İnternette, Nasıl zayıflarım diyenlerin yanı sıra Nasıl kilo alırım? sorusu da çok arananlar arasında… Google trendlere bakıldığında ‘en hızlı kilo alma’, ‘sağlıklı kilo alma’, ‘kadın ve erkek için kilo alma diyeti’ gibi sorgulara rastlamak mümkün. Peki kilo almak gerçekten bu kadar kolay mı; kilo almayı istemek sağlıklı mı? Daha nasıl sağlıklı kilo alınır? Bu soruları Diyetisyen Ezgi Dilan Şeker‘e sorduk… İşte Şeker’in yanıtları:
SAĞLIKLI KİLO ARALIĞI NEDİR?
Sağlıklı kilo aralığı için Dünya Sağlık Örgütü ve pek çok sağlık otoritesi beden kitle indeksinin (BKI) 18-25 değerleri arasında olmasını ister. Beden kitle indeksi kilonuzun karesinin boyunuza oranı ile elde edilen ve değişmeyen bir değerdir. Bu değerin gençlikte 18 e daha yakın olması ileri yaşlarda ise orta değerde olması istenir. Yaşlanma ile birlikte gençliğimizde aktif ve düzenli olarak spor yapmadıysak kas kütlesi kaybımız olur. Yaşlanmayla birlikte damak tadının değişmesi, hayattan soyutlanma gibi durumlar depresif ruh haline sebep olabilir. Bu da beraberinde iştahta azalma, sağlıksız bir şekilde kilo kaybına ve fazla miktarda kas kütlesi kaybına neden olabilir.
Kilo kaybı sadece yaşlanma ile birlikte olmaz. Tiroid hormonunun fazla çalışması, tip-1 diyabet gibi rahatsızlıklarda kilo kaybına sebep olabilmekte.
Sağlıklı yaşamda her zaman önemli olan sizi kendinizi nasıl hissettiğinizdir. Beden kitle indeksiniz 18’in altında ise ve kilo almayı isteyip alamıyorsanız öncelikle bir doktora başvurmalısınız. Herhangi bir rahatsızlığınız yoksa beslenmenizi gözden geçirmeniz gerekir. Kilo almak isteyen kişiler genelde çok yemek yediğini düşünür. Fakat günlük tükettikleri yiyeceklerin kalorisi çoğunlukla harcadıkları kaloriden azdır. Bu nedenle kilo alma sürecinde bir diyetisyene başvurup gün içerisinde yediklerinizi birlikte gözden geçirebilirsiniz.
Yemek tüketimi ile ilgili sorunlar yaşıyorsanız bunun nedenin bulmanız gerekir. Fizyolojik bir sorununuz yoksa muhtemelen günlük sıvı alımınız çoktur ve bu yemek yemenizi engelliyordur. Veya fazla miktarda sigara tüketiyorsanız bu da yine yemek yemeyi azaltan bir durumdur. Tüm bunlar yoksa yemekle aranızdaki duygusal bağı irdelemeniz gerekebilir. Çünkü özellikle ek gıdaya geçiş döneminde yapılan hatalar maalesef ileriki yaşlarda yemekle doğru bağı kurmamızı engelleyebiliyor.
SAĞLIKLI KİLO ALMAK İSTEYENLER İÇİN 11 ÖNERİ
- Kilo almak istiyorsanız dikkat etmeniz en önemli nokta sağlıklı kilo alımıdır. Abur-cubur tüketerek veya fast-food tüketerek kilo alımı kas kütlesinden değil yağ kütlesinden kilo almanıza neden olur ve bu istenilmeyen bir durumdur. Kilo alma sürecinde diyetini sporla desteklemeli ve kas kütlenizi arttırmaya yönelik bir program uygulamalısınız.
- Fazla miktarda kaloriyi küçük porsiyonlarda tüketmelisiniz. Böylece tokluk sinyali beyninize iletilmeden fazla miktarda besin tüketmiş olursunuz. Örneğin peynir ve yumurtayı ayrı tüketmek yerine omlet şeklinde tüketebilirsiniz.
- Susam, keten tohumu gibi yağlı tohumları gün içerisinde tüketmeye çalışın.
- Her gün düzenli olarak 30-60 gram arasında kuru yemiş tüketmeye özen gösterin. Kuru yemişler yağ oranı yüksek olduğu için kalori alımınıza destek olacaktır.
- Doğru karbonhidrat kaynaklarını tercih edin. Haftada 2-3 gün 1 porsiyon bulgur pilavı veya esmer pirinç gibi sağlıklı karbonhidratları tercih edebilirsiniz.
- Gün içerisinde sık sık atıştırmalıklar yapmayın. Öğünlerinizi düzenli planlayarak 4 saatte bir olacak şekilde planlayın.
- Sıvı alımlarınızı yemekten sonra yapın. Çünkü sıvılar midenizde yer kaplayarak daha az yemek yemenize neden olur.
- Yeşil çay, kahve gibi kafein içeren içecekleri daha az tüketmeye çalışın. Bu içecekler metabolizmayı hızlandırdığı için kilo almanızı engelleyebilir.
- Yemek sırasında salata,sebze gibi protein oranı ve kalorisi düşük besinleri yemeğin sonunda tüketin.
- Düzenli olarak günde 6-8 saat uyuyun.
- Gün içerisinde düzenli egzersiz yapın. Egzersiz hem kas kütlenizi arttırır hem de iştahınız açılmasına yardımcı olacaktır.
KİLO ALMAK İSTEYENLER İÇİN ÖRNEK DİYET LİSTESİ
Kilo alma diyeti isteyenler için Şeker’den örnek diyet listesi var:
Kahvaltı:
- 1 adet yumurta+2 dilim kaşar peyniri+1 yemek kaşığı tereyağı ile omlet (1 tatlı kaşığı çörekotu eklenecek)
- 3 dilim beyaz undan yapılmış ekmek
- 10 adet zeytin
- 1 tatlı kaşığı tahin-pekmez veya fıstık ezmesi
- Domates+salatalık (1 yemek kaşığı zeytinyağı eklenecek)
Ara:
1 bardak süt+1 adet muz+2 adet ceviz ile smoothie
Öğle:
- 1 porsiyon sebze yemeği
- 3 dilim ekmek
- 1 kase yoğurt (1 tatlı kaşığı susam+ 1 tatlı kaşığı kuru nane)
Ara:
½ su bardağı süt+4 yemek kaşığı yulaf ezmesi+1 tatlı kaşığı bal+1 tatlı kaşığı keten tohumu+3 adet kayısı
Akşam:
- 150 gram et/tavuk/balık
- 4 servis kaşığı fırın patates veya 8 yemek kaşığı bulgur pilavı veya esmer pirinç pilavı
Ara:
1 porsiyon meyve+10 adet badem ya da fındık
İLGİLİ İÇERİKLER
