Ramazan ayında 18 saat süren açlık ve susuzluk, sıcak havalarla birlikte bedenin daha fazla su kaybetmesine yol açıyor. Sindirim problemlerinden etkilenmemek, vücudun yağ oranını azaltıp, kas kitlenin azalmasını önlemek için; iftar ve sahurun mutlaka yapılması, uygun menüler hazırlanması ve su tüketiminin doğru planlanması gerekiyor.
Memorial Wellness Beslenme Danışmanı Dr. Dyt. Yonca Sevim, oruç tutanlara sağlıklı beslenme önerilerinde bulundu.
İftar için az çeşitlilikte, sade sofralar hazırlanmalı
İftar sofrası hazırlarken yapılan en büyük hata çok çeşitli yemeklerin hazırlanmasıdır. Sofradaki çeşitliliğin 30 gün sürmesi, vücudun yağ kazancını artıran en büyük etkendir. 18 saatlik açlığın üzerine yüksek yağlı ve basit karbonhidratlı gıdalar tüketildiğinde, vücut alınan her fazla kaloriyi yağ olarak depolayacaktır.
Orucu açtıktan 15 dakika sonra ana yemeğe geçebilirsiniz
Oruç, 1 bardak çok soğuk olmayan su veya 1 adet hurma ile açılmalıdır. Orucu açtıktan sonra öncelikle peynir çeşitleri, domates, salatalık, yoğurt gibi tuzlu ve aşırı yağlı olmayan kahvaltılıklar; esmer, tam buğday ekmeği ya da pide; kuru baklagiller veya yoğurtlu çorbalar gibi iftariyelik denilen hafif gıdalar tüketilmelidir. İftariyelikleri yedikten en az 15 dakika sonra ana yemeğe geçilmelidir. Böylece tüm gün aç kalan ve asit üreten mide, yavaşça sindirime başlayacak; hazımsızlık problemleri önlenecek, kan şekeri de birden yükselmeyecektir.
Pilav ve börek aynı menüde olmamalı
İftarda ana yemeğin her zamanki akşam yemeğinden farklı olmasına gerek yoktur. Etli sebze yemekleri, yoğurtlu sebzeler veya cacık, 1 veya 2 dilim tam buğday ekmeği yanında bol yeşillikli salata ile tüketilebilir. Pilav, makarna ve börek gibi alternatifler her akşam tüketilmemeli, haftanın belirli günlerinde yalnızca bir tanesi olacak şekilde menüler planlanmalıdır. Pilav ve börek aynı sofrada yer almamalıdır. Karbonhidrat, nişastalı gıdaların olduğu öğünlerde ekmek tüketimi sınırlandırılmalı veya kaldırılmalıdır. Oruç süresince yavaş yemek ve lokmaları iyi çiğnemek de çok önemlidir.
