gösterebiliyor. Gün boyunca susuz kalmak ise metabolizma ve sindirim sisteminin çalışma hızını yavaşlatıyor. Oruç tutan kişilerde açlık ve susuzluğa bağlı olarak fiziksel aktivite seviyesi de azalıyor. Bunların üzerine, her iftardan sonra şekerli, yağlı tatlı yiyecek ve içeceklere yönelmek ise kolaylıkla kilo almaya neden oluyor.
Oruç tutarken kilo almayı önlemek için neler yapılabilir?
Oruç tutarken mutlaka protein kaynaklarına ve sebze tüketimine önem verilmelidir. Yeterli ve dengeli bir şekilde oluşturulacak sahur ve iftar menüleri metabolizma hızını canlı tutacaktır. İftardan hemen önce veya 1-2 saat sonra yapılacak düzenli egzersizler veya yürüyüşlerle de kilo almanın önüne geçilebilir. Kilo kontrolü sağlamak isteyen kişiler mutlaka bu dönemde tatlı ihtiyacını taze meyvelerle karşılamalı, şekerli yiyeceklere ise haftada 1 şeklinde sınırlama getirilmelidir. Yağ açısından zengin gıdaların, özellikle hayvansal yağların, yağlı etlerin veya margarin/tereyağlı hamur işlerinin tüketimini azaltmaya çalışmalısınız. Yiyecekleri kızartmak yerine, fırında pişirme, haşlama veya ızgara gibi diğer pişirme yöntemlerini kullanmalısınız. Beyaz ekmek, pirinç, makarna, pide yerine tam buğday ekmeği, tam buğday unu ile yapılan pide, bulgur, tam buğday makarna tüketimi ise zengin lif ve besin değeri sayesinde sizi daha uzun süre tok tutacak ve porsiyon kontrolü sağlamada işinizi kolaylaştıracaktır.
Kabızlık sorunu yaşayanlar neler yapmalı?
Uzun süren açlık ve susuzluk nedeniyle su tüketiminin azaldığı Ramazan ayında kabızlık sorunu da yaygın bir şekilde görülmektedir. Bu nedenle mutlaka iftar ve sahur arasında 2,5 lt su tüketimi gerçekleştirilmelidir. İftar sonrası alışkanlık haline gelen yoğun çay kahve tüketimi ise vücudunuzdan ekstra su kaybına neden olacaktır, ayrıca su içme ihtiyacınızı da azaltır. Bu nedenle çay kahve tüketimi 2 fincan ile sınırlandırılmalıdır. Sahur ve iftar sırasında zeytinyağlı çiğ sebze tüketimi artırılarak yeterli lif alımı sağlanmalıdır. Tam buğday ekmeği, bulgur, kuru baklagiller ve meyveler de diğer lif kaynaklarındandır. Yoğurt/kefir gibi gıdaların tüketimi ise bağırsaklarımızdaki faydalı bakterilerin artmasına ve daha sağlıklı bir sindirim sistemine sahip olmamıza yardımcı olacaktır. Her ne kadar turşu da bu gruba girse de, fazla tuz içeriği daha fazla su kaybı ve şişkinliğe yol açabileceği için bu dönemde tüketilmesi uygun olmayacaktır.
Kabızlığa karşı kür
Kür için gerekli malzemeler
- 1 çay bardağı zeytinyağı,
- 2 adet kuru incir,
- 3 adet kuru erik,
- 2 adet kuru kayısı,
- 1 yemek kaşığı keten tohumu,
- 1 yemek kaşığı chia tohumunu
Yapılışı
- Malzemeleri blenderdan geçirin.
- Bu karışımdan her gün iftarda veya sahurda 1 tatlı kaşığı kadar tüketin.
Sahurda kilo almamak için neler tüketmeliyiz?
