Uzun yıllar boyunca günde 3 ana 3 orta öğün tüketmemiz gerektiği söylendi. Pekala, bu ne kadar gerçek? Yanıt veriyorum pek de hakikat değil. Çünkü her öğünde yediğimiz besinlere nazaran farklı bir insülin ölçüsü salgılanmaktadır. Salgılanan yüksek ölçüde insülin bedende yağ depolanmasını kolaylaştıracağı için aslında kilo vermenizi zorlaştırmaktadır.
Aralıklı oruç bir öteki ismiyle Intermittent Fasting bir diyet değil, yeme alışkanlığıdır. Yemeklerinizin saati makul olduğundan yediklerinizden en düzgün formda yararlanabilirsiniz. Aslında Intermittent Fasting, yediklerinizi değil, yemek yediğiniz vakit aralığını değiştirir.
En değerlisi, çılgın bir diyete girmeden yahut kalorilerinizi kısıtlamadan incelmek ve kilo vermek için şahane bir yoldur. Bu beslenme alışkanlığının çalışmasının ana sebebi bedenin uzun müddet aç kalmasıdır. Hem de Intermittent Fasting uygulamaya başladığınızda birden fazla vakit kalorilerinizi hiç azaltmayacaksınız.
Sağlıksız kilo alımını önlemek ve birtakım bireyler içinse sağlıklı kilo almak için sahip olduğumuz en kolay stratejilerden biridir, zira çok az davranış değişikliği gerektirir. Böylelikle neredeyse diyetlerde tüketmeye alışık olmadığınız döner, hamburger ve sushi üzere yüksek kalorili besinleri çarçabuk tüketebilirsiniz.
Intermittent Fasting (Aralıklı Oruç) Diyetinin Çalışma Mekanizması
Aralıklı oruç tutmanın yağ kaybına nasıl yol açtığını anlamak için evvel beslenme durumu ile oruçlu durum ortasındaki farkı anlamamız gerekir.
Vücudunuz, yiyecekleri sindirirken ve emdiğinde beslenir. Tipik olarak, beslenme durumu yemeye başladığınızda başlar ve bedeniniz yediğiniz yiyecekleri sindirip emdiği için üç ila beş saat sürer. Beslenmiş halde olduğunuzda, bedeninizin yağ yakması çok zordur zira insülin seviyeleriniz yüksektir.
Bu vakit aralığından sonra, bedeniniz emilim sonrası durum olarak bilinir, bu da bedeninizin sindirim için gerekli süreci işlemediğini söylemenin süslü bir yoludur. Emilim sonrası durum, son yemekten 8 ila 12 saat sonrasına kadar devam eder; bu, açlık durumuna girdiğiniz vakittir. İnsülin seviyeleriniz düşük olduğu için bedeninizin aç durumda yağ yakması çok daha kolaydır.
Aç olduğunuzda, bedeniniz beslenme durumunda erişilemeyen yağları yakabilir.
Aralıklı Orucun Faydaları
1. Intermittent Fasting gününüzü kolaylaştırır.
Davranış değişikliği, kolaylık ve gerilimi azaltmada tesirlidir. Aralıklı oruç, hayatında nitekim zevk aldığın ek sadelik sağlar. Uyandığında kahvaltı için endişelenmezsiniz Yalnızca bir bardak su alıp gününüze başlayabilirsiniz.
Yemek yemekten zevk alıyorsanız ancak yemek pişirmeye pek vaktiniz yoksa, günde üç öğün yemek yemek iş hayatında kolay olmuyordur. Bununla birlikte, Intermittent Fasting bir öğün daha az yemenize müsaade verir, bu da bir öğün daha az yemek planlamak, bir öğün daha az yemek pişirmek manasına gelir. Hayatı biraz daha kolaylaştırır.
2- Aralıklı oruç, kanser riskini azaltabilir.
Bu tartışmaya açık zira kanser ve Intermittent Fasting ortasındaki bağlantı hakkında çok fazla araştırma ve deney yapılmadı. Fakat birinci raporlar olumlu görünüyor.
10 kanser hastasıyla yapılan bir çalışmada, kemoterapinin yan tesirlerinin tedaviden evvel açlıkla azaltılabileceğini görülmüştür. Bu bulgu, kanser hastaları ile alternatif gün oruç kullanan ve kemoterapi öncesi oruç tutmanın daha uygun tedavi oranları ve daha az mevtle sonuçlanacağı sonucuna varılan öteki bir çalışma tarafından da desteklenmektedir.
Son olarak, oruç ve hastalık üzerine yapılan birçok çalışmanın bu kapsamlı tahlili, oruç tutmanın yalnızca kanser riskini değil, tıpkı vakitte kardiyovasküler hastalığı da azalttığı sonucuna varmıştır.