Metabolizmanızın düzgün bir şekilde çalışmaya devam etmesi için mutlaka sahur yapmalısınız. Kan şekeri seviyenizi dengede tutacak, enerji ve lif içeriği yüksek tam buğday unu ile yapılmış ekmek-pide, yulaf bazlı tahıl gevrekleri gibi kaliteli karbonhidrat kaynakları ve sizi uzun süre tok tutacak proteinden (örneğin; yumurta, süt ve süt ürünleri) ve sağlıklı yağlardan zengin (örneğin; yağlı tohumlar, zeytin, avokado) besinler tercih etmelisiniz. En az 500 ml su içmelisiniz. Ayrıca, su içeriği yüksek besinleri tüketerek de su alımınızı artırabilirsiniz. Karpuz gibi sulu meyveler, salatalık, domates gibi hem lif hem de su içeriği yüksek sebzeleri öğününüze ekleyebilirsiniz. Sahur sırasında çay ve kola gibi kafeinli içeceklerden kaçınmalısınız. Bu içecekler, daha sık idrara çıkmanıza ve daha fazla su kaybetmenize neden olabilir. Aynı şekilde, vücuttan su atılımına sebep olacak fazla tuzlu gıdalardan (şarküteri ürünleri, tuzlu peynir- zeytin vb) uzak durmalısınız. Öncelikle orucunuzu 1 bardak su ve dilerseniz 1 adet hurma veya zeytin ile açabilirsiniz. Daha sonra, hafif bir başlangıç olması için çorba ile öğününüze başlayabilirsiniz. Diğer yemeklere geçmeden önce mutlaka 15 dakika ara vermelisiniz. Mide rahatsızlıklarından korunmak için yavaş ve ihtiyaçlarınıza uygun miktarlarda beslenmelisiniz.
İftardan sonra kilo almamak için neler yapılabilir?
İftarda genel olarak yağ veya şeker bakımından zengin, kızarmış ve işlenmiş gıdalardan uzak durmalısınız. Ramazan ayında sıkça tüketilen tatlılar çok fazla şeker içermektedir. Her iftardan sonra düzenli olarak tatlı tüketmek kilo almanıza sebep olabilir. Tatlı ihtiyacınızı, iftardan 1 saat sonra meyve tüketerek karşılayabilirsiniz. Mevsimine göre su içeren veya lif içeriği yüksek, bağırsaklarınızın düzenli çalışmasına katkıda bulunacak armut, elma, kayısı gibi sezonunda olan herhangi bir meyveyi tüketebilirsiniz. İftar sonrasında mümkün olduğunca hareket etmeli, düzenli bir şekilde yürüyüşe çıkmalı veya evde yapabileceğiniz egzersizlerle fiziksel aktivite seviyenizi arttırmaya çalışmalısınız
Vücudumuz su depolayamaz. Bu nedenle, oruç sırasında, böbreklerimiz idrarda kaybedilen miktarı azaltarak mümkün olduğunca fazla su tasarrufu sağlamaya çalışır. Fakat tuvalete çıktığımızda, nefes aldığımızda ve terlediğimizde su kaybetmeye devam ederiz. Hava durumuna ve oruç uzunluğuna bağlı olarak, Ramazan ayında oruç tutan çoğu insan baş ağrısı, yorgunluk ve konsantre kaybı, kabızlık gibi bağırsak sorunları, vücutta ödem oluşumuna neden olabilecek dehidrasyon (su kaybı) yaşamaktadır. Eğer gün boyunca kaybedilen ve ihtiyacınız olan suyu, iftar-sahur arasında (ortalama 2 lt) içerek karşılayabilirseniz herhangi bir sağlık sorunuyla karşılaşmazsınız.
Nasıl beslenilmeli?
Örnek Sahur Menüsü
- Yumurtalı ve sebzeli omlet
- Beyaz peynir
- Tuzsuz zeytin veya ceviz
- Bol yeşillik, domates, salatalık vb. Tam tahıllı ekmek
- 1 bardak süt veya kefir veya
- Haşlanmış yumurta
- 1 kâse yulaf ezmesi ile yoğurt 1 avuç badem/fındık/ceviz vb. 1 porsiyon meyve
Örnek İftar Menüsü
- Kremasız bir çorba Izgara/haşlama/fırında pişmiş et/tavuk/balık/hindi
- Tam tahıllı ekmek veya bulgur pilavı Yoğurt/ayran/cacık veya
- Kremasız bir çorba
- Kurubaklagil veya sebze yemeği Tam tahıllı ekmek veya bulgur pilavı Yoğurt/ayran/cacık
İftar Sonrası Ara öğün
- 1 avuç içi büyüklüğünde meyve ve karışık çiğ kuru yemiş