3. Aralıklı oruç, diyetten çok daha kolaydır.
Çoğu diyetin başarısız olmasının nedeni, yanlış yiyeceklere geçmemiz değil, aslında uzun vadede diyete uymamanızdır. Bu bir beslenme sorunu değil, davranış değişikliği sıkıntısıdır.
Intermittent Fasting burada yardımımıza koşuyor. Örneğin, aralıklı oruç tutmanın obez yetişkinlerde kilo kaybı için tesirli bir strateji olduğunu ve “kişilerin aralıklı bir oruç rutinine süratle ahenk sağladıkları” sonucuna varmıştır.
Düşünsenize nerdeyse istediğiniz üzere beslenebiliyorsunuz ve muhakkak bir vakit içinde aç kaldığınızdan ötürü beden yağ yakmaya devam ediyor.
Intermittent Fasting Türleri
Intermittent Fasting programını uygulamayı düşünüyorsanız, hayat biçiminizi değiştirmek için 3 farklı seçeneğiniz var.
Günlük Intermittent Fasting
Çoğu vakit, 16 saatlik bir yeme aralığı ve akabinde 8 saatlik bir oruç aralığını kullanan Leangains aralıklı oruç modelini takip edebilirsiniz.
8 saatlik yeme döneminize ne vakit başladığınız değerli değil. 08:00'da başlayıp 16:00'da bitirebilirsiniz yahut saat 14:00'de başlar ve 22:00'da bitirebilirsiniz. Size uygun olanı yapın. Benim teklifim 12:00-20:00 aralığında yemek yemektir. Bu mühlet zarfında çalışanlar için iş ortası öğrenciler içinse büyük olasılıkla öğle ortası olacaktır. Akşam 20:00 ise çalışan bireyler için meskene dönüp yemek hazırladıktan sonra en uygulanabilir saattir.
Günlük Intermittent Fasting her gün yapıldığından, bu programda yeme alışkanlığına girmek çok kolay hale gelir. Muhtemelen siz de her gün birebir saatte düşünmeden yemek yiyorsunuz. Bu sebeple çok zorlanacağınızı düşünmüyorum.
Bu programın potansiyel bir dezavantajı, tipik olarak gününüzden bir yahut iki öğün kesip çıkarmanız nedeniyle hafta boyunca birebir sayıda kalori almanın daha sıkıntı hale gelmesidir. Basitçe söylemek gerekirse, kendinize dengeli bir biçimde daha büyük yemekler yemeyi öğretmek zorunda kalacaksınız. Aslında bakarsanız hiçte makus bir haber değil.
Haftalık Intermittent Fasting
Haftalık Intermittent Fasting beslenme programını seçmenin en düzgün yollarından biri, haftada bir kere yahut ayda bir defa yapmaktır. Orta sıra gerçekleştirilen Intermittent Fasting daha evvel bahsettiğimiz oruç faydalarının birçoklarını sağladığı gösterilmiştir.
Örneğin; Salı günü öğlen yemeği günün son öğünüdür. Daha sonra Çarşamba günü öğlen yemeğine kadar hiçbir besin tüketmezsiniz. Bu programın avantajı, haftanın her günü yemek yemenize müsaade verirken, yeniden de 24 saat oruç tutmanın yararlarını sağlar. Ancak günlük Intermittent Fasting tertibine nazaran kilo vermeniz daha az olacaktır.
Alternatif Gün Intermittent Fasting
Alternatif gün Intermittent Fasting, hafta boyunca alternatif günlerde daha uzun açlık mühletleri içerir.
Örneğin; Salı gecesi akşam yemeği yiyip Çarşamba akşamına kadar tekrar yemek yemezsiniz. Lakin Perşembe günü, bütün gün yemek yedikten sonra birebir günün akşamı yemekten sonra 24 saatlik Intermittent Fasting döngüsüne tekrar başlamak zorundasınızdır. Bu aralıklı oruç tarzı araştırma çalışmalarında sıklıkla kullanılmaktadır, lakin çok tanınan değildir. Çünkü uygulaması öteki Intermittent Fasting çeşitlerine nazaran çok daha zordur.
Sonuç olarak hangi çeşit Intermittent Fasting yapacağınız büsbütün sizin isteklerinize bağlı. Ama benim teklifim Günlük Intermittent Fasting olacaktır. Bunun esas sebebi, bedenin sistemli yapılan tüm aktivitelere çok daha uygun reaksiyon vermesidir. Bu yalnızca diyet değil, spor, yoga vb aktiviteler içinde geçerlidir.
YAZI: Diyetisyen Coşku Mutlu
KARATAY DİYETİ NASIL YAPILIR?
KETOJENİK DİYET NEDİR?
HIZLI VE TESİRLİ : KARPUZ DİYETİ
ŞOK DİYET NEDİR NE DEĞİLDİR ?
YENİ DİYET SORUNSALI: PATATES DİYETİ
